Wzorce żywieniowe nieustannie ewoluują na całym świecie. Po wielu kontrowersjach w ostatnich latach pojawiła się znaczna świadomość jakości żywności dla zdrowia człowieka, w szczególności źródeł białka. Stąd pytania: „Jaka jest różnica między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego?” „I znowu” czy powinniśmy preferować białka roślinne? ”. Jeśli chodzi o trendy żywieniowe na świecie, według najnowszych badań spożycie białka zwierzęcego ma tendencję spadkową, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Ale dlaczego zastępujemy coraz więcej białek zwierzęcych białkami roślinnymi i czy jest to rozsądne?
Białko roślinne a białko zwierzęce: jaka jest różnica?
Jak zapewne już wiesz, białka w naszej diecie są pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Pierwsza grupa obejmuje białka występujące w mięsie, rybach, owocach morza, jajach i produktach mlecznych. Spożywane w zbilansowanych proporcjach dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Jeśli chodzi o białka pochodzenia roślinnego, okazuje się, że są one niezrównoważone w jednym lub więcej niezbędnych aminokwasach. Jednakże możliwe jest spożycie białek roślinnych o akceptowalnej jakości odżywczej, jeśli żywność jest starannie połączona.
Obecnie coraz więcej osób wykazuje zainteresowanie nowymi dietami, które pozwalają na spożywanie dobrej jakości mięsa lub ryb w określonych sytuacjach (fleksitaryzm), a nawet całkowicie je wykluczają z jadłospisu (wegańskie). Pojawienie się na rynku coraz bardziej zróżnicowanych diet i nowej żywności jest jednym z czynników wyjaśniających, dlaczego jemy mniej produktów pochodzenia zwierzęcego. Zdrowe odżywianie to faktycznie trend w tamtych czasach, który ma wpływ na spożycie mięsa. W rezultacie zmniejsza się spożycie białek zwierzęcych. W zamian obserwujemy wzrost spożycia zbóż, roślin strączkowych, owoców i warzyw.
Jak spożywać białka pochodzenia roślinnego?
Białka roślinne są niezbędne w dietach wegetariańskich. Są alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego, ale w przeciwieństwie do tych ostatnich nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego uważamy rośliny za źródło niepełnego białka. Będąc wyjątkiem od reguły, soja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Aby organizm nie cierpiał na niedobory, często zaleca się stosowanie białka pochodzenia zwierzęcego. Jednak korzystając z różnych roślinnych źródeł białka, można zebrać wszystkie niezbędne aminokwasy i jeść bez białka zwierzęcego.
Aby uniknąć ryzyka niedoboru podczas spożywania białek roślinnych, zaleca się łączenie zbóż, najlepiej pełnoziarnistych, z roślinami strączkowymi. Jedna trzecia ziaren i dwie trzecie roślin strączkowych daje idealny stosunek. Spożywając oba rodzaje żywności w tym samym czasie, można było mieć pewność, że w swoim codziennym menu włączysz pełny profil aminokwasów. Możemy na przykład zjeść danie składające się z ryżu i soczewicy lub ryżu i soi, aby skorzystać z posiłku bez niedoborów. Kasza manna i ciecierzyca, soczewica w naleśnikach lub sałatkach zbożowych, komosa ryżowa, soja, tofu, kaszka bulgur, owies, żyto, jęczmień i pszenica: to również produkty najwyższej klasy. Ryż brązowy jest również doskonałym pożywieniem do spożycia w połączeniu z roślinami strączkowymi.
Zalety białek roślinnych
Wiele badań pokazuje korzyści płynące z białek roślinnych dla organizmu. Bogate w błonnik, witaminy, minerały i zawierające wolno przyswajalną skrobię, rośliny strączkowe mają kilka zalet odżywczych. Zdaniem naukowców regularne spożywanie roślin strączkowych może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, a nawet cukrzycy typu 2. U pacjentów z cukrzycą mogą pomóc w utrzymaniu kontroli poziomu cukru we krwi. Biorąc pod uwagę fakt, że białkom roślinnym nie towarzyszy tłuszcz, pomagają lepiej kontrolować wagę.
Jakie pokarmy są bogate w białko roślinne
Soja to żywność dobrze znana wegetarianom. Ten pokarm bogaty w białka roślinne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. W tym sensie doskonale zastępuje białka pochodzenia zwierzęcego. Czy wiesz, że soja zawiera więcej białka i żelaza niż wołowina? Należy pamiętać, że poziom białka w nasionach soi różni się w zależności od formy, jaką przyjmuje. W tym sensie 100 g soi zawiera około 36 g; podczas gdy mąka - do 45g białka na 100g. Z drugiej strony mleko sojowe zawiera około 4g.
Kontynuujemy spirulinę. Te małe glony są rzeczywiście pokarmem zawierającym najwięcej białek roślinnych. Prawie dwa razy więcej niż soi! Dodatkowo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dwie zalety, które sprawiają, że jest to doskonała alternatywa dla mięsa. Super wodorosty dostarczają 65 g białka na 100 g porcji. Istnieje w różnych formach. Można go kupić w proszku, tabletkach, kapsułkach lub płatkach. Do spożycia można go posypać mieszankami sałat, smażonymi warzywami, sezonowymi zapiekankami itp.
Nasiona należą do naturalnych źródeł białka roślinnego. Spośród wszystkich nasion nasiona konopi mają najwyższą zawartość białka, około 26 g na 100 g. Ponadto nasiona te są bogate w kwasy omega 3 oraz witaminy A, D i E.
Nasiona posypane sałatką lub dodane do ciasta stanowią doskonałe źródło białka roślinnego, bez którego wegetarianie nie mogą żyć. Oprócz nasion konopi, możesz dodać nasiona dyni do swojego menu. Zawierają one 25g białka na 100g porcji, a także witaminy A, B1, B2 oraz minerały (żelazo, cynk, miedź, potas i wapń). Nasiona kozieradki są bogate w błonnik, pobudzają apetyt i wyróżniają się tym, że są doskonałym źródłem białka (23g na 100g porcji). Nasiona chia oprócz dobrej zawartości białka (17g na 100g) są również szczególnie bogate w przeciwutleniacze, błonnik, potas i omega 3.
Zboża, zarówno w postaci nasion, mąki, jak i płatków, należą do źródeł białka roślinnego, które można bez dalszej zwłoki włączyć do swojego menu. Kukurydza, ryż, orkisz lub owies do spożycia od śniadania do obiadu. 13g białka na 100g otrębów owsianych lub 15g na 100g orkiszu - to do Ciebie należy skomponowanie wegetariańskiego menu bogatego w białka roślinne.
Nadszedł czas, aby wspomnieć o warzywach i roślinach strączkowych. Niskokaloryczne i bogate w super składniki odżywcze, są zaufanym sprzymierzeńcem w utrzymaniu zdrowia żelaza przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego w naszej diecie. 100g ugotowanej soczewicy ma tak wysoką zawartość białka, jak mięso, czyli 16g białka pochodzenia roślinnego.
Bogate w błonnik, przeciwutleniacze i minerały, fasola, zielona, biała, czerwona lub czarna, również zyskują na wysokiej zawartości białka. W rzeczywistości czerwona fasola Azuki (20 g białka na 100 g) jest dobrym pożywieniem do połączenia z ryżem lub kukurydzą. Świetny pomysł na odpowiednie odżywianie.
Suszone owoce, w tym pomidory, nie powinny być zaniedbane, jeśli chcemy w diecie zastąpić białka zwierzęce białkami roślinnymi. Oprócz tego, że ma wiele właściwości przeciwutleniających, suszone pomidory gwarantują spożycie białka na poziomie 7,5 g na 100 g. Suszone owoce o wysokiej zawartości białka (morele, winogrona, suszone śliwki, guawa i figi) zawierają dużo wody, która pomaga zwalczać zatrzymywanie wody.