Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
O diecie ketogenicznej mówiliśmy już wcześniej, ale zróbmy krótkie przypomnienie dla tych, którzy dopiero zaczynają dietę ketonową! Podstawowe zasady? Spożywaj wystarczającą ilość tłuszczu, zaktualizuj białko w swoim menu i ogranicz spożycie cukrów! Prawie sto lat, odkąd omawiana dieta została reklamowana jako terapia ostatniej szansy dla dzieci z padaczką w Stanach Zjednoczonych, staje się jednym z najnowszych trendów żywieniowych, zwłaszcza w świecie sportu! Ale jak zacząć? Wejście w ketozę jest z pewnością sercem diety ketonowej. Aby więc łatwiej wprowadzić organizm w ketozę, redakcja luxury-decor.net przedstawia tygodniowe menu diety ketogenicznej składające się z 21 pysznych i niskowęglowodanowych przepisów do przetestowania w ciągu tygodnia!
Tygodniowe menu diety ketogenicznej - 3 posiłki ketonowe dziennie
Zanim udostępnimy naszą 7-dniową dostosowaną dietę ketogeniczną, powinieneś wiedzieć, że osiągnięcie ketozy zajmie średnio trzy dni. Dla niektórych osób czas przejścia w ketozę może trwać nawet tydzień. Skąd więc wiesz, czy przeszedłeś w ketozę, czy nie? Typowe „objawy”, które pojawiają się w ciągu pierwszych kilku dni, są zwykle następujące:
- bóle głowy i zmęczenie
- możliwe zawroty głowy w przypadku hipoglikemii
- pragnienie (z powodu odwodnienia)
Znakiem jest także owocowy lub słodki oddech, podobnie jak zapach moczu, który przypomina aceton. Jednak te znaki są dobrymi wskazówkami, na szczęście przejściowymi i nie zawsze są bardzo wiarygodne.
Co do zasady, dieta ketogeniczna nie może być stosowana przez dłuższy czas (szczególnie przez kobiety w ciąży i osoby chore na cukrzycę) w żadnych okolicznościach ze względu na długą listę zakazów:
- pieczywo, ciasta, zboża
- makaron, ryż, ziemniaki, kasza manna, kukurydza, komosa ryżowa, kasza gryczana, rośliny strączkowe
- gotowane posiłki
- ciastka, ciastka
- czekolada z mniej niż 85% kakao, cukierki, dżem, miód
- owoce (z wyjątkiem małych słodyczy)
- napoje gazowane (z wyjątkiem lekkiego 0% cukru)
Jeśli chodzi o dozwoloną żywność, preferujemy ryby, owoce morza, mięso i drób, zielone warzywa liściaste, jajka, masło, oliwę z oliwek, oliwki, awokado i małe twarde sery. ilość. Równie ważny przy diecie ketogenicznej jest olej kokosowy. Umiarkowanie można spożywać mleko, jogurty naturalne, wino, kawę bez cukru. Po wyeliminowaniu zakazanych produktów wymienionych powyżej, jesteś gotowy, aby przejść do naszych 21 pysznych, w 100% ketonowych przepisów!
Tydzień menu diety ketogenicznej - dzień 1
Po pozbyciu się wszystkich pokarmów bogatych w węglowodany, w Twojej szafce (zwykle zaopatrzonej w słodycze) znajduje się teraz olej kokosowy, mąka migdałowa, ekstra gorzka czekolada i różne rodzaje masła, ale niestety nie ma chleba, żeby je rozłożyć! Masz jednak wybór 21 przepisów na keto, przetestowanych i zatwierdzonych przez szefów kuchni luxury-decor.net. A jeśli jesteś przyzwyczajony do opóźniania lub pomijania pierwszego posiłku w ciągu dnia, nasza dieta ketogeniczna z menu tygodniowym zmieni Twój nawyk żywieniowy. Tłusta kawa, burger wołowy, kotlet jagnięcy z zieloną sałatą … niech rozpocznie się pierwszy dzień keto!
Ketogeniczna kawa latte na rozpoczęcie diety na prawą stopę
Znana również jako kawa kuloodporna, ketogeniczna kawa latte to prawdziwa uczta, która sprawi, że nigdy więcej nie pominiesz śniadania. Więc oto jak to zrobić samemu!
Składniki na 1 porcję:
- 250 ml gorącej kawy (długiej lub krótkiej)
- 25 gr masła krowiego
- 1-2 krople niesłodzonego aromatu waniliowego lub kokosowego (opcjonalnie)
- 1-2 krople rumu (opcjonalnie)
- 25 gr masła kokosowego
Przygotowanie:
Przygotuj sobie długą lub krótką kawę. Następnie umieść wymienione powyżej składniki (oprócz aromatu waniliowego i rumu) w blenderze. Mieszaj wszystko przez 30 sekund, aby dobrze zemulgować. W razie potrzeby dodaj odrobinę aromatu wanilii, kokosa lub rumu. Na koniec przelej zawartość do szklanki i ciesz się natychmiast! Nalegamy „natychmiast”, ponieważ jeśli będziesz czekać zbyt długo, tłuszcz będzie się gromadził na powierzchni kawy, psując jednocześnie jej wysublimowany smak.
Burger Keto (wołowina, mozzarella i zielona sałata)
Składniki na 1 porcję:
- 1 mielony stek
- 2 plastry mozzarelli
- 1 garść posiekanej cebuli
- 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Liście sałaty lodowej
- Musztarda
Przygotowanie:
Na dobrze rozgrzanej patelni gotuj mieloną wołowinę przez 3 minuty z każdej strony. Dodaj 1 garść posiekanej cebuli z 2 łyżkami. łyżki oliwy z oliwek. Aby przyspieszyć gotowanie, użyj pokrywki. Gdy cebula będzie złotobrązowa, wyjmij ją z patelni. Następnie ułóż plastry mozzarelli na mięsie i przykryj. Gotuj kilka minut i zdejmij z ognia. Udekoruj zieloną sałatą i prażoną cebulą. Posmaruj musztardą i ciesz się!
Kotlet jagnięcy + sałatka z rukoli i rzodkiewki
Składniki na 1 porcję:
- kotlet jagnięcy
- 1 garść surowych pistacji
- 50 gr liści rukoli
- 5-6 rzodkiewek
- 75 g masła
- Sól i pieprz
- 1 ząbek czosnku (do mięsa)
- 1 gałązka tymianku (do mięsa)
Przygotowanie:
Drobno posiekaj surowe pistacje. Dopraw mięso przed gotowaniem z każdej strony. Przykryj masłem i posyp pistacjami. W osobnym rondelku umieść resztę masła, trochę oleju roślinnego i 1 gałązkę tymianku. Dodaj kotlet i piecz przez 20-30 minut w temperaturze 200 °. W międzyczasie w salaterce połącz rzodkiewki i liście rukoli. Dopraw solą i balsamicznym winegretem. Po ugotowaniu kotleta wyjmij go z piekarnika i pokrój delikatnie między każde żebro. Ułóż sałatkę na talerzu i dodaj do niej mięso. Dostosuj przyprawę i ciesz się.
Tygodniowe menu diety ketogenicznej - dzień 2
I chociaż w drugim dniu naszego cotygodniowego menu ketogenicznego nadal pojawiają się jajka i mięso, pokażemy Ci nowy sposób ich podawania!
Tosty keto z jajkami, bekonem, awokado, rukolą i parmezanem
Kawa to prawdziwa uczta, ale to kolejne śniadanie keto nauczy Cię, jak nigdy więcej nie opuszczać pierwszego posiłku dnia! Tak więc, dla wszystkich miłośników tostów jajecznych, jest coś, na czym można się ucztować, zaczynając drugi dzień diety.
Składniki na 1 porcję:
- 2 jajka
- 4-5 plastrów boczku
- 1 pół awokado
- 1 garść rukoli
- ser parmezan
Przygotowanie:
Na dobrze rozgrzanej patelni ugotować plastry boczku. Do przygotowania jajek użyj tłuszczu z boczku. Ułóż grillowany bekon i awokado na jajkach i udekoruj rukolą! I oto jest, Twój przepis na keto express jest gotowy do podania!
Kiełbasy z kopru włoskiego i fasoli szparagowej
Produkty potrzebne na 1 porcję:
- 2 kiełbaski wieprzowe
- 1 garść kopru włoskiego
- 1 garść zielonej fasoli
- Sól i pieprz
- 1 łodyga saletry
- Kardamon
Przygotowanie:
Podczas gotowania kiełbas nie należy lekceważyć kroku nakłuwania. Więc zacznij od nakłuwania kiełbasek, robiąc małe dziury w miąższu. Następnie ugotuj je w małym naczyniu do pieczenia, dodając warzywa. Doprawić, posypać odrobiną oliwy z oliwek i piec przez 20 minut w temperaturze 180 °. Cieszyć się!
Łosoś ze szpinakiem i mascarpone - pożywny, szybki i keto obiad
Składniki na 1 porcję:
- 1 filet z dzikiego łososia
- 100 g szpinaku
- 50 g mascarpone
- 1 awokado
- Sól i pieprz
- Cytrynowy
- Skórki z cytryny
- Rozgnieciony czosnek
Przygotowanie:
Gdy łosoś jest dobrze przyprawiony, grilluj go na uprzednio naoliwionej patelni. Na tej samej patelni podsmażyć szpinak przez około 5 minut, następnie posolić i pieprzyć. Dodaj zmiażdżony czosnek i mascarpone i kontynuuj gotowanie, ciągle mieszając. Podawaj szpinak na talerzu, na wierzchu połóż stek z łososia i plasterki awokado, a na koniec dodaj skórkę z cytryny i sok. Smacznego !
Dieta ketogeniczna do testowania przez 1 tydzień - dzień 3
Generalnie zielone warzywa zajmują poczesne miejsce w jadłospisie diety ketogenicznej. Jednak szpinak należy do warzyw o najniższej zawartości węglowodanów, więc świetnie nadaje się do przygotowywania wielu zdrowych przepisów na keto. Kontynuujmy więc nasze cotygodniowe menu dniem numer 3!
Jajecznica ze szpinakiem i mozzarellą
Składniki na 1 porcję:
- 2 jajka
- 1 garść świeżego szpinaku
- 1 garść kostek Mozzarelli
- 1 Cz. masło kokosowe
- 1 pół awokado
- 2 rzodkiewki
Przygotowanie:
Na patelni podgrzej masło kokosowe i włóż do niego szpinak. Następnie dodaj kostki mozzarelli i jajka. Wszystko dobrze wymieszaj przez kilka minut i podawaj udekorowane rzodkiewką i awokado.
Menu diety ketogenicznej: duet z kaczki i szpinaku
Składniki na 1 porcję:
- 1 pierś z kaczki ze skórą
- 100 g świeżego szpinaku
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
Aby przygotować mięso, pokrój skórę piersi kaczki, tworząc siatkę, bez nacinania miąższu. Dopraw solą i pieprzem i umieść na nieogrzewanej patelni. Przyrumienić na średnim ogniu, zaczynając od strony skóry. Zdejmij z ognia i umieść mięso jak tłuszcz do pieczenia w naczyniu żaroodpornym. Piec kilka minut. W międzyczasie włóż szpinak do garnka z wrzącą wodą i gotuj, aż liście będą miękkie. Przed podaniem podziel szpinak i ułóż na nim pokrojoną pierś z kaczki. Dobrze smakujące !
Kiełbaski z brokułami i grzybami faszerowane mozzarellą
Składniki na 1 porcję:
- 2 kiełbaski wieprzowe
- 5 główek brokułów, przekrojonych na pół
- 4-5 grzybów
- 1 plasterek mozzarelli
Przygotowanie:
Kiełbaski nakłuć i przełóż do małego szklanego naczynia. Następnie dodaj plasterki brokułów i dopraw. Ułożyć główki grzybów i udekorować mozzarellą. Zalej 30 ml wody i piecz przez 20 minut w 180 °. Podawać na gorąco!
Tygodniowe menu diety ketogenicznej - dzień 4
Poranki nie są kompletne bez dobrej porcji przepysznych naleśników, prawda? Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie ketonowej, czy nie, ciesz się czwartym dniem naszego ketogenicznego menu z tymi nadchodzącymi przepisami!
Mąka Migdałowa Keto American Pancakes
Składniki na 1 porcję:
- 3 jajka
- 50 g mąki migdałowej
- 10g mąki kokosowej
- 5 g proszku do pieczenia
- 25g roztopionego masła
Przygotowanie:
Ubij jajka i dodaj suche składniki. Mieszaj, aż uzyskasz pastę. Wlej roztopione masło i ponownie wymieszaj. Na patelni na średnim ogniu podgrzej trochę masła kokosowego i przystąp do pieczenia naleśników. Do każdego naleśnika wlej ¼ szklanki ciasta. Gotuj przez dwie minuty z każdej strony. Na koniec udekoruj syropem z agawy i świeżymi jagodami i ciesz się!
Wskazówka szefa kuchni: aby przyspieszyć gotowanie, możesz użyć pokrywki.
Kacze udka z zieloną fasolką i rukolą
Potrzebne produkty:
- 2 udka kacze
- 1 cukinia
- 2 garście mrożonej zielonej fasoli
- sos Worcestershire
- 1 garść sardeli
- Starty parmezan
Przygotowanie:
Pokrój 1 cukinię na plasterki i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Dodaj uda i odetnij im skórę. Obtocz mięso sosem Worcestershire i dodaj fasolkę szparagową. Posolić, pieprzyć i skropić oliwą. Zalej 30 ml wody i piecz przez 20 minut w 180 °. Podawaj na ładnym talerzu, dodając parmezan i rukolę.
Bakłażan z sosem pomidorowym i mozzarellą
Składniki:
- 4 plastry bakłażana
- 2 pomidory z puszki
- 8 plasterków mozzarelli
- 1 garść startego parmezanu
- 1/4 posiekanej cebuli
- 1 ząbek czosnku
- sól i pieprz
- Majeranek
- świeża bazylika
Przygotowanie:
Pokrój bakłażany na plasterki i posyp je solą, aby się wyrzuciły. Po wypłynięciu wody delikatnie przetrzyj je ręcznikiem papierowym. Pokrój pomidory na małe kawałki i usmaż bakłażany na oliwie na średnim ogniu. Na tej samej patelni zrumienić cebulę i czosnek. Dodać pokrojone pomidory i doprawić odrobiną soli, pieprzu i bazylii. W małym naczyniu do piekarnika ułóż pokrojone bakłażany z odrobiną sosu pomidorowego i dwoma plasterkami mozzarelli. Posyp startym parmezanem i piecz przez 20 minut w temperaturze 200 stopni lub do momentu, aż parmezan będzie złotobrązowy.
Tydzień menu diety ketogenicznej - dzień 5
Kto nie lubi raczyć się małym deserem na śniadanie? Zwłaszcza, gdy jest to mało węglowodanów. Tak, masz rację, na diecie ketogenicznej możesz jeść ciasto! Demonstracja poniżej!
Muffinki z jagodami keto
Składniki na 12 babeczek:
- 4 jajka
- 50 ml mleka
- 75 g roztopionego masła
- 100 g mąki migdałowej
- 30 g mąki kokosowej
- 5 g drożdży
- 150 g mrożonych jagód
Przygotowanie:
W misce umieść wszystkie składniki oprócz mrożonych jagód. Dobrze wymieszaj i delikatnie wymieszaj jagody. Za pomocą dużej łyżki rozłóż masę do foremek na muffinki. Piec przez 20 minut w 180 stopniach lub do momentu, aż ciasto się ugotuje. Udekoruj mascarpone i liofilizowaną lawendą.
Kacze udka z purée z cukinii i ricotty
Potrzebne składniki:
- 1 cukinia
- 2 łyżki stołowe. ricotta
- Kacze udka
- sos Worcestershire
Przygotowanie:
Pokrój 1 cukinię na plasterki i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Dodaj uda i odetnij im skórę. Obtocz mięso sosem Worcestershire i dodaj fasolkę szparagową. Posolić, pieprzyć i skropić oliwą. Zalej 30 ml wody i piecz przez 20 minut w 180 °. W misce połącz cukinię i ricottę widelcem. Wlej puree na talerz i ułóż na nim uda. Cieszyć się!
Cukinia faszerowana ricottą, twarożkiem i parmezanem
Potrzebne produkty:
- 1 jajko
- 2 cukinie
- 2 łyżki stołowe. ricotta
- 2 łyżki stołowe. twarożek
- ser parmezan
- Tymianek (opcjonalnie)
- Czosnek (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Umyj i pokrój cukinię wzdłuż na pół, a następnie wyjmij łyżką. W misce wymieszaj ricottę, domek, 1 jajko, trochę czosnku i tymianku. Skrop oliwą i wymieszaj. Dodaj trochę więcej tymianku i nadziewaj każdą cukinię. Skrop oliwą z oliwek i posyp parmezanem. Piec 40 minut w temperaturze 200 stopni. Przed podaniem skropić olejem i posypać tymiankiem.
Tydzień menu diety ketogenicznej - dzień 6
Masz ochotę na satysfakcjonującą, pyszną i tłustą miskę śniadaniową? W naszej cotygodniowej diecie ketogenicznej prawdopodobnie znajdziesz to, czego szukasz. Wypróbuj naszą miskę Buddy w wersji keto! Następnie skosztuj zupy brokułowej i zakończ dzień pikantną nutą porcją steku z pieczarkami i boczkiem.
Miska Buddy (wersja keto)
Potrzebne produkty:
- 2 łyżki stołowe. łyżka skyr
- 1 Cz. mascarpone
- 1 Cz. ricotta
- 1 esencja waniliowa
- 1 pół łyżeczki matchy
- Nasiona konopii
- Migdały w proszku
- 1 kiwi
Przygotowanie:
W misce wymieszaj skyr, mascarpone, ricottę, matchę i ekstrakt waniliowy. Miksuj, aż mieszanina będzie gładka i przenieś mieszaninę do innej miski i udekoruj mrożonymi jagodami. Dodaj nasiona konopi, zmielone migdały i kilka plasterków kiwi. Podawaj z laską cynamonu i spożywaj!
Zupa brokułowa, pierś z kaczki i chips z parmezanu
Potrzebne składniki:
- 1 pierś z kaczki
- 300 g brokułów
- 1 Cz. mascarpone
- Starty parmezan
Przygotowanie:
Brokuły włożyć do rondelka i zagotować. Pierś kaczki naciąć, tworząc kratkę, a następnie doprawić solą i pieprzem. Smażyć przez 8 minut na średnim ogniu, zaczynając od strony skóry. Odwróć i gotuj przez kolejne 5 minut. Włożyć do naczynia żaroodpornego i piec 10-12 min. W tym samym naczyniu przed pieczeniem dodaj starty parmezan. Zetrzyj brokuły i posyp parmezanem. Dodaj mascarpone i dobrze wymieszaj. Zupę podawać na talerzu i pokroić w cienkie plasterki. Udekoruj zupę chipsami z parmezanu i kawałkami piersi z kaczki. Skrop oliwą i ciesz się!
Stek z pieczarkami i boczkiem podawany z zieloną sałatą
Produkty na 1 porcję:
- 1 stek wołowy
- 1 jajko
- 3 plastry boczku
- 3 grzyby
- Zielona sałatka
- masło
- tymianek
- czosnek
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
Dopraw mięso i pokrój grzyby na ćwiartki. Na patelni ugotować stek z plastrami boczku, dodać trochę masła, tymianku i czosnku. Wyjmij mięso i zrumień grzyby i jajko na tej samej patelni. Stek podawać na talerzu, przykryć boczkiem i na końcu dodać jajko i pieczarki.
Tydzień menu diety ketogenicznej - dzień 7
W następną niedzielę zamienimy kawę i klasyczny talerz jajek na sporą porcję jajek po benedyktyńsku w stylu keto! Pełne smaku śniadanie zrobi wrażenie na Twojej rodzinie i pozwoli zakończyć tydzień z dietą ketogeniczną smaczną i całkowicie pozytywną nutą!
Jajka po benedyktyńsku w stylu keto
Potrzebne produkty:
- 4 jajka
- 125 g masła
- Sok cytrynowy
- Rakieta
- ½ ogórek
- Sól i pieprz
- Boczek
Przygotowanie:
Oddziel białka od żółtek i ubij żółtka. Następnie weź kawałek folii i wyłóż brzegi kokilki. Naoliwić wnętrze folii i wbić w nią całe jajko. Dodaj trochę białek i szczelnie zamknij, pozostawiając trochę powietrza. Zrób to samo z drugim jajkiem i zanurz dwa jajka w garnku z gotującą się wodą. Gotuj przez 7-8 minut. W międzyczasie na rozgrzanej patelni grilluj boczek przez kilka minut. Ubij żółtka, dodając roztopione masło, 2-3 krople soku z cytryny, trochę soli i pieprzu. Następnie pokrój ogórka wzdłuż na pół i udekoruj plastry rukoli. Dodaj grillowany boczek i jajka w koszulce. Przykryj sosem holenderskim i podawaj.
Filet wołowy Wellington bez skórki w stylu keto
Potrzebne produkty:
- 1 polędwica wołowa
- 4-5 grzybów
- 4 plastry boczku
Przygotowanie:
Drobno posiekaj grzyby i włóż je do rondla z odrobiną oliwy z oliwek. Dopraw odrobiną koperku, solą i pieprzem. Rozłóż plastry boczku na blacie i połóż na nim polędwicę wołową. Dopraw i dodaj grzyby. Siatkę owinąć bawełnianą nicią i piec 30 minut w temperaturze 200 °. Następnie przeciąć nić i ostudzić mięso. Pokrój w cienkie plasterki i podawaj na zielonej sałacie!
Keto makis (łosoś, mascarpone, awokado i ogórek)
Potrzebne produkty:
- 1 filet z łososia
- 2 łyżki stołowe. mascarpone
- Sok cytrynowy
- Oliwa z oliwek
- 1 awokado
- 1 ogórek
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
Arrosez le filet de jus de citron et saupoudrez-le de sel et de poivre. Dans un petit bol, faites mélanger le mascarpone et l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre. Ensuite, sur un film plastique, coupez l’avocat dans le sens de la longueur et nappez les tranches de mascarpone. Dans une poêle, chauffez un peu d’huile d’olive et faites cuire pendant quelques minutes. Poser le filet sur du papier absorbant et coupez-le en tranches. Étalez ces dernières sur les tranches d’avocat et garnissez avec quelques petits morceaux de concombre. Roulez à l’aide du film plastique (en le compactant bien). Découpez le maki en tranches et servez dans une grande assiette avec du wasabi et du gingembre mariné !