Miliony Francuzów cierpi na nadciśnienie, które jest głównym winowajcą chorób serca. Aby go obniżyć, bardzo często nie można uniknąć przyjmowania leków, co może powodować niepożądane skutki uboczne. Jednak w ostatnich latach wiele badań naukowych wykazało silny związek między dietą a ciśnieniem krwi. Okazuje się więc, że można go naturalnie zmniejszyć dietą specjalnie opracowaną na ten problem: dietą DASH. Stworzona w 1997 roku ta metoda żywieniowa została ośmiokrotnie uznana za najlepszą dietę roku. Jak dokładnie to działa i jakie pokarmy są dozwolone? Dodatkowo podamy Ci siedmiodniowy plan żywieniowy!
Czym jest dieta DASH i jak działa?
Zanim przejdziemy do podstaw i pokażemy korzyści płynące z tej rewolucyjnej metody, należy najpierw wspomnieć o kilku ogólnych faktach. Jako bonus, przetłumaczony na język francuski, akronim DASH oznacza podejście dietetyczne do zapobiegania nadciśnieniu. Ale według wielu ostatnich badań korzyści wynikające z diety DASH wykraczają daleko poza! Na przykład pomaga w odchudzaniu, jednocześnie zwiększając oczekiwaną długość życia, a także jest przeznaczony dla tych, którzy wolą prowadzić zdrowy tryb życia.
Uznana za najlepszą dietę na 2022-2023 rok, metoda DASH polega na zmianie sposobu odżywiania się poprzez eliminację pewnych grup pokarmów. Dla Twojej informacji, nie chodzi o ograniczenie się do kilku dni lub tygodni, ale po prostu o zmianę nawyków żywieniowych w perspektywie długoterminowej.
Dieta DASH faworyzuje sól i ogólnie wszystkie produkty słone, tłuszcze zwierzęce i nasycone, czerwone mięso, cukier i oczywiście alkohol. Jednak te produkty nie są całkowicie zabronione - dozwolone są niewielkie ilości. Ale pod warunkiem, że chcesz schudnąć, należy bezwzględnie unikać produktów wymienionych powyżej.
Obniż wysokie ciśnienie krwi stosując dietę DASH
Wzrost zachorowań na choroby układu krążenia na całym świecie wynika głównie z niewłaściwej diety. Na przykład nadmierne spożycie soli, cukru i produktów pochodzenia zwierzęcego jest bardzo często przyczyną pojawienia się nadciśnienia, hipercholesterolemii i otyłości. Rezygnacja z wyżej wymienionych pokarmów i preferowanie składników odżywczych zalecanych w diecie DASH przyczynia się do znacznego obniżenia ciśnienia krwi.
Dieta DASH nie zastępuje leków!
Chociaż dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi przy zdrowym podejściu, główną rolę odgrywa przede wszystkim przyjmowanie leków. Weź pod uwagę, że ta metoda dietetyczna nie powinna być traktowana jako alternatywa dla leków. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, nie wahaj się skonsultować się z lekarzem.
Czy możemy schudnąć stosując dietę DASH
U pacjentów z nadwagą i nadciśnieniem, utrata wagi jest najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. W ten sposób ryzyko zawału serca i udaru mózgu znacznie się zmniejszyło. Dlatego jeśli chcesz schudnąć i utrzymać zdrowe ciśnienie krwi, konieczne jest dzienne spożycie 1500 kalorii lub mniej.
Jeśli wydaje ci się to trudnym zadaniem, pomyśl jeszcze raz, ponieważ plan diety DASH wcale nie jest skomplikowany. Jednym z najważniejszych kroków do zapamiętania jest zamiana soli na świeże zioła i / lub ewentualnie suszone przyprawy. Dzięki temu potrawy mają wyjątkowy smak, który całkowicie maskuje brak soli. Jeśli chodzi o tłuszcz zwierzęcy, zastąp je olejami roślinnymi, takimi jak oliwa i olej rzepakowy. Uważaj również na utwardzone tłuszcze roślinne, takie jak margaryna, tłuszcz kokosowy i palmowy. Zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych mają tendencję do podwyższania ciśnienia krwi.
Generalnie dieta DASH ma na celu zmniejszenie ilości sodu, którego dzienne spożycie powinno być ograniczone do 1500 mg dla dorosłych, jak podaje American Heart Association. Jeśli chodzi o dozwoloną żywność, to podejście dietetyczne obejmuje dużą ilość pełnych ziaren, owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Oto mała lista zalecanych potraw:
- Owoce: Możesz jeść jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody, a także owoce tropikalne, takie jak ananas i mango. Pamiętaj, że owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfrut, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem.
- Warzywa: Unikaj mrożonych lub konserwowanych warzyw z dodatkiem soli i kupuj te o niskiej zawartości sodu. Wszystkie warzywa są dozwolone.
- Zioła do przyprawiania potraw.
- Pełnoziarniste: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza bulgur, komosa ryżowa i płatki owsiane.
- Fasola i soczewica.
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
- Pokarmy bogate w białko.
- Chude mięso
- Ryba
- Oleje roślinne.
- Posiew
- Niesolone i nieprażone orzechy.
Czy możemy pić alkohol i kawę?
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi, powodując wiele chorób serca. Dlatego eksperci radzą, aby znacznie ograniczyć spożycie alkoholu lub całkowicie go zaprzestać. Jeśli chodzi o kawę, jej wpływ na ciśnienie krwi niestety pozostaje niepewny. Jednak badania pokazują, że kofeina jest w stanie zwiększyć ciśnienie.
Uwaga: Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi lub uważasz, że kofeina wpływa na Twoje ciśnienie krwi, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem.
Ponadto, aby jeszcze bardziej obniżyć ciśnienie krwi, rozważ zwiększenie aktywności fizycznej. Dzięki temu wyniki diety DASH będą skuteczniejsze.
Po przedstawieniu wszystkich ogólnych informacji na temat diety DASH przejdźmy do przykładowego menu, które znajdziecie w kolejnych akapitach.
Dieta DASH: menu siedmiodniowe
poniedziałek
Śniadanie: 1 szklanka (90 gr) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki (75 gr) jagód i 1/2 szklanki (120 ml) soku pomarańczowego świeży.
Przekąska: 1 średnie jabłko i 1 szklanka (285 gr) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: kanapka z tuńczykiem i majonezem: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka (15 g) majonezu, 1,5 szklanki (113 g) zielonej sałaty i 80 g tuńczyka.
Przekąska: 1 średni banan.
Kolacja: 85 g chudej piersi z kurczaka gotowanej w 1 łyżeczce (5 ml) oleju roślinnego z 1/2 szklanki (75 g) brokułów i marchewki. Podawać z 1190 brązowym ryżem.
wtorek
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z 1 łyżeczką (4,5 g) margaryny, 1 łyżka (20 g) galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki (120 ml) soku „świeża pomarańcza i 1 średnie jabłko.
Przekąska: 1 średni banan.
Obiad: 85 g chudej piersi z kurczaka z 2 szklankami (150 g) zielonej sałaty, 45 g chudego sera i 1 szklanką (190 g) brązowego ryżu.
Przekąska: 1/2 szklanki (30 g) brzoskwiń z puszki i 1 szklanka (285 g) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: 85g łososia gotowanego w łyżeczce (5ml) oleju roślinnego z 1 szklanką (300g) gotowanych ziemniaków i 1,5 szklanki (225g) gotowanych warzyw.
środa
Śniadanie: tak samo jak w poniedziałek.
Przekąska: 1 średnia pomarańcza.
Obiad: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 85 g chudego indyka, 45 g chudego sera, 1/2 szklanki (38 g) zielonej sałaty i 1/2 szklanki (38 g) pomidorków koktajlowych.
Przekąska: 4 pełnoziarniste krakersy z 45 g twarogu i 1/2 szklanki (75 g) ananasa z puszki.
Kolacja: 170 gr fileta z dorsza, 1 szklanka (200 gr) tłuczonych ziemniaków, 1/2 szklanki (75 gr) zielonego groszku i 1/2 szklanki (75 gr) brokułów.
czwartek
Śniadanie: 1 szklanka (90 gr) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka i 1/2 szklanki (75 gr) malin, 1/2 szklanki (120 ml) soku pomarańczowego świeży.
Przekąska: 1 średni banan.
Obiad: Sałatka złożona z 130 gr grillowanego tuńczyka, 1 gotowanego jajka, 2 szklanki (152 gr) zielonej sałaty, 1/2 szklanki (38 gr) pomidorków koktajlowych i 2 łyżki (30 ml) niskotłuszczowego dressingu. tłuszcz.
Przekąska: 1/2 szklanki (30 g) gruszek z puszki i 1 szklanka (285 g) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: 85 g polędwicy wieprzowej z 1 szklanką (150 g) mieszanki warzyw i 1 szklanką (190 g) brązowego ryżu.
piątek
Śniadanie: 2 jajka na twardo, 2 plastry boczku z indyka, 1/2 szklanki (38 gr) pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki (80 gr) fasolki po bretońsku i 2 kromki pełnoziarnistego tostu 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
Przekąska: 1 średnie jabłko.
Obiad: 2 kromki pełnoziarnistego tostu, 1 łyżka majonezu o niskiej zawartości tłuszczu, 45 g niskotłuszczowego sera, 1/2 szklanki (38 gr) zielonej sałaty i 1/2 szklanki (38 gr) Pomidory koktajlowe.
Przekąska: 1 szklanka sałatki owocowej.
Kolacja: spaghetti i ryba lub klopsiki przygotowane z 1 szklanki (190 gr) spaghetti i 115 gr mielonego indyka. Nadzienie: 1/2 szklanki (75 gr) zielonego groszku.
sobota
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba w towarzystwie 2 łyżek (40 gr) masła orzechowego, 1 średni banan, 2 łyżki (16 g) mieszanki nasion i 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
Przekąska: 1 średnie jabłko.
Obiad: 85 gr grillowanego kurczaka, 1 szklanka (150 gr) pieczonych warzyw i 1 szklanka kuskusu (190 gr).
Przekąska: 1/2 szklanki (30 g) mieszanki jagód i 1 szklanka (285 g) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: 85 g steku wieprzowego i 150 g ratatouille, 1 szklanka (190 g) brązowego ryżu, 1/2 szklanki (40 g) soczewicy i 45 g niskotłuszczowego sera.
Deser: budyń czekoladowy o niskiej zawartości tłuszczu.
niedziela
Śniadanie: 1 szklanka (90 gr) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki (75 gr) jagód i 1/2 szklanki (120 ml) soku pomarańczowego świeży.
Przekąska: 1 średnia gruszka.
Obiad: Sałatka z kurczaka składająca się z: 85 g chudej piersi z kurczaka, 1 łyżka majonezu, 2 szklanki (150 g) zielonej sałaty, 1/2 szklanki (75 g) pomidorków koktajlowych, 1/2 łyżeczki zupa (4 gr) z nasion i 4 pełnoziarniste krakersy.
Przekąska: 1 banan i 1/2 szklanki (70 gr) migdałów.
Kolacja: 85 g pieczeni wołowej, 1 szklanka (150 g) gotowanych ziemniaków, 1/2 szklanki (75 g) brokułów i 1/2 szklanki (75 g) zielonego groszku.