Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
W serii artykułów nasz zespół redakcyjny ujawnia korzyści zdrowotne wynikające z superfoods. Po nasionach łubinu, miodzie manuka, mące kawowej, pestkach arbuza, zielonej spirulinie, kiełkach i wielu innych, dziś przybliżamy zalety nasion lnu, które były cenione od wieków. Obecnie małe brązowe nasiona są również dostępne w postaci oleju, kapsułek i mąki. Oto 10 popartych nauką korzyści z ich spożywania.
W jaki sposób nasiona lnu mogą pomóc poprawić kondycję fizyczną?
Niektórzy nazywają nasiona lnu jednym z najpotężniejszych pokarmów roślinnych na świecie. W rzeczywistości uprawiano je w Babilonie już 3000 lat pne. W VIII wieku król Karol Wielki wierzył w ich korzyści zdrowotne tak mocno, że uchwalił prawa nakazujące swoim poddanym ich spożywanie. Teraz, trzynaście wieków później, niektórzy eksperci twierdzą, że badania pokazują, co podejrzewał Karol Wielki.
Brązowe nasiona znajdują się obecnie we wszystkich produktach spożywczych, od krakersów po dietetyczne gofry, muesli i ketogeniczne bułeczki dietetyczne. Oprócz swoich właściwości odżywczych zawierają wysoki poziom kwasów omega-3 i lignanów, których pozytywne działanie na organizm wyjaśnimy poniżej.
1. Źródło niezbędnych składników odżywczych sprzyjających zdrowiu
W rzeczywistości nasiona lnu są jedną z najstarszych upraw. Istnieją dwa rodzaje - brązowy i złoty. Zalecana porcja do spożycia w ciągu dnia to około 1 łyżka stołowa (7 g). Taka ilość zapewnia zdrową dawkę białka, błonnika i kwasów tłuszczowych, a ponadto jest bogatym źródłem witamin i minerałów, takich jak potas, wapń, magnez i fosfor, co jest przydatne. uzupełnienie braków wynikających z diety.
Jedna łyżka mielonych nasion lnu zawiera:
- Kalorie: 37
- Białko: 1,3 g
- Węglowodany: 2 g
- Błonnik: 1,9 g
- Tłuszcz ogółem: 3 g
- Tłuszcz nasycony: 0,3 g
- Tłuszcz jednonienasycony: 0,5 g
- Tłuszcze wielonienasycone: 2,0 g
- Kwasy tłuszczowe omega-3: 1597 mg
- Witamina B1: 8% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Witamina B6: 2% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Kwas foliowy: 2% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Wapń: 2% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Żelazo: 2% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Magnez: 7% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Fosfor: 4% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
- Potas: 2% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej
2. Źródło kwasów tłuszczowych omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych
Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, nasiona lnu mogą być Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w zaspokajaniu dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 i alfa-linolenowe. Spożycie tego ostatniego jest bardzo ważne dla organizmu, ponieważ nie może go samodzielnie wytworzyć.
Badania na zwierzętach wykazały, że kwas alfa-linolenowy w nasionach lnu zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejszając w ten sposób stan zapalny w tętnicach i zapobiegając wzrostowi guza. Inne badanie przeprowadzone na 3638 osobach wykazało również, że ci, którzy połknęli więcej omawianego kwasu, mieli mniejsze ryzyko zawału serca.
3. Lignany zawarte w nasionach lnu mają zdolność zmniejszania ryzyka raka
Lignany to związki roślinne, które mają właściwości przeciwutleniające i estrogenne, co z kolei może zmniejszyć ryzyko raka. Ciekawostką jest to, że małe nasiona zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy pochodzenia roślinnego.
Badania obserwacyjne pokazują, że kobiety, które regularnie jedzą siemię lniane, mają mniejsze ryzyko raka piersi, zwłaszcza kobiety po menopauzie. Jednak mężczyźni również mogą czerpać korzyści z ich spożycia. Na przykład w małym badaniu z udziałem 15 mężczyzn, którzy otrzymywali 30 g brązowych nasion dziennie na diecie niskotłuszczowej, wykazali obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko rozwoju choroby.
4. Bogate źródło błonnika pokarmowego stymulującego dobre trawienie
Już jedna łyżka siemienia lnianego to 3g błonnika, czyli 8-12% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i kobiet. Rozpuszczalny (20-40%) i nierozpuszczalny (60-80%) duet błonnika ulega fermentacji w następstwie działania bakterii w jelicie grubym, pęcznieje jego zawartość i powoduje bardziej regularne wypróżnienia. Cały ten proces optymalizuje szybkość trawienia w celu regulacji poziomu cukru we krwi i obniżenia poziomu cholesterolu.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik pozwala więcej wody związać się ze stolcem, aby był bardziej miękki. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom i łagodzeniu zespołu jelita drażliwego i choroby uchyłkowej.
5. Redukcja złego cholesterolu
Inną korzyścią zdrowotną nasion lnu jest ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu. W badaniu osób dotkniętych tym problemem, spożywanie 3 łyżek (30 g) siemienia lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 17%, a „zły” cholesterol LDL o prawie 20%. . Inne badanie osób z cukrzycą wykazało, że przyjmowanie jednej łyżki stołowej (10 g) proszku z siemienia lnianego dziennie przez miesiąc powodowało 12% wzrost „dobrego” cholesterolu HDL. Ostatnio, u kobiet po menopauzie, przyjmowanie 30 g siemienia lnianego dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% i 10%.
Wydaje się, że te pozytywne efekty są spowodowane błonnikiem zawartym w nasionach, ponieważ wiąże się on z solami żółci, a następnie jest wydalany przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest transportowany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi.
6. Kontrola ciśnienia krwi
Badania nasion lnu zasadniczo skupiały się na ich naturalnej zdolności do obniżania ciśnienia krwi. Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 g tego pożywienia dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mm Hg i 7 mm Hg. Ponadto, według dużego przeglądu, codzienne spożycie nasion lnu przez ponad trzy miesiące powoduje spadek ciśnienia krwi o 2 mmHg. Chociaż może się to wydawać nieistotne, takie zmniejszenie może zapobiec zgonom z powodu udaru (10% przypadków) lub chorób serca (7% przypadków).
7. Źródło wysokiej jakości białka roślinnego
Brązowe nasiona to prawdziwa bomba białka roślinnego, zawierająca argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy. Liczne badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że białka te poprawiają funkcje odpornościowe, obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają nowotworom i mają właściwości przeciwgrzybicze.
Z drugiej strony, jeśli planujesz ograniczyć spożycie mięsa i martwisz się, że będziesz zbyt głodny, dobrym rozwiązaniem mogą być nasiona lnu. Podczas ostatnich badań 21 osobom dorosłym podano posiłek zawierający białko zwierzęce lub białko roślinne. Wynik: nie zaobserwowano żadnej różnicy pod względem apetytu, sytości lub spożycia pokarmu. Posiłki białkowe mogą również stymulować hormony w jelitach, abyś czuł się usatysfakcjonowany, co prowadzi do mniejszego jedzenia podczas następnego posiłku.
8. Kontrola poziomu cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 to poważny problem zdrowotny na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi ze względu na niezdolność organizmu do wydzielania insuliny lub odporność na ten hormon. Kilka badań wykazało, że osoby z tą dolegliwością, które dodały 10-20 g proszku lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, odnotowały 8-20% spadek poziomu cukru we krwi. Ten efekt hipoglikemiczny wynika w szczególności z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu. Badania pokazują, że te włókna spowalniają uwalnianie cukru do krwi, a tym samym obniżają poziom cukru we krwi.
Nie możemy jednak mówić o leczeniu cukrzycy. Ogólnie rzecz biorąc, brązowe nasiona mogą być korzystnym i pożywnym dodatkiem do diety osób z tą chorobą.
9. Utrata masy ciała
Jeśli masz tendencję do podjadania między posiłkami, możesz rozważyć dodanie do napojów nasion lnu, aby zapobiec napadom głodu. Jedno z badań wskazuje, że dodanie 2,5 g zmielonego ekstraktu z włókna lnianego do płynu zmniejsza apetyt i bulgotanie.
Zmniejszony głód jest prawdopodobnie wynikiem zawartości rozpuszczalnego błonnika w nasionach. To spowalnia trawienie w żołądku, co powoduje uwolnienie wielu hormonów, które kontrolują apetyt i sprawiają, że czujesz się pełny, co czasami może prowadzić do utraty wagi.
10. Nasiona lnu mogą być wszechstronnym składnikiem twoich potraw kulinarnych
Rzeczywiście, nasiona lnu i olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw, takich jak sałatki, miski na płatki, jogurty owocowe, ciastka i babeczki, bułki i makarony, koktajle owocowe. a nawet w szklankach wody. Ponadto w niektórych przepisach jest świetnym substytutem jajek.
A co z olejem lnianym?
W ostatnich latach odradza się stosowanie oleju lnianego, którego właściwości odżywcze i zdrowotne są coraz bardziej doceniane. Ten naturalny produkt jest pozyskiwany w procesie zwanym tłoczeniem na zimno. Ponieważ olejek jest wrażliwy na ciepło i światło, najlepiej przechowywać go w butelkach z ciemnego szkła w ciemnym i chłodnym miejscu.
Należy zaznaczyć, że olej lniany zawiera więcej kwasu alfa-linolenowego niż nasiona. Niemniej jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, które nie są zawarte w składzie ekstrahowanego oleju, takich jak błonnik.
Skutki uboczne
Chociaż jest to bardzo przydatny produkt dla organizmu, lekarze nadal zalecają picie dużej ilości wody z nasionami i spożywanie nie więcej niż 1-5 miarek dziennie dla osób zdrowych. Wśród szkodliwych skutków ubocznych nadmiernej konsumpcji są:
Dysfunkcja tarczycy
Nasiona lnu zawierają naturalnie związki roślinne zwane glikozydami cyjanogennymi, które wiążą się ze związkami siarki w organizmie, tworząc tiocyjaniany. Duże ilości tiocyjanianów mogą wpływać na czynność tarczycy. Dlatego osoby z problemami z tarczycą powinny ograniczyć spożycie, ponieważ może to wywołać efekt toksyczny.
Niedobory mineralne
Kwas fitynowy zawarty w nasionach lnu może zmniejszać wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk. To rzeczywiście problem dla osób, które cierpią na niedobór.
Zaburzenia trawienia
Dla osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika, składniki nasion mogą powodować łagodne problemy trawienne. Należą do nich wzdęcia, wzdęcia, bóle brzucha i nudności. Dlatego najlepiej zacząć od małych dawek - do jednej lub dwóch łyżek dziennie.
Zagrożenia w czasie ciąży
Chociaż istnieje niewiele badań na ten temat, wielu pracowników służby zdrowia obawia się, że spożywanie nasion lnu w czasie ciąży może mieć skutki uboczne. Wynika to z fitoestrogenów, które mogą działać tak samo jak estrogen, żeńskie hormony płciowe. Powyżej mówiliśmy już o lignanach. W takim przypadku mogą wpływać na rozwój układu rozrodczego zarodka iw efekcie powodować utratę wagi dziecka po urodzeniu. Dlatego w tym okresie życia kobiety powinny powstrzymywać się od spożywania pokarmów bogatych w fitoestrogeny. Dotyczy to również niektórych produktów sojowych.
Działanie przeciwzakrzepowe
Duże dawki kwasów omega-3 mogą mieć działanie przeciwzakrzepowe. Jeśli masz zaburzenia krzepnięcia krwi lub przyjmujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem dużych ilości nasion lnu do diety.