Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Chociaż wszyscy jesteśmy ograniczeni, istnieje wiele sposobów na utrzymanie formy bez wchodzenia na siłownię. Ale jednym z najbardziej wyrazistych i skutecznych sposobów na wyszczuplenie sylwetki jest niewątpliwie deska brzuszna! Zatem dla tych, którzy marzą o wyraźnie bardziej stonowanym ciele, należy założyć osłonę brzuszną. Pomysł? Każdego ranka przeznaczasz 5-10 minut na ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Ta progresywna forma treningu siłowego bez dodatkowych obciążeń jest łatwa, szybka i absolutnie idealna do odzyskania wagi i promowania budowy mięśni w okresach zamknięcia. Gotowy?
Dlaczego deska brzuszna? Korzyści zdrowotne i zalety!
Na pierwszy rzut oka, brzuszna osłona może niektórym wydawać się nieco trywialna. Istnieje jednak kilka tonizujących i łatwych odmian, które możesz wypróbować w domu. Ponadto zalet i korzyści związanych z tego typu ćwiczeniami jest wiele. Aby Ci to udowodnić, przyjrzymy się im bliżej!
Rozwój i ujędrnianie mięśni
Poszycie nie jest ćwiczeniem, którego należy lekceważyć. Ten rodzaj treningu siłowego działa na głębokość prawie wszystkich mięśni ciała: brzucha, pośladków, pleców i dolnej części pleców. Jego regularna praktyka może nawet złagodzić ból pleców. A ponieważ obkurcza wszystkie warstwy mięśni brzucha i wymaga minimalnego ruchu, deska jest z pewnością jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie centralnej części ciała i zmniejszenie bólu krzyża.
Poprawiona siła i postawa
Oparcie się na przedramionach i palcach stóp wymaga dużego wysiłku i koncentracji. Trening brzucha wymaga od Ciebie nacisku i przytrzymania wszystkich głównych grup mięśni rdzeniowych. Deska ćwiczona przez 30 dni obiecuje konkretne mięśnie brzucha oraz poprawę postawy. Pozwoli to również na stopniowe podnoszenie nieco cięższych ładunków. Proste codzienne czynności, takie jak zakupy i sprzątanie, będą dla Ciebie dziecinnie proste!
Lepsza równowaga
Czy kiedykolwiek próbowałeś utrzymać równowagę na jednej z nóg? Jeśli zawodzisz za każdym razem, to prawdopodobnie dlatego, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby pomóc Ci utrzymać równowagę! Aby go wzmocnić, wypróbuj deskę boczną lub prostą, podnosząc zarówno nogę, jak i przeciwległe ramię. Proste i efektywne ćwiczenia brzucha wspierają tułów i plecy, poprawiając zdolność prostego wstawania.
Przyspieszenie metabolizmu
Chociaż ruch podczas treningu rdzeniowego jest ograniczony do minimum, to statyczne ćwiczenie wymaga od organizmu dużo energii. Dlatego uważa się, że przyspiesza metabolizm i spala więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady. Jeśli jeszcze się nie zdecydowałeś, poświęć kilka minut swojego dnia, przed lub po pracy, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. Tablica oferuje duże korzyści tylko tym, którzy ją ćwiczą. Kup więc matę do fitnessu lub jogi i zacznij!
Uważaj, to nie jest cudowne ćwiczenie, jeśli nie jest związane z dobrą zdrową dietą! Dla osób, które nie są początkującymi, możesz uzupełnić siłę rdzenia kilkoma ćwiczeniami cardio.
Deska brzuszna i kalorie
Znajomość liczby spożytych kalorii jest dobra, ale znajomość liczby spalonych kalorii jest lepsza i na pewno bardziej motywująca! Dlatego postawiliśmy na planszę! Deskowanie przez 3 minuty spala więc około 200 kalorii. Więc zrób swoje rachunki i padnij na ziemię, opierając się na łokciach i palcach!
Poszycie, dla kogo?
Generalnie deska jest dla każdego. Nadaje się dla osób mało uprawiających sportu, jak również dla sportowców. Rdzeń wzmacnia pas brzuszny dla początkujących oraz poprawia siłę i równowagę dla zaawansowanych graczy. Co więcej, mogą próbować poszerzyć przestrzeń między ramionami i stopami, aby bardziej pobudzić mięśnie. Dla początkujących z pozycji wyjściowej mogą oprzeć kolana o podłogę, aby ułatwić ćwiczenie.
Podstawowe ćwiczenie i wariacje
Z reguły najczęściej stosowaną deską jest deska prosta lub stabilna. Wydajny i łatwy w wykonaniu, idealny dla początkujących. Aby uzyskać idealne proste poszycie, stań na ziemi, opierając się na dłoniach i czubkach stóp. Umieść nadgarstki pod ramionami. Kostki, miednica i ramiona powinny być idealnie wyrównane, a biodra i kolana powinny pozostać napięte. Z drugiej strony szyja powinna być rozluźniona. Głowa znajduje się w osi kolumny, a wzrok skierowany w stronę ziemi. To samo ćwiczenie, które możesz wykonać na przedramionach.
Niestabilna obudowa dla bywalców
Ta odmiana deski brzusznej łączy w sobie zarówno pojęcie poszycia, jak i równowagi. Jednak początkującym nie jest to zalecane. Zmuszając mięśnie brzucha do głębi, niestabilna deska jest ćwiczeniem, które można szczególnie znaleźć w Pilatesie. Jak to osiągnąć? Zajmij pozycję siedzącą ze stopami od ziemi, wyprostuj nogi i odchyl tułów do tyłu. Staraj się mieć proste plecy i ramiona, aby zachować równowagę. Utrzymaj pozycję!
Boczne lub boczne poszycie wyszczuplające talię
Aby wykonać boczną deskę, stań na jednym złożonym / wyciągniętym ramieniu i boku tej samej stopy. Twoje ciało musi pozostać dobrze wyrównane (nogi, biust, głowa). Podnieś drugie ramię, jak pokazano powyżej, i utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund, jeśli jesteś początkującym. Uważaj, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Ciało powinno być proste. Podczas treningu wydłużaj czas trwania deski. Codziennie nowe wyzwanie, od 15 sekund na początku do 3 minut po opanowaniu ćwiczenia!
Zyski dla najbardziej doświadczonych
Gdy opanujesz już podstawową deskę, możesz odważyć się na deskę brzuszną z prostym ramieniem, deskę boczną z obrotem, deskę z podniesionymi rękami i nogami naprzeciwko lub deskę z „pajacykami”. Możesz również wypróbować deskę grzbietową brzucha za pomocą piłki stabilizującej. Różnorodność jest nieskończona, wystarczy wykazać się kreatywnością!
Błędy, których należy unikać w pozycji deski
Jakich błędów należy unikać, aby uzyskać idealne poszycie? Po pierwsze, ważne jest, aby wyjaśnić, że nie chodzi o to, jak długo możesz trzymać deskę, ale jak długo możesz trzymać idealnie wyrównaną deskę. Po prawidłowym ustawieniu należy pozostawać nieruchomy tylko do momentu, aż poczujesz oparzenie. Łatwe do wyjaśnienia, trudne do wyobrażenia? Oto najczęstsze błędy popełniane przez entuzjastów cardio, wyjaśnione przez Christophe Carrio.
Krótko mówiąc, aby zmniejszyć ryzyko urazów pleców i kręgosłupa, unikaj:
- zbyt niskie biodra i pośladki
- uniesienie bioder i tyłka zbyt mocno
- Zegnij kolana
- okrągłe ramiona
- rozłóż ręce za daleko
- opuść głowę i szyję
- podnieś głowę i szyję
- zapominając o napięciu mięśni pośladków i brzucha