Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Natura jest bardzo hojna i nadal inspiruje kilka pokoleń artystów. Wystarczy rozejrzeć się dookoła, aby zdać sobie sprawę z ogromnego bogactwa kolorów i niuansów, jakie mają do zaoferowania gatunki roślin. Okazuje się jednak, że w całym tym malowniczym spektaklu, który stworzyła Matka Natura, nie ma nic losowego. Oprócz tego, że możemy rozkoszować się pięknem kwiatów, korzystamy także z doskonałej palety wspaniałych odcieni, które zdobią nasze ogrody warzywne. Oprócz oczywistych korzyści płynących z podniesienia walorów estetycznych żywności, kolory warzyw i owoców kryją w sobie cały arsenał korzyści zdrowotnych. Oczywiście im bardziej zróżnicowane kolory na naszym talerzu, tym większe jest nasze spożycie witamin, minerałów i związków przeciwutleniających.Czytaj dalej i dowiedz się więcej o związku między kolorami warzyw i owoców a ich korzyściami zdrowotnymi.
Skąd się biorą kolory warzyw i owoców?
Barwniki występujące w naszej żywności są wynikiem gromadzenia się kolorowych cząsteczek zwanych pigmentami. W świecie roślin różnorodność pigmentów jest naprawdę imponująca. Można je podzielić na dwie szerokie kategorie: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w oleju. Do grupy pigmentów rozpuszczalnych w wodzie należą flawonole (w kolorze żółtym) i antocyjany (od pomarańczowo-czerwonego do niebiesko-fioletowego. Do grupy pigmentów rozpuszczalnych w tłuszczach należą karotenoidy (czerwony, pomarańczowy lub bladożółty) i chlorofile (ciemnozielony).
Już od najmłodszych lat, zanim spróbujemy potrawy, zdajemy sobie sprawę, że to jej kolor jako pierwszy wyznacza umysł i ma wpływ na smak, jadalność czy chęć jedzenia. Ale oprócz wkładu w walory estetyczne żywności, pigmenty pełnią ważne funkcje zdrowotne: transportują tlen, chronią przed promieniami UV, dostarczają antyoksydanty i wspomagają metabolizm m.in.
Jak już wyjaśniono, różne pigmenty, które są odpowiedzialne za kolor warzyw i owoców, mają przynosić różne korzyści dla organizmu. Aby dobrze się uczyć, a co za tym idzie, aby pamiętać, jakie korzyści zdrowotne dają nam warzywa i owoce o takim czy innym kolorze, lepiej byłoby je pogrupować, klasyfikując je według koloru. Każda grupa dostarczy szczegółowych informacji na temat fitochemikaliów, przedstawicieli i ich właściwości zdrowotnych.
Kolory warzyw i owoców: kod czerwony
Kolory warzyw i owoców są pewnym wskaźnikiem ich wartości odżywczych. Naszą klasyfikację rozpoczynamy od koloru czerwonego. Dla informacji, to antocyjany, likopen i beta-karoten są głównymi korzystnymi związkami występującymi w czerwonych warzywach. Te ostatnie kradną pokaz, jeśli chodzi o zawartość przeciwutleniaczy (związków, które chronią komórki przed atakami, takimi jak zanieczyszczenia, chemikalia i wolne rodniki, a także odgrywają rolę prewencyjną przeciwko niektórym chorobom sercowo-naczyniowym, nowotworom i chorobom związanym ze starzeniem się. Arbuz, guawa, papaja, różowy grejpfrut, arbuz, truskawki, wiśnie, granaty, buraki, rzodkiewki, pomidory, papryka, papryka i czerwona kapusta są doskonałymi sprzymierzeńcami zdrowia bogatymi w witaminy A i C oraz likopen, który:ułatwiają trawienie, działają też ochronnie przed rakiem, zwłaszcza rakiem prostaty.
Zimna zupa z buraków i malin
Składniki na 2 porcje:
• 300 g ugotowanych buraków
• 1 kobiałka malin
• 1 posiekana szalotka
• 80 g zwykłego / jedwabistego tofu
• 175 g wody
• 1 łyżeczka kminku w proszku
• Sól i pieprz
Przygotowanie:
Wlej buraki, posiekaną szalotkę i pozostałe składniki do miski blendera. Wszystko mieszaj, aż uzyskasz jednorodną i kremową konsystencję. Przechowuj świeże, aż będą gotowe do podania.
Deszyfrowanie żywności w kolorze pomarańczowym + żółto-pomarańczowym
Marchew, melony, dynie, słodkie ziemniaki, mango, klementynki, brzoskwinie, papaja, pomarańcze i morele: owoce i warzywa z grupy pomarańcza + żółto-pomarańcz zawierają karotenoidy. Te silne przeciwutleniacze syntetyzują melaninę, a zatem działają jak przyspieszacz opalania. Oprócz zapewniania nam promiennego blasku, pokarmy z danej grupy mają również zdolność wzmacniania układu odpornościowego. Dodatkowo beta-karoten poprawia wzrok oraz wspomaga wzrost kości i zębów.
Marchew, dynia i bataty pieczone w piecu
Składniki na 4 porcje:
• 12 marchewek
• 1 mała dynia
• 1 duży batat
• oliwa z oliwek
• rodzynkowa porzeczka
• gałązki tymianku •
miód tymiankowy
• curry, sól i pieprz
Produkcja:
Obierz marchewki i bataty. Pokrój dynię na plasterki. Ułóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wlej odrobinę oliwy. Posyp solą, pieprzem i curry. Ułóż gałązki tymianku. Piec 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 200C.
Korzyści zdrowotne według kolorów warzyw i owoców: grupa zielona
Dwa główne pigmenty występujące w owocach i zielonych warzywach to chlorofil i luteina. Przede wszystkim warto wymienić najwybitniejszych przedstawicieli: m.in. szpinak, szparagi, brokuły, groszek, zieloną kapustę, pory, cukinię, rukiew wodna, sałatę, roszponkę, rukolę i kiwi. Całe to zielone spektrum zawiera luteinę i zeaksantynę, składniki odżywcze, które zmniejszają ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, choroby Alzheimera, demencji i chorób układu krążenia. Ważne jest, aby podkreślić, że chlorofil ma również ważne właściwości przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka.
Przepis na surową zupę brokułową
Składniki na 2 porcje:
• 250 ml letniej wody
• 500 ml brokułów, łodyg i różyczek
• 1-2 gałązki pietruszki
• 6 orzechów makadamia / 1/4 szklanki orzechów nerkowca
• 2 łyżki odżywczych drożdży
• 1-2 łyżki białe miso
• 1 łyżka posiekanej zielonej cebuli
• 1 mały ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ½ łyżeczki suszonego kopru
Instrukcje :
1. Wszystkie składniki włożyć do blendera i długo mieszać, aż zupa będzie kremowa i gładka. W razie potrzeby skoryguj preparat.
2. Jako dodatek do surowej zupy przygotuj różyczki brokułów marynowane w prostej marynacie na bazie: 1 łyżki posiekanej zielonej cebuli, ½ łyżeczki odżywczych drożdży, kilku kropli soku z cytryny, 1 skropić oliwę, szczyptę soli, szczyptę suszonego kopru i szczyptę pieprzu.
Grupa niebiesko-fioletowa: niezrównane właściwości przeciwutleniające
Antocyjany to główne pigmenty występujące w następujących produktach spożywczych: jagody, jeżyny, czarne porzeczki, rodzynki, figi, suszone śliwki, marchew fioletowa, kapusta fioletowa, bakłażan i pieprz fioletowy. Uważa się, że cała ta różnorodność warzyw i owoców może uwolnić organizm od stresu wywołanego przez wolne rodniki. Przedstawiciele grupy niebiesko-fioletowej są silnymi przeciwutleniaczami i wysoce terapeutycznymi. Na przykład dzikie jagody, ze względu na swoje silne działanie przeciwutleniające, są doskonałym źródłem zapobiegania starzeniu się, niektórym chorobom sercowo-naczyniowym i różnym nowotworom. Według licznych badań spożywanie garści czarnych jagód dziennie pomaga zwalczyć otyłość, wzmocnić pamięć i utrzymać zdrowe serce.
Sałatka z kapustą fioletową, marchewką fioletową i cebulą czerwoną
Składniki:
• 200g startej fioletowej marchewki
• 200g startej czerwonej kapusty
• ½ czerwonej cebuli, grubo posiekanej
• ¾ szklanki świeżej kolendry, drobno posiekanej
• 1 drobno posiekana papryczka jalapeño
• ½ szklanki prażonych i pokrojonych w plasterki migdałów (opcjonalnie)
Do garderoby:
• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 2 łyżki syropu klonowego
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekanego
• ½ łyżeczki pieprzu cayenne
• ½ łyżeczki słona herbata
• Świeżo zmielony czarny pieprz
Instrukcje :
1. W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki sałatki oprócz migdałów.
2. W małym pojemniku wymieszaj składniki sosu. W razie potrzeby posmakuj i dostosuj przyprawę. Przykryj i wstaw do lodówki na 1 godzinę.
3. Przed podaniem posyp sałatkę prażonymi migdałami i dressingiem. Smacznego !
Kolory warzyw i owoców: grupa biała
Ostatnia grupa, którą Państwu przedstawiamy to owoce i jasne warzywa. Banany, czosnek, ziemniaki, cebula, grzyby, pasternak, salsefia i topinambur - te pokarmy mają właściwości przeciwzapalne i pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Ponadto wysoka zawartość potasu pomaga regulować tętno i ciśnienie krwi. Podsumowując, żywność z tej ostatniej grupy to dobry cholesterol i profilaktyka chorób serca.
Velouté z białym pasternakiem i topinamburem
Składniki na 6 osób:
• 375g pasternaku
• 300g topinamburu
• 150g ziemniaków
• 80ml płynnej śmietany
• 120ml mleka
• sól i pieprz do smaku
Produkcja:
1. Wszystkie warzywa obierz i pokrój w kostkę. Umieść je w rondelku wypełnionym obficie wodą i solą.
2. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 40 minut.
3. Gdy warzywa będą miękkie, usuń je za pomocą skimmera i wymieszaj z niewielką ilością wody w pudełku. Nadszedł czas, aby dodać śmietanę i mleko. Jeśli chcesz, aby zupa była bardziej płynna, dodaj więcej wody do gotowania.
4. Podgrzej białe velouté na bardzo małym ogniu i dostosuj przyprawę, jeśli to konieczne.