Czy ostatnio natknąłeś się na akronim IF, który wydaje się zalewać Google? Intermittent Posting lub Intermittent Posting lub IF, szybko stał się jedną z najpopularniejszych diet na całym świecie. Ale skąd ta nienasycona moda na dietę, o której mowa? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw zrozumieć jego zasady.
Okresowy post nie jest dietą w ścisłym znaczeniu tego słowa. Jest to raczej sposób na życie, sposób odżywiania się przez określony czas. Główną zasadą przerywanego postu jest naprzemienne okresy postu i normalnego jedzenia. Jak dotąd bez poważnych komplikacji. W rzeczywistości istnieją różne sposoby aplikacji umożliwiające entuzjastom postu spożywanie posiłków w mniej lub bardziej małym oknie dnia. Na przykład dieta 16/8 (jedz tylko w 8-godzinnym oknie i powstrzymaj się od jedzenia przez pozostałe 16 godzin w ciągu dnia) jest jedną z najpopularniejszych metod. Aby dostosować post do swojego stylu życia, niektórzy ludzie decydują się nie jeść w jeszcze mniejszym, a nawet czterogodzinnym oknie.
Dlaczego przerywany post jest korzystny dla organizmu?
Według kilku ekspertów praktyka ta jest niezwykle korzystna dla ogólnego stanu zdrowia. Czemu ? W fazie kontrolowanego postu organizm nie zużywa energii na trawienie. Pozwala to z kolei na aktywację procesu detoksykacji, który nie jest możliwy w fazie trawienia. Ponadto post usprawnia proces „recyklingu” uszkodzonych białek i uszkodzonych komórek, aktywując w ten sposób mechanizm odmładzający. Pomaga to odnowić komórki, poprawić tkankę mięśniową, a tym samym spowolnić starzenie. Jako bonus, pozostawienie układu pokarmowego w stanie spoczynku pozwala manipulować hormonami w celu uzyskania optymalnej równowagi.
W jaki sposób post pomaga nam schudnąć?
Podczas fazy kontrolowanego postu organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu do produkcji energii w okresie bez posiłku. W ten sposób insulina spada, a glukagon wzrasta, aby zapewnić organizmowi rezerwy energii. Większość tej energii pochodzi z zapasów glikogenu i tłuszczu. Podczas postu wzrasta poziom hormonu wzrostu, pomagając w naprawie tkanki i spalaniu tłuszczu.
Właśnie wyjaśniliśmy zasady i wielkie zalety przerywanego postu. Pozostaje jednak zbadać modalności różnych zastosowań pod lupą. Oto 5 najpopularniejszych metod postu!
Martina Berkhana „Leangains Intermittent Fasting”
Jak sama nazwa wskazuje, Leangains to rodzaj przerywanego postu nadającego się do treningu siłowego. Jego zasadą jest umożliwienie lepszego topienia tłuszczu, ale także zwiększenie masy poprzez ograniczenie spożycia tłuszczu. Post Leangains proponuje pościć przez 16 godzin, a następnie jeść 8 godzin. Najważniejsze, żeby nie pościć dłużej niż 16 godzin, aby organizm mógł przyjąć dawkę kalorii i odpowiednio je rozprowadzić.
Spopularyzowana przez Martina Berkhana, ta metoda typu 16/8 została zaprojektowana dla sportowców. Doskonale dostosowuje się do długotrwałego treningu, zwłaszcza ze względu na naturalną manipulację hormonalną, która powoduje. Uzyskuje się codzienne, długotrwałe wydzielanie hormonu wzrostu, co sprzyja zarówno lipolizie, jak i budowie mięśni. Innym zainteresowaniem tego typu postu jest organizacja diety wokół codziennej praktyki. Pozwala to na szybkie dostosowanie się do diety, a co za tym idzie na dość rzadkie uczucie głodu. Aby właściwie ćwiczyć Leangains Intermittent Fasting, ważne jest, aby w okresie karmienia spożywać duże, bardzo pożywne posiłki. Dzięki temu uczucie sytości jest wystarczająco wyraźne, co ogranicza chęć podjadania w dowolnym momencie.
Wdrożenie metody Leangains jest bardzo proste: pomiń śniadanie i znajdź okres karmienia, który pasuje do Twojego stylu życia. Konieczne będzie zatem wiele harmonogramów, aby dostosować się do postu 16/8, ale jest to warte wszystkich wysiłków.
Wady Leangains są rzeczywiście mniej liczne. Pierwszy tydzień może być trochę skomplikowany, ale dostosowujesz się stosunkowo szybko i jedzenie w ciągu 8 godzin staje się naturalne bardzo szybko. Post byłby trudny do wdrożenia, gdybyśmy mieli naprzemienne harmonogramy lub zmieniający się harmonogram. Druga wada dotyczy sportowców, którzy są zmuszeni do wczesnego treningu. Będą wtedy musieli wybrać między wczesnym jedzeniem a wczesnym zaprzestaniem jedzenia lub czekaniem kilka godzin na jedzenie (co może utrudniać powrót do zdrowia). Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, więc musimy znaleźć właściwe rozwiązanie dla celu.
Metoda Brada Pilona Eat-Stop-Eat
Metoda Eat-Stop-Eat, spopularyzowana przez eksperta fitness Brada Pilona, polega na 24-godzinnym poszczeniu raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz pościć od śniadania do śniadania, od obiadu do obiadu lub od kolacji do kolacji następnego dnia. To kwestia osobistego wyboru. W okresie postu dozwolone jest spożywanie napojów bezkalorycznych, wody, kawy i herbaty. Jeśli przestrzegasz tej diety, aby schudnąć, bardzo ważne jest, aby jeść normalnie podczas okien przeznaczonych na jedzenie.
24-godzinny post, raz lub dwa razy w tygodniu, powoduje utratę wagi i poprawia metabolizm. Jedynym minusem tej metody jest to, że post przez pełne 24 godziny może być bardzo trudny dla wielu ludzi. Można jednak zacząć od 12-14 godzin, stopniowo wydłużając czas trwania postu.
Dieta wojownika Ori Hofmeklera
Dieta wojownika lub „dieta wojownika” to nazwa metody przerywanego postu inspirowana starożytnymi wojownikami. Post Ori Hofmekler opiera się na 20-godzinnym prawie całkowitym ograniczeniu kalorii, po których następują 4 godziny jedzenia w dużych ilościach. Metoda ma dwie oczywiste zalety. Po pierwsze, okres postu wydłużony do 20 godzin sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej. Spożywanie tylko jednego posiłku dziennie może ograniczyć ryzyko połknięcia zbyt dużej ilości kalorii, co jest najlepszym sposobem na odchudzanie. Według niektórych największą zaletą młodego przerywanego „wojownika” jest jedzenie raz dziennie bez martwienia się o zawartość swojego talerza. Nie jedząc w ciągu dnia,udaje nam się zoptymalizować nasze środowisko hormonalne i stworzyć deficyt energii, który zostanie uzupełniony przez nocny poczęstunek.
Dużą wadą tej diety jest po prostu uczucie głodu. W pierwszym tygodniu możesz się nudzić, zestresować lub po prostu przyzwyczaić do podjadania. Aby lepiej się przystosować, możemy zacząć na przykład od niezbyt rygorystycznej diety, takiej jak metoda Leangains, przez 1 do 2 tygodni, a następnie skrócić okno karmienia. Inna trudność dotyczy osób, których celem nie jest utrata wagi. Polega na konieczności połknięcia wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych w jednym posiłku.
Fat Loss Forever Intermittent Posting
Metoda Johna Romaniello i Dana Go „Fat Loss Forever” łączy najskuteczniejsze diety na czczo w celu stworzenia ostatecznego planu utraty wagi. Będąc połączeniem postów „Eat Stop Eat”, „The Warrior Diet” i „Leangains”, metoda „Fat Loss Forever” łączy najskuteczniejsze metody poszczenia, aby pokonać ich słabości. Mowa tutaj o diecie 7-dniowej, na którą składają się: 36-godzinny post; „dzień oszustwa”, podczas którego możemy normalnie jeść; 5 dni, podczas których należy naprzemiennie stosować wspomniane już 3 metody przerywanego postu. „Fat Loss Forever” to także programy sportowe, których celem jest pomoc uczestnikom w jak najłatwiejszym osiągnięciu maksymalnej utraty tkanki tłuszczowej.
Wadą omawianej metody jest być może dieta, która zmienia się z dnia na dzień. Jednak harmonogram towarzyszący programowi wskazuje, jak każdego dnia pościć i trenować.
„UpDayDownDay” przerywany post
Według twórcy metody „UpDayDownDay”, Jamesa Johnsona, pozwala ona uczestnikom osiągnąć bardzo konkretne cele. Plan jest trochę szorstki, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają. Obejmuje to jedzenie bardzo mało jednego dnia i normalne jedzenie następnego. Bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę spożycie kalorii w dzień niskokaloryczny, które powinno wynosić maksymalnie 400 do 500. Biorąc pod uwagę spowodowany deficyt kalorii, metoda pozwala bardzo szybko schudnąć. Za tydzień możesz spodziewać się podobnych rezultatów: nieco ponad 500 gramów dla kobiet i do 1 kilograma dla mężczyzn.
Aby ułatwić sobie dni w dół, można przygotować koktajle zastępujące posiłek, bogate w niezbędne składniki odżywcze. Możemy więc rozdzielać nasze pożywienie małymi posiłkami lub postem w ciągu dnia, a następnie obiadem lub kolacją. Jednak koktajle są dozwolone tylko przez pierwsze dwa tygodnie. W „up” dni możemy jeść jak zwykle.
Post był od dawna stosowany w wielu cywilizacjach jako najskuteczniejszy sposób długiego życia. W dzisiejszych czasach bardziej dostępny i równie skuteczny post przerywany jest bardzo łatwy do przyjęcia jako prawdziwy sposób życia.