Niezbędna dla zdrowego i wspomagającego podział komórek, dla wzrostu i rozwoju płodu, witamina B9 może być dostarczana naturalnie, ponieważ jest obecna w wielu produktach bogatych w kwas foliowy. Oczywiście jego rola w zapobieganiu ryzyku wrodzonych wad rozwojowych jest kluczowa. Oprócz znaczenia kwasu foliowego w czasie ciąży, ważne jest, aby dzieci i dorośli otrzymywali go poprzez regularne spożywanie co najmniej 400 mcg kwasu foliowego w postaci bogatej lub wzbogaconej żywności.
Jakie pokarmy są bogate w kwas foliowy?
Prawdą jest, że zawartość kwasu foliowego jest różna w różnych produktach bogatych w kwas foliowy. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że witamina B9 nie jest odporna na powietrze, ciepło i światło. Dlatego zaleca się przechowywanie potraw w chłodnym i ciemnym miejscu, gotowanie na parze bez upływu czasu i nie kilkakrotne podgrzewanie.
Rośliny strączkowe jako doskonałe źródło białka
Rośliny strączkowe to owoce lub nasiona dowolnej rośliny z rodziny bobowatych, w tym: fasola, groch, soczewica. Chociaż dokładna ilość kwasu foliowego w roślinach strączkowych może się różnić, są one doskonałym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy, a także ważnych mikroelementów, takich jak potas, magnez i żelazo. Mówiąc dokładniej, filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 90% dziennej wartości (DV), podczas gdy filiżanka (177 gramów) gotowanej fasoli zawiera około 33% dziennej wartości dziennej.
Szparagi z wieloma witaminami i minerałami
Ponieważ szparagi zawierają skoncentrowaną ilość wielu witamin i minerałów, w tym ccd (kwas foliowy), są bogate w przeciwutleniacze, mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. W rzeczywistości pół szklanki (90 gramów) gotowanych szparagów zawiera około 134 mcg kwasu foliowego, czyli 34% dziennej dawki.
Jajka z dwoma przeciwutleniaczami
Jedno duże jajko zawiera 22 mcg kwasu foliowego, czyli około 6% DV. Tak więc dodanie 3 jajek do diety może dostarczyć kilku niezbędnych składników odżywczych. Dzięki dwóm przeciwutleniaczom (luteinie i zeaksantynie) zawartym w jajach można zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej.
Zielone liściaste warzywa
Według badań spożywanie zielonych warzyw liściastych z rodziny krzyżowych, takich jak szpinak, jarmuż i rukola, zmniejsza ryzyko zapalenia i raka. Nawet obciążone kluczowymi witaminami i minerałami są niskokaloryczne, więc utrata wagi jest nieunikniona. Na przykład jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku dostarcza 58,2 mcg, czyli 15% dziennej dawki.
Buraki z witaminą C.
Tylko jedna filiżanka (136 g) surowych buraków zawiera 148 mcg kwasu foliowego, czyli około 37% dziennej dawki. Oprócz ubarwiania dań głównych i deserów buraki są bogate w wiele ważnych składników odżywczych. Warto zauważyć, że zawierają dużo manganu, potasu i witaminy C, których potrzebujesz przez cały dzień.
Oprócz zawartości mikroelementów buraki są bogate w azotany, rodzaj związku roślinnego, który ma wiele zalet zdrowotnych. Jeśli regularnie pijesz sok z buraków, twoje skurczowe ciśnienie krwi wynosi od 4 do 5 mm Hg.
Pyszne cytrusy
Oprócz tego, że są smaczne i pełne smaku, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są bogate w kwas foliowy. Dzięki swojej wysokiej witaminowości owoce cytrusowe dobrze wzmacniają odporność. Dlatego ryzyko zachorowania na raka piersi, żołądka i trzustki jest drastycznie zmniejszone.
Brukselka: pożywne warzywo
To pożywne warzywo należy do rodziny warzyw krzyżowych i jest blisko spokrewnione z innymi zielonymi warzywami, takimi jak jarmuż, brokuły, kapusta i kalarepa. Pół szklanki (78 gramów) ugotowanej brukselki może dostarczyć 47 mcg kwasu foliowego, czyli 12% dziennej dawki. Bez wątpienia zawartość kemferolu zapobiega stresowi oksydacyjnemu.
Gotowane brokuły ze względu na silne właściwości przeciwnowotworowe
Po ugotowaniu brokuły (91 g) stanowią 14% dziennego zapotrzebowania i prawie 21% dziennego zapotrzebowania na mangan, witaminy C, K i A oraz sulforafan, który został szeroko przebadany pod kątem jego silnych właściwości przeciwnowotworowych.
Orzechy i nasiona tak potrzebne organizmowi
Istnieje wiele powodów, dla których warto zwiększyć spożycie orzechów i nasion, ponieważ są one pełne białka, błonnika, witamin i minerałów, które są tak potrzebne organizmowi.
Wątróbka wołowa w dużym składzie białka
Ponieważ wątroba wołowa ma duży magazyn białka, pomaga w odbudowie tkanek oraz produkcji enzymów i hormonów.
Kiełki pszenicy zawierające błonnik
Chociaż kiełki często są usuwane podczas procesu zgniatania, dostarczają dużej ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
28 gramów kiełków pszenicy dostarcza 78,7 mcg kwasu foliowego, co odpowiada około 20% dziennego zapotrzebowania. Ponieważ błonnik zawarty w zarazkach powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, zwiększając masę stolca, wspomaga regularne wypróżnienia, zapobiega zaparciom i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.
Pyszna, aromatyczna i pełna kwasu foliowego papaja
Na liście owoców tropikalnych znajdziemy papaję, pyszną, smaczną i pełną kwasu foliowego. Tak więc jedna filiżanka (140 g) surowej papai zawiera 53 mcg kwasu foliowego, co odpowiada około 13% dziennej dawki. Dietetycy zalecają kobietom w ciąży regularne spożywanie papai, ponieważ podobnie jak karotenoidy jest bogata w witaminę C, potas i przeciwutleniacze.
Banany jako bomba witaminowo-odżywcza
Posiadając szeroką gamę witamin i minerałów, banany są odżywczą bombą, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w kwas foliowy. Podczas gdy przeciętny banan może dostarczyć 23,6 mcg kwasu foliowego, czyli 6% dziennego zapotrzebowania, bogactwo potasu, witaminy B6 i manganu sprawia, że ten owoc jest bardzo pożądany na stole.
Awokado o wyjątkowym smaku
Awokado jest niezwykle popularne ze względu na kremową konsystencję i maślany smak. Oprócz wyjątkowego smaku awokado jest doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. Połowa surowego awokado zawiera 82 mcg kwasu foliowego, czyli około 21% ilości potrzebnej na cały dzień. Dzięki zawartości tłuszczów jednonienasyconych, potasu oraz witamin K, C i B6 chronisz Cię przed chorobami serca.
Wzbogacone zboża na śniadanie
Na dobre śniadanie potrzebujesz wielu rodzajów płatków śniadaniowych, takich jak wzbogacony chleb i makaron, aby zwiększyć zawartość kwasu foliowego. W rezultacie ilości mogą się różnić w zależności od produktu, ale jedna filiżanka (140 g) ugotowanego spaghetti dostarcza około 102 mcg kwasu foliowego, czyli 25% dziennego zapotrzebowania.
Witaminy B9 w jakich produktach?
Dobrze zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła kwasu foliowego i zawierająca umiarkowaną liczbę wzbogaconej żywności może odpowiednio zaspokoić Twoje potrzeby.