Rozciąganie odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu przepływu krwi do niektórych mięśni po okresach braku aktywności. Na przykład, kiedy śpimy, nasz mózg paraliżuje wiele naszych mięśni, ponieważ nie potrzebujemy ich podczas snu, co przyczynia się do ich lepszej regeneracji. Kiedy się budzimy, automatycznie rozciągamy się, aby poprawić przepływ krwi do naszych mięśni, skóry i mózgu, co również pomaga nam zachować większą czujność. A gdyby ćwiczenia rozciągające były dyscypliną olimpijską, koty za każdym razem zdobywałyby złoty medal …
Będąc zarówno drapieżnikiem, jak i potencjalną ofiarą, koty muszą być w stanie szybko przygotować się do walki lub ucieczki. A ponieważ śpią lub odpoczywają do 16 godzin dziennie (około dwa razy więcej niż ludzie), wynika z tego, że rozciągają się znacznie częściej niż my. Krótko mówiąc, ćwiczenia rozciągające, dobrowolne lub nie, wydłużają włókna mięśniowe, abyś był gotowy do działania!
Jednak zgodnie z najnowszymi opiniami specjalistów fitness rozciąganie przed ćwiczeniami wcale nie jest dobrym pomysłem, ponieważ włókna mięśniowe stają się mniej wrażliwe, co zwiększa ryzyko kontuzji. Z drugiej strony po serii intensywnych zajęć ćwiczenia rozciągające, a zwłaszcza tzw. Stretching bierny, pomagają rozluźnić mięśnie i szybciej zregenerować się po treningu.
Ponadto uważa się, że lekkie ćwiczenia rozciągające poprawiają elastyczność ciała, zwiększają zakres ruchu, zmniejszają ryzyko kontuzji, zmniejszają odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach i łagodzą stres. W tym artykule przyjrzymy się w szczególności tego rodzaju korzystnym praktykom poświęconym dowolnej części ciała, której dotyczy wniosek. Zajmują tylko 5 do 10 minut, jednak mogą zapewnić znaczną ulgę nawet w niektórych stanach przewlekłych, takich jak na przykład ból pleców.
Podstawy ćwiczeń rozciągających po sporcie
Częstotliwość: Zależy to głównie od Twojego stylu życia, ale z reguły ćwiczenia rozciągające możesz wykonywać codziennie, zwłaszcza po codziennym treningu lub po szczególnie wyczerpującym, aktywnym dniu.
Długość: Przytrzymaj każdą pozycję ciała przez co najmniej 15-20 sekund i powtórz 1 lub 2 razy. Kiedy zyskasz elastyczność, możesz dłużej utrzymać pozę, zwiększyć zasięg lub wykonać wiele powtórzeń. Pamiętaj, aby w ten sam sposób rozciągać obie części ciała.
Nie możesz czuć bólu! Jeśli niektóre ćwiczenia rozciągające cię ranią, to przesadzasz. Zmniejsz liczbę sekund, powtórzeń, a zwłaszcza zakres, i stopniowo zwiększaj je w czasie.
Pamiętaj żeby oddychać! Nigdy nie wstrzymuj oddechu w pozycji rozciągniętej, ponieważ prawidłowe oddychanie pomoże Ci się lepiej zrelaksować i pogłębić korzystny efekt rozciągania jako całości.
Ćwiczenia rozciągające ścięgno udowe
Usiądź na podłodze z prawą nogą wyciągniętą przed sobą. Następnie zegnij lewe kolano, starając się dotknąć wewnętrznej strony prawego uda lewą podeszwą lub przynajmniej przybliżyć lewą stopę jak najbliżej prawego kolana. Pochyl się do przodu i prawą ręką złap palce u nóg, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, trzymaj się łydki. Za każdym razem, gdy wykonujesz te ćwiczenia rozciągające, staraj się sięgnąć trochę głębiej. W końcu będziesz mógł chwycić czubki palców u nóg. Powtórz po przeciwnej stronie.
Traktuj również cielęta: z czasem zyskasz elastyczność
Niektóre ćwiczenia rozciągające łydki są bardzo podobne, jednak pozycja jest stojąca, a obie nogi są równoległe. Świetną alternatywą, szczególnie dla fanów joggingu, jest udawanie, że próbujesz popchnąć ścianę, jak pokazano poniżej:
Ćwiczenia rozciągające mięśnia czworogłowego uda w pozycji stojącej lub leżącej
Stojąc, ugnij kolano lewej nogi, ręką ciągnąc piętę w kierunku pośladków. Staraj się trzymać razem kolana, trzymając pozycję przez około 15-20 sekund. Powtórz z drugą nogą.
Oto 2 wskazówki, jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi. Stojąc, ustaw krzesło przed sobą i oprzyj się lekko na oparciu czubkami palców wolnej ręki, jeśli ma to zastosowanie.
W przeciwnym razie możesz po prostu spróbować tej samej gimnastyki w pozycji leżącej, jak na zdjęciu powyżej! Nie martw się, ponieważ oba rodzaje ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe zapewniają takie same rezultaty relaksacyjne dla mięśni.
Pamiętaj, aby rozciągnąć zginacze bioder podczas trzymania tego typu wypadu
Rozciąganie mięśnia pośladkowego dużego (gluteus maximus) i lędźwiowego
Aby prawidłowo rozciągnąć mięśnie pośladkowe, znane również jako pośladki maksymalne, zacznij od siedzenia na podłodze na macie do ćwiczeń. Zegnij nogi w kolanie i skrzyżuj je, lewą łydkę nad prawym udem lub odwrotnie. Jeśli czujesz się dobrze, utrzymuj tę pozycję przez około 20 sekund. Początkujący, połóż się i przyjmij postawę powyżej.
Jeśli z drugiej strony czułeś się zbyt komfortowo, możesz po cichu zwiększyć poziom trudności, przyciągając obie nogi jak najbliżej tułowia lub podnosząc tyłek z ziemi. Zawsze powtarzaj, zmieniaj strony.
Ćwiczenia rozciągające pachwinę motyla
Tak zwana pozycja motylkowa jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń rozciągających, jeśli chce się zwrócić uwagę na część ciała znajdującą się pomiędzy skrzyżowaniem uda i tułowia. Aby to opanować, usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, stykając się podeszwami stóp.
Bardziej doświadczeni oprzyj tułów lekko do przodu z bioder, trzymając palce u stóp. Nie podnoś tyłka z ziemi. Kontynuuj, aż poczujesz się komfortowo - powinieneś poczuć wyzwanie bez faktycznego odczuwania bólu.
Ćwiczenia na rozciąganie mięśni tułowia - dolnej części pleców
Wbrew powszechnemu przekonaniu mięśnie brzucha nie są jedynymi mięśniami tułowia, które regularnie trenujemy, zwłaszcza jeśli naszym celem jest zapobieganie i leczenie bólu pleców, który jest tak bolesny, niestety dość powszechny. Więc połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i przytul ramionami do łydek. Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
Traktuj plecy i mięśnie brzucha po brzuszkach
Po wykonaniu brzuszków wypróbuj te ćwiczenia rozciągania poprzecznego. Połóż się na brzuchu z rękami na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Delikatnie popchnij tułów do góry i do tyłu, jednocześnie trzymając miednicę i nogi w bezruchu. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie z przodu brzucha.
2 rodzaje niesamowitych ćwiczeń rozciągających na skośne
Stojąc ze stopami płasko na szerokość ramion, unieś jedną rękę nad głowę i pochyl się od talii do przeciwnej strony. Poczuj rozciąganie wzdłuż boku ciała i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Nawiasem mówiąc, ta pozycja może wyglądać bardzo różnie w zależności od osiągniętego poziomu elastyczności. Podobnie można go łączyć z innymi ćwiczeniami rozciągającymi, aby rozciągać jednocześnie więcej niż jedną grupę mięśni. Na przykład wypróbowanie powyższej pozycji leczy jednocześnie zginacze biodra i skośne.
Boczny skręt podczas siedzenia
Siedząc, połóż zgiętą prawą nogę na lewym udzie z prawą stopą płasko na podłodze. Obróć cały tułów w prawo, tak aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Powtórz po przeciwnej stronie.
Ćwiczenia rozciągające klatki piersiowej i ramion
Ćwiczenie sugerowane powyżej ilustruje, jak delikatnie rozciągać mięśnie klatki piersiowej i ramion po treningu w tych dwóch obszarach. Im bardziej jesteś elastyczny, tym wyżej możesz przesunąć ramiona z tej pozycji.
Jak rozciągnąć mięśnie ramion i ramion bez ryzyka kontuzji
Delikatnie wyciągnij lewą rękę przez klatkę piersiową w kierunku bicepsa prawej ręki. Zegnij łokieć i ściśnij wyciągniętą rękę w kierunku ciała, aż poczujesz napięcie, ale nadal - żadnego bólu. Zmień ramiona i powtórz.
Pomysły na ćwiczenia rozciągające triceps odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet
Z podniesionymi ramionami lewą ręką pociągnij prawy łokieć za głowę. W najlepszym przypadku obejrzyj kolaż zdjęć powyżej i wypróbuj ruch przed lustrem. Powinieneś poczuć rozciągnięcie prawego tricepsa. Powtarzaj przy zmianie rąk.
Chwyty i dłonie są tak samo ważne jak ramiona!
Wyciągnij obie ręce przed siebie. Lewą ręką zegnij prawy nadgarstek tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w nadgarstku i przedramieniu. Powtórz z drugą ręką.
Wreszcie ćwiczenia rozciągające szyję po uprawianiu sportu
Stojąc, połóż prawą rękę nad głową, a prawą dłoń po lewej stronie, tak jakbyś chciał zakryć ucho (jak pokazano powyżej). Pociągnij bardzo delikatnie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie po lewej stronie szyi. Powtórz po drugiej stronie.