Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Ćwiczenie całego ciała w ciągu zaledwie kilku minut dziennie: czy to nie brzmi zbyt dobrze, aby było prawdziwe? Jest to jednak absolutnie możliwe dzięki podbrzuszowi. Oprócz pomocy w uzyskaniu płaskiego, muskularnego brzucha, ćwiczenie to działa również na ramiona, barki i pośladki. Wszystko to w jednym prostym i praktycznym ćwiczeniu, wymagającym jedynie masy ciała. Po prostu super ! Nadal ma znaczną zaletę: w zależności od poziomu trudności i wariacji nadaje się zarówno dla początkujących, jak i osób regularnie trenujących. Aby Twoje domowe treningi nigdy się nie nudziły, pokażemy Ci najskuteczniejsze odmiany desek, które pozwolą Ci ćwiczyć różne grupy mięśni.
Okładzina jest jednym z najczęściej polecanych ćwiczeń z ciężarami i nie bez powodu. Jest to ćwiczenie statyczne, którego celem jest utrzymanie pozycji skurczowej przez długi czas w celu wzmocnienia grupy mięśniowej, bez wykonywania żadnego konkretnego ruchu. Oprócz pomocy w rzeźbieniu ciała, deska i jej różne warianty pomagają również wzmocnić mięśnie pleców, a tym samym zminimalizować ryzyko miejscowych dolegliwości. Wykonane poprawnie ćwiczenie pomaga trwale poprawić postawę. Nie musisz pobijać rekordu wytrzymałości - wystarczy 5-10 minut dziennie, aby doświadczyć wielu zalet deski.
Wariacje deski, aby urozmaicić swój program ćwiczeń
Zanim przyjrzymy się odmianom deski, zatrzymajmy się najpierw na wykonaniu klasycznej deski.
• Aby wykonać klasyczną deskę, stań na przedramionach i palcach, upewniając się, że twoje ciało jest odpowiednio ustawione. Napnij brzuch, pozostając w stanie wyprostowanym. I trzymaj się, coraz dłużej i dłużej z każdym treningiem. Możesz również przetestować wysokie poszycie. Polega na ustawieniu się twarzą do ziemi, wsparciu ciężaru ciała na palcach u nóg i wyprostowanych ramionach, wyprostowanych plecach.
• Deska do chodzenia to doskonałe ćwiczenie do jednoczesnej pracy ramion, pośladków i brzucha. Jak to wykonać? Przyjmij klasyczną, niską pozycję deski z rozstawionymi nogami na wysokości bioder i ramionami na wysokości ramion. Teraz wyciągnij ręce, aby ustawić się w pozycji wysokiej deski. Upewnij się, że zachowujesz dobre ułożenie ciała i nie kopiesz pleców. Następnie musisz wrócić do niskiej pozycji deski. Zegnij łokcie, opierając przedramiona na podłodze. Następnie powtórz. Za każdym razem, gdy wstajesz, zacznij od innej ręki. Alternatywnie możesz wypróbować następującą odmianę. Zacznij od przyjęcia wysokiej pozycji deski. Następnie zacznij poruszać się na boki, jednocześnie przesuwając prawą rękę i nogę w prawo.Następnie powtórz w innym kierunku oraz z drugą nogą i drugą ręką. Spróbuj wykonać 4 zestawy po 15 powtórzeń. W zależności od poziomu trudności ta wersja deski jest odpowiednia dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców.
W zależności od stopnia trudności deska jest odpowiednia dla początkujących i zaawansowanych sportowców
• Klasyczna tablica z rotacją. To doskonały przykład bardziej dynamicznej okładziny, która dzięki rotacji tułowia stwarza silną niestabilność, którą mięśnie stabilizujące będą musiały kompensować. To powiedziawszy, ta odmiana deski jest bardziej odpowiednia dla zaawansowanych sportowców. Aby zwiększyć poziom trudności, można zastosować lekkie ciężarki od 1 do 3 kilogramów. Zawsze zaczynamy od klasycznej pozycji deski. Wyciągnij rękę w kierunku sufitu, rysując półkole. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugim ramieniem. Wykonaj 4 zestawy po 10 do 15 powtórzeń na ramię.
• Wariacje deski z rotacją pomagają w pracy szczególnie bocznych mięśni brzucha i pośladków. Możesz eksperymentować z następującą odmianą. Zajmij klasyczną, niską pozycję deski. Opuść biodra w lewo i prawo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby nie dotknąć podłogi i nie napiąć żołądka. Wykonaj 4 zestawy po 20 powtórzeń.
Deska to najskuteczniejsze ćwiczenie całego ciała, jakie możesz wykonywać w dowolnym miejscu
• Deska boczna jest przeznaczona głównie do treningu bocznych mięśni brzucha i skośnych. Ta odmiana deski jest idealna dla osób z miłosnymi uchwytami. Połóż się na jednej stronie, upewniając się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś biodra z podłogi, unosząc je jak najwyżej. Twoja waga jest podtrzymywana przez przedramię i bok stopy. Aby zwiększyć trudność, opuść biodra, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz także podnieść nogę, aby popracować nad równowagą.
• Deska boczna z unoszeniem ramion i nóg. Zajmij pozycję deski bocznej. Umyj górną część nogi, tak wysoko, jak to możliwe, a także ramię po tej samej stronie. Pamiętaj, aby utrzymać ciało w linii prostej, w tym biodra.
• Odmiany desek bocznych z ugiętymi kolanami są bardzo męczące, ale są znacznie bardziej skuteczne w zmniejszaniu wagi brzucha niż klasyczne brzuszki i brzuszki. Ten rodzaj ćwiczeń działa na boczne mięśnie brzucha, pośladki i ramiona. Przyjmij pozycję deski bocznej i wyprostuj ramię. Utrzymując tułów stabilnie, przyciągnij górne kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj jak najwięcej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę.
• Deski na kolanach. Jest to odmiana szczególnie odpowiednia dla początkujących, którzy chcą zacząć łagodnie. To ćwiczenie pozwala skupić się na górnej części ciała i uniknąć błędów w dolnej części i dolnej części pleców. Przyjmij klasyczną, niską pozycję deski, a następnie opuść kolana blisko podłogi, nie dotykając jej.
• Wariacje deski do pracy nad równowagą. Zajmij klasyczną, niską pozycję deski. Nogi są tym razem nieco bardziej rozstawione niż szerokość bioder. Połóż dłoń na plecach i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Alternatywnie, zamiast kłaść rękę na plecach, unieś jedną nogę do góry.
• Odmiany planszy z dotykiem ramienia. Zacznij od wysokiej pozycji deski. Utrzymując biodra tak stabilnie, jak to możliwe, przesuń prawą ręką, aby uderzyć w lewe ramię. Przywróć prawą rękę do pozycji wyjściowej, a następnie oprzyj lewą rękę na prawym ramieniu. Kontynuuj naprzemiennie, wykonując 4 zestawy po 10 powtórzeń na rękę.
• Wyżywienie na krześle lub sofie. W tym ćwiczeniu oprzyj stopy na krześle lub sofie, palce stóp skierowane w dół, ramiona wyciągnięte. Aby uczynić tę odmianę planszy bardziej interesującą i trudniejszą, możesz albo zbliżyć kolana do klatki piersiowej, naprzemiennie, albo postawić na poprzednią wersję dotykiem ramienia.
• Deska X to deska z rozstawionymi nogami. To ćwiczenie działa na ramiona i plecy. Ustaw się w pozycji podniesionej deski. Następnie rozłóż ręce i nogi tak, aby były poza szerokością bioder. Ciało w tej pozycji, widziane z góry, wygląda jak litera X. Napnij mięśnie i trzymaj tak długo, jak to możliwe.
• Odwrócona deska jest szczególnie dobra dla mięśni dolnej części pleców, ud i pośladków. Wykonane poprawnie, to ćwiczenie może również pomóc złagodzić ból pleców. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Połóż ręce za sobą. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od pięt do ramion. Ramiona powinny być ściągnięte w dół, z dala od uszu.
• Odwróć deskę z unoszeniem nóg. To prawdopodobnie jedna z trudniejszych odmian planszy, ale spisuje się niesamowicie dobrze. Przyjmij pozycję odwróconej deski i zegnij nogi, aby utworzyć kąt 90 °. Między udami a łydkami. Rozciągnij prawą nogę w górę, w tej samej osi co twoje ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.
• Deska z opaską. Coraz większą popularnością cieszą się ćwiczenia treningowe z opaską. Załóż małą taśmę oporową na nadgarstki, a następnie przyjmij klasyczną pozycję z wysoką deską. Przesuń lewą rękę w lewo, a następnie lewą nogę, o ile pozwala na to opór. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą ręką. Wykonaj 4 zestawy po 8-10 powtórzeń na stronę.
• Deska ze skokiem. Ta dynamiczna odmiana sprawi, że będziesz się dużo pocić i spalić tłuszcz. Zejdź do niskiej pozycji deski. Napnij mięśnie brzucha i podczas skoku umieść stopy pod biodrami. Następnie wskocz z powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.
