Wiele osób uważa, że dieta wegańska jest zdrowa, ponieważ składa się głównie z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Jednak niespożywanie mięsa lub produktów mlecznych stwarza ryzyko niedoborów żywieniowych. Aby móc uniknąć tych niedogodności, trzeba oczywiście najpierw je określić. Aby podjąć niezbędne kroki i zapobiec rozwojowi niektórych chorób, luxury-decor.net przedstawia artykuł informacyjny na temat składników odżywczych, których brakuje weganom. Zanim zaczniesz je wymieniać, pamiętaj, że lekarze zalecają swoim pacjentom regularne sprawdzanie poziomu witaminy B12, żelaza, wapnia i jodu.
Dieta wegańska jest ściśle związana z niedoborami żywieniowymi
Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na dietę wegańską. Niezależnie od tego, czy chodzi o chęć bycia zdrowszym, prowadzenie ekologicznego stylu życia, czy po prostu pozostawanie wrażliwym na dobrostan zwierząt, ten rodzaj żywienia może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie zwierzęcia. optymalne spożycie niektórych witamin i minerałów. Mówimy w szczególności o witaminie B12, żelazie, wapniu i jodzie. Biorąc pod uwagę fakt, że owoce i warzywa zawierają ważne dla zdrowia składniki odżywcze, wydaje się nieco dziwne, że dieta roślinna może powodować niedobory żywieniowe. Jednak produkty mięsne i mleczne zawierają duże ilości niezbędnych witamin i minerałów, których prawie nie ma w produktach roślinnych. Aby pozostać w dobrym zdrowiu,Poszukaj alternatyw dla diety wegańskiej, aby zrekompensować powstały deficyt.
Ostatecznie dieta wegańska lub wegetariańska może być korzystna dla zdrowia. Jeśli jednak całkowicie zrezygnujesz z produktów pochodzenia zwierzęcego, konieczne będzie nauczenie się, jak uzyskać niedobór składników odżywczych. Na szczęście istnieje wiele źródeł białka roślinnego, takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca, orzechy, nasiona, produkty sojowe i produkty pełnoziarniste. Czytaj dalej i poznaj najczęstsze niedobory dietetyczne spowodowane weganizmem.
Niedobory żywieniowe i weganizm: co warto wiedzieć o witaminie B12
Żywność pochodzenia zwierzęcego, taka jak mięso, jaja i nabiał, suplementy diety, a także żywność wzbogacona, są jedynym źródłem witaminy B12 dla ludzi. Ta ważna witamina ma kluczowe znaczenie dla czerwonych krwinek, kwasów tłuszczowych i niektórych neuroprzekaźników potrzebnych do aktywności mózgu. Nasz organizm przechowuje tę substancję w wątrobie, sercu, trzustce i mózgu. Dla informacji u wegan i wegetarian niedobory witaminy B12 w diecie pojawiają się po kilku latach niedoboru.
Ze względu na objawy niedoboru witaminy B12 można wyróżnić następujące stany:
- Zmęczony
- Senność
- Niska tolerancja na aktywność fizyczną
- Zawroty głowy
- Kołatanie serca
- Zasinienie i krwawienie
- Weightloss
- Zmiany flory jelitowej
- Krwawiące dziąsła
Objawy związane z układem nerwowym:
- Drętwienie rąk lub nóg
- Problemy z ruchem
- Zmiany w funkcjach mózgu: utrata pamięci, wahania nastroju, demencja, niewyraźne widzenie.
Jak wspomniano powyżej, żywność pochodzenia zwierzęcego ma najwyższą zawartość witaminy B12. Ale weganie mogą na przykład wybrać źródła roślinne, takie jak wodorosty. Niektóre grzyby lub sfermentowana soja są również alternatywą dla żywności bogatej w witaminę B12.
Niedobory wapnia w diecie
Duży czy mały, wszyscy wiedzą, że produkty mleczne są głównym źródłem wapnia. Wzmacnia to kości i zęby, jednocześnie wspomagając zdrowie serca, funkcję układu nerwowego i skurcze mięśni. Dodatkowo chroni przed rakiem, nadciśnieniem i cukrzycą. Niedobory wapnia w diecie są związane z osteoporozą i wysokim ryzykiem złamań kości.
Wielu nie-wegan ma trudności z zaspokojeniem zalecanego dziennego spożycia 1,2 g wapnia. Z tego powodu nie jest wcale zaskakujące, że weganie cierpią na niedobór wapnia. Aby uzyskać wystarczającą ilość, eksperci zalecają włączenie do codziennego menu następujących produktów: kapusta, jarmuż, tofu wzbogacone wapniem lub mleko sojowe, brokuły lub sok pomarańczowy.
Witamina D a dieta wegańska
Witamina D jest ważna dla ruchu mięśni, zdrowych nerwów i pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Zatem tego typu niedobory dietetyczne mogą powodować wiele objawów związanych z bólem stawów. Poza tym jednym z najlepszych źródeł tej witaminy jest światło słoneczne. Aby zapewnić zalecane spożycie, spożywaj soki wzbogacone witaminą D, grzyby, płatki zbożowe, mleko sojowe, migdały i konopie.
Niedobór jodu
Funkcją jodu jest wytwarzanie hormonów tarczycy (tyroksyny) niezbędnych do metabolizmu i wzrostu. Niedobór jodu może powodować poronienia, wady wrodzone i może prowadzić do chorób związanych z tarczycą. To dlatego słabo wytwarza hormony, które powodują niedoczynność tarczycy. Jego objawy są następujące:
- Zmęczony
- Osłabienie mięśni
- Uczucie zimna
- Trudności z koncentracją
- Zła pamięć
- Sucha skóra
- Zaparcie
- Niemiarowość
- Przybranie na wadze
- W depresji
- Obrzęk twarzy
- Wypadanie włosów
Głównymi źródłami jodu są owoce morza, produkty mleczne i jaja. Aby uniknąć niedoborów jodu w diecie, weganie mogą spożywać więcej soli jodowanej, wodorostów, wzbogaconego mleka sojowego lub mleka orzechowego.
Weganizm i niedobór żelaza
Żelazo jest związkiem mineralnym niezwykle ważnym dla hemoglobiny, której funkcją jest transport tlenu z płuc do tkanki ciała. Istnieją dwa rodzaje żelaza: hem i niehem. Ponieważ mięso, owoce morza i drób są głównymi źródłami żelaza hemowego, ma sens, że weganom brakuje go. Jednak badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że nie ma znaczącej różnicy w zawartości żelaza u wegetarian i niewegetarian. Wynika to z dużej ilości pokarmów roślinnych bogatych w żelazo spożywanych przez wegan.
Dzienna dawka dla dorosłych w wieku od 18 do 50 lat wynosi 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Osoby z niskim poziomem żelaza, w tym weganie, są narażeni na ryzyko anemii charakteryzującej się wieloma objawami. W takim przypadku zaleca się zróżnicowaną dietę opartą na zielonych warzywach liściastych, pełnych ziarnach, soczewicy, groszku i suszonych owocach. Oto kilka wskazówek do rozważenia:
- Wybieraj produkty zawierające żelazo niehemowe i takie, które zawierają dużo witaminy C.
- Nie przyjmuj suplementów wapnia podczas dostarczania żelaza.
- Unikaj garbników podczas przyjmowania żelaza.
Niedobory cynku w diecie
Cynk jest niezbędny dla metabolizmu komórek i odporności, ale według licznych badań naukowych organizm człowieka nie magazynuje tego kluczowego pierwiastka. Dlatego ważne jest, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet powyżej 19 lat. Nie-weganie jedzą ostrygi, skorupiaki, mięso i drób. Jednak niedobory cynku w diecie mogą być trudne do zdiagnozowania, ponieważ objawy mogą być niejasne lub przypisane innej chorobie.
Ryzyko niedoboru cynku jest szczególnie wysokie, jeśli nie jesz mięsa, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Aby zwiększyć ilość wchłanianego cynku, przed spożyciem namocz fasolę, ziarna i nasiona, aż uformują się kiełki. Inne źródła cynku to tofu, migdały, płatki owsiane, nasiona chia, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pekan i orzeszki ziemne.
Niedobory w diecie kwasów omega-3
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Według naukowców oleje roślinne są najważniejszym źródłem ALA, podczas gdy EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 z owoców morza może zmniejszyć ryzyko chorób serca i złagodzić objawy zapalenia stawów.
Omega-3 znajdują się nie tylko w rybach i jajach, ale także w nasionach chia, nasionach lnu, nasionach konopi i orzechach włoskich. Ze względu na źródła pochodzenia roślinnego możemy wyróżnić olej rzepakowy, olej z wodorostów, białą fasolę, kalafior i brokuły.
Niedobory dietetyczne u wegan: wskazówki dotyczące zbilansowanej diety wegańskiej
Zbilansowana dieta przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia i długowieczności organizmu. Aby uniknąć wszelkich niedoborów żywieniowych, rozważ włączenie do diety niezbędnych składników odżywczych. Wybierz suplementy witaminy B12, jodu i cynku. Nie należy przyjmować żelaza, chyba że nie jest to zalecane przez lekarza. Aby lepiej określić preferowaną żywność, skonsultuj się z dietetykiem.