Jedzenie po wysiłku to niezbędna faza, która pomaga mięśniom szybciej się regenerować. Ponadto jedzenie i picie po wysiłku pomaga przywrócić płyny, białka i minerały utracone podczas treningu. Jednak pamiętaj, że nie ma mowy o jedzeniu czegokolwiek tylko dlatego, że jesteś głodny, ponieważ zrujnuje to wszystkie twoje wysiłki. Dlatego tak ważne jest, aby dowiedzieć się, które pokarmy preferować. I w tym kontekście luxury-decor.net oferuje artykuł poświęcony posiłkom po sporcie. Ponieważ pod koniec dnia to, co jesz i pijesz po treningu, odgrywa kluczową rolę, ale wiele osób nie zwraca na to uwagi. Sprawdź nasze proste wskazówki!
Jedzenie po wysiłku to bardzo ważny krok, którego nie należy przeoczyć
Biorąc pod uwagę fakt, że podczas treningu tracimy dużo płynów, konieczne jest przywrócenie równowagi wodnej organizmu. A to twój pierwszy cel po uprawianiu sportu! Weź pod uwagę, że nawet lekkie odwodnienie może zmniejszyć maksymalną wydolność organizmu, a także tempo przemiany materii. Ponadto wskazane jest zważenie się przed i po aktywności fizycznej, aby określić, ile należy wypić. Na przykład na każdy stracony funt wypij od 470 ml do 700 ml płynów. Wybieraj wodę, napoje sportowe, wodę kokosową, zdrowe koktajle i koktajle.
Istnieje kilka badań naukowych dowodzących, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe przyczynia się do regeneracji po treningu sportowym. Ponadto może poprawić wytrzymałość fizyczną, a także masę beztłuszczową. Mleko czekoladowe ma właściwości nawilżające i dostarcza organizmowi elektrolitów, leucyny, kazeiny i białka serwatkowego. Poza tym jego największymi zaletami są dobry smak i niska cena. Po wysiłku wypij 470 ml niskotłuszczowego mleka czekoladowego. Taka porcja zawiera 64 gramy węglowodanów, 16 gr białka i 360 kalorii. Jeśli jesteś weganinem, wybierz soję, brązowy ryż lub smakowe białko grochu.
Koktajle owocowe i mleczne zawierają płyny, białka i węglowodany, co czyni je idealnymi do regeneracji tkanki mięśniowej po wysiłku. Dodatkowo zawarte w owocach przeciwutleniacze zmniejszają bóle mięśni. W blenderze wymieszaj szklankę mleka, 170 g niskotłuszczowego jogurtu greckiego, szklankę świeżych jagód i 1 łyżkę. kochanie. Następnie wymieszaj do uzyskania gładkości.
Burrito z kurczaka lub fasoli do spożycia po wysiłku: pyszny i zdrowy posiłek
Nie ma to jak meksykańskie danie do jedzenia po sporcie, aby przyspieszyć regenerację mięśni. Niezależnie od tego, czy wybierzesz buritto z fasoli czy kurczaka, połączenie tortilli z białkiem i węglowodanami w ryżu to świetny pomysł, aby wzmocnić obolałe mięśnie. Unikaj kwaśnej śmietany i wybieraj guacamole, który jest bogaty w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. Bogata w białko i przeciwutleniacze czarna fasola jest również zdrową opcją.
Każde średnie jajko zawiera 6 gramów białka i dużo aminokwasów. Z drugiej strony awokado jest bogate w przeciwutleniacze. Dlatego kanapka z awokado i jajkiem to idealny posiłek do spożycia po sporcie. Przygotuj sobie pyszną i zdrową kanapkę z następujących składników: jajka, ocet, musztarda Dijon i posiekany szczypiorek. Ponadto, aby uzyskać zdrowszy efekt, zamień majonez na puree z awokado. Podawać na pieczywie pszennym z pomidorami i sałatą.
Twaróg ma jeden z najlepszych proporcji białka do kalorii. Jedna filiżanka 2% chałupy zawiera 200 kalorii i 27 gramów białka, bez dodatku cukrów. Ponadto ten rodzaj sera jest jednym z najbogatszych źródeł niezbędnego aminokwasu - leucyny, która jest niezwykle ważna w odbudowie mięśni. Aby jednak leucyna zwiększyła syntezę białek mięśniowych, obecność węglowodanów jest konieczna w celu zwiększenia poziomu insuliny. Aby to zrobić, połącz twarożek ze szklanką świeżych owoców, a następnie dodaj do niego ¼ szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych.
Kontynuujmy pyszne posiłki po treningu! Po wysiłku fizycznym mięśnie są gotowe do wchłaniania glukozy i aminokwasów. Tak więc nasza kolejna propozycja oparta jest na płatkach zbożowych z mlekiem i dobrej szklance świeżego soku.
Owoce i warzywa do jedzenia po sporcie?
Jednym z najlepszych sposobów na poprawę regeneracji mięśni przez sportowców jest jedzenie lub picie owoców i warzyw w trakcie i po ćwiczeniach. Diety bogate w owoce i warzywa mogą pomóc zmniejszyć ból i uszkodzenia mięśni związane z treningiem wytrzymałościowym. Niektóre z produktów, na których należy się skoncentrować, to banany, jagody, wiśnie, granaty i herbata. Aby lepiej Ci pomóc, podajemy przepis dla smakoszy. W misce blendera wymieszaj następujące składniki: wiśnie, mleko czekoladowe, białko serwatkowe w proszku, kiełki pszenicy, mielone nasiona lnu i banan.
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców wśród sportowców. Zawierają bardzo łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają w regeneracji mięśni, jednocześnie zwiększając poziom insuliny. W ten sposób aminokwasy są przenoszone do tkanki mięśniowej. Grilluj dwa plastry zwykłej pszenicy, posmaruj je masłem orzechowym i udekoruj plasterkami banana. Przygotuj sobie filiżankę mleka, aby uzyskać co najmniej 20 g białka.
Jedzenie po zajęciach sportowych może również tworzyć fajne aperitify. Na przykład, weź 10-12 pełnoziarnistych krakersów, 85 g piersi z indyka i 30 g niskotłuszczowego sera. Daj się ponieść wyobraźni i przygotuj tego typu przystawkę. Połączenie tych trzech elementów zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na węglowodany i białko. Ponadto wysoki poziom sodu pomoże organizmowi w nawodnieniu i zastąpieniu elektrolitów. Pamiętaj, aby pić dużo wody podczas jedzenia słonych potraw.
Grecki jogurt do spożycia po sporcie!
Jogurt grecki zawiera więcej białka i mniej cukru niż jogurt tradycyjny. W rzeczywistości słodki jogurt grecki jest idealny do spożycia po wysiłku, aby uzyskać węglowodany potrzebne organizmowi. Mając to na uwadze, zachęcamy do przygotowania zdrowego parfait, mieszając następujące składniki: 1 szklanka jogurtu greckiego, 1 szklanka świeżych jagód, 1-2 łyżki stołowe. miodu i ½ szklanki szybko gotującej się owsianki.
Fast food do jedzenia po treningu? Tak, jest to możliwe zwłaszcza wtedy, gdy się spieszysz i nie masz czasu na przygotowanie posiłku. Poza tym nie ma mowy o jedzeniu tego, co chcesz. Jak zwykle zespół luxury-decor.net przychodzi Ci z pomocą, aby przedstawić zdrowe pomysły. Polecamy wybór spośród następujących dań: grillowana kanapka z kurczakiem z małym smoothie, buritto z dużą latte, precle lub krakersy z niskotłuszczowym serem. Inne opcje, które pomogą Ci odzyskać siły po wysiłku, to kanapki z jajkiem, parfaity jogurtowe, niskotłuszczowe mleko czekoladowe i koktajle owocowe.
Oto kilka pomocnych pomysłów na jedzenie do spożycia po wysiłku. Powiedzieliśmy już kilka słów o właściwościach zdrowotnych greckiego jogurtu i jajek. Są jednak inne zdrowe posiłki do przygotowania i sklasyfikowaliśmy je w kolejnych akapitach.
Jedzenie po sporcie: pomysły na zdrowe jedzenie, które należy uwzględnić w swoim menu
Zacznijmy od buraka, który działa jako silny przeciwutleniacz i którego unikalne związki pomagają organizmowi skuteczniej przenosić tlen do mięśni. Buraki są bardzo wszechstronne, dlatego można je jeść pieczone, pieczone, tarte, marynowane lub w soku. Pomyśl o skomponowaniu kolorowej sałatki z rukoli, koziego sera, oliwy, soli i pieprzu.
Idealnym owocem do spożycia po wysiłku jest właściwie arbuz. Złożony w 92% z wody, idealnie nawilża organizm po treningu. Aby zrobić świeży koktajl, wymieszaj dwie filiżanki arbuza, 1 łyżkę. miód, 1 łyżka listki mięty, szczypta cynamonu i 170 gr jogurtu greckiego bez tłuszczu.
Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Odgrywają one istotną rolę w produkcji hormonów i dlatego mogą przyczyniać się do wzrostu mięśni. Ponadto wysoka zawartość białka dostarcza niezbędnych aminokwasów do dobrej regeneracji mięśni. Sprawdź nasze przepisy na łososia, które pomogą Ci przygotować zdrowy posiłek po sporcie.
Jagody są bogate w przeciwutleniacze, które wzmacniają układ odpornościowy i zwalczają choroby. Zmniejsza to stres oksydacyjny, którego organizm doświadcza po wysiłku. Jagody są super smaczne w połączeniu z wysokobiałkowym preparatem, takim jak grecki jogurt lub twarożek. Możesz również włączyć je do smoothie, dodając do nich białko w proszku.
Quinoa jest uważana za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. To pożywienie jest szczególnie smaczne, gdy jest doprawione cynamonem lub gałką muszkatołową i udekorowane świeżymi owocami.
Pomysły na jedzenie po treningu: pierś z indyka i masło orzechowe
Właściwości dietetyczne mięsa indyczego są szeroko znane. Stanowi doskonałe źródło wysokiej jakości białka dostarczającego aminokwasów niezbędnych do regeneracji mięśni. Dlatego zaleca się go spożywać po uprawianiu sportu. Z plastrów piersi indyka i sałaty zrób pyszne zawijane okłady, a na wierzch polej sosem salsa z awokado i pomidorów.
I zakończymy nasz artykuł o jedzeniu po sporcie z masłem orzechowym. Jest dobrym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczów, a także zawiera witaminy z grupy B, magnez i witaminę E. Jest jednak kilka smacznych pomysłów na spożywanie masła orzechowego: na przykład na gofrach lub naleśnikach. przykład. Nie wahaj się przygotować wykwintnego smoothie z masłem orzechowym, bananami, jabłkami, a nawet gruszkami.