Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Smukłe nogi i zgrabne pośladki - to marzenie każdej kobiety. I każdy dobrze zna sekret: sport, odpowiednie ćwiczenia oraz zdrowa i zbilansowana dieta. Tak więc trening przysiadów jest najłatwiejszym sposobem wyrzeźbienia dolnej części ciała i bardzo łatwo jest ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Podobnie jak w przypadku deski brzusznej, przysiady stały się podstawowym trendem sportowym, zapewniając oszałamiające rezultaty w mgnieniu oka. Co więcej, przysiady pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić wydolność i koordynację oraz wzmocnić kości. Jednak, chociaż początkowo może się to wydawać łatwe i proste, ćwiczenie to jest często źle wykonywane, co uniemożliwia nam pełne wykorzystanie jego skuteczności.Zobaczmy więc błędy, których należy unikać i wiele dostępnych odmian!

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

Korzyści z przysiadów dla ciała mogą być zmniejszone, jeśli ruchy są źle wykonywane. Wiele drobnych błędów może prowadzić do trwałych urazów kolan i pleców. Dlatego szczególnie polecane jest osobom początkującym w fitness wykonywanie przysiadów pod okiem trenera w celu dobrego opanowania techniki. Oto krótkie podsumowanie prawidłowych ruchów:

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion.
  • Trzymaj ręce z przodu tak, aby były równoległe do podłogi i trzymaj ramiona z tyłu.
  • Weź wdech i zacznij schodzić, napinając pośladki i brzuch, tak jakbyś miał przyjść i usiąść na krześle, kolana na zewnątrz i pięty przyklejone do podłogi.
  • Zatrzymaj tyłek na kolanach i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Wróć na górę i zrób wydech.

Ryzyko powtarzania się, robienie przysiadów we właściwy sposób może wzmocnić uda i pośladki, a nawet wyrzeźbić sylwetkę. Jest to podstawowe ćwiczenie wymagające idealnej postawy, aby jak najlepiej je wykorzystać. Jeśli jesteś nowicjuszem, zalecamy ćwiczyć przed lustrem, aż do opanowania prawidłowych ruchów. Obejrzyj poniższy film, który może Cię poprowadzić!

Jakie są zalety treningu przysiadów dla organizmu?

Trening przysiadów to znacznie więcej niż ćwiczenie mające na celu wzmocnienie nóg i pośladków. Oprócz oferowania wielu odmian, przysiady mają również wiele zalet dla organizmu i ogólnego stanu zdrowia. Oto szczegółowa lista:

  • Ujędrnianie dolnej części ciała : jest to prawdopodobnie najbardziej logiczna korzyść z treningu przysiadów, ponieważ działa on na mięsień czworogłowy, przywodziciele i ścięgna podkolanowe.
  • Wykonywanie przysiadów wzmacnia mięśnie rdzenia : aby zachować równowagę podczas zejścia, uczestniczą również mięśnie brzucha i pleców. Powoduje to bardziej płaski brzuch i silniejszą dolną część pleców. Badanie z 2022-2023 roku wykazało, że przysiady są tak samo skuteczne dla mięśni rdzenia, jak deska i jej odmiany. Wzmocnione mięśnie rdzenia mogą ułatwić codzienne ruchy, takie jak skręcanie, zginanie, a nawet łagodzenie bólu pleców.

  • Przysiady promują uwalnianie hormonów : Przysiady są klasycznymi ćwiczeniami siłowymi i dlatego są świetnym sposobem na stymulowanie produkcji hormonu wzrostu (HGH).
  • Spalanie kalorii : Zasadniczo przysiady są dość statycznym ćwiczeniem, które jest ukierunkowane na określone grupy mięśni i nie powoduje spalania zbyt wielu kalorii. Ich spalanie wiąże się głównie z treningiem wytrzymałościowym, w którym tętno jest wysokie. Jednak robienie przysiadów w połączeniu z ćwiczeniami w programie treningowym HIIT to najlepszy sposób na szybkie spalenie tłuszczu. Według Harvard Medical School osoba ważąca 80 kg może spalić do 260 kalorii podczas 30 minut treningu cardio.

  • Przysiady można wykonywać w dowolnym miejscu i bez specjalnego sprzętu : chociaż istnieje kilka odmian tego prostego ćwiczenia (z hantlami, kettlebellami lub taśmami fitness), klasyczny przysiad można wykonać w dowolnym miejscu, o każdej porze i bez sprzęt.
  • Przysiady są również dobre do treningu górnej części ciała : na początku proste ćwiczenie, przysiady mogą jednocześnie obciążać mięśnie całego ciała. Musisz tylko zwiększyć wagę, aby trenować również górną część ciała i voila! Wystarczy jedno ćwiczenie, aby uzyskać doskonały trening całego ciała.
  • Przysiady poprawiają elastyczność i zapobiegają kontuzjom : Większość kontuzji sportowych występuje z powodu osłabienia mięśni stabilizujących i tkanki łącznej. Trening przysiadów wzmacnia je jednocześnie poprawiając elastyczność.

  • Trening przysiadów chroni przed osteoporozą : robienie przysiadów poprawia gęstość kości nie tylko w biodrze, ale także w kręgosłupie. Mocne, zdrowe kości zapobiegają kontuzjom i chronią przed osteoporozą.
  • Robienie przysiadów wzmacnia kolana : wbrew powszechnemu przekonaniu przysiady nie są szkodliwe dla kolan. Wręcz przeciwnie! Dobrze wykonane przysiady stabilizują i chronią kolana. Co więcej, mają tendencję do eliminowania przewlekłego bólu.

  • Przysiady z cellulitem : około 90% kobiet na całym świecie walczy z cellulitem zlokalizowanym głównie na udach i pośladkach. Ale czasami zabiegi antycellulitowe, takie jak zbilansowana dieta, naturalne środki i codzienne masaże, nie wystarczą, aby pożegnać się ze skórką pomarańczową. Sport też odgrywa ważną rolę! I to jest jedna z największych zalet przysiadów: poprawiają krążenie krwi i zapewniają dostateczną ilość składników odżywczych i tlenu do najważniejszych narządów.
  • Przysiady poprawiają trawienie : Przysiady działają głównie na nogi i pośladki, ale okazuje się, że zaangażowane są również inne grupy mięśni. Zwiększa to prędkość, z jaką płyny przechodzą przez organizm, powodując lepsze i szybsze trawienie.

Robienie przysiadów w domu: błędy, których należy unikać

Stając się prawdziwym sportowym trendem, przysiad jest wiernym sprzymierzeńcem zgrabnych pośladków i wyrafinowanych ud, pod warunkiem prawidłowego wykonywania ruchów. Aby więc osiągnąć niesamowite rezultaty, poniżej znajdziesz pięć najważniejszych błędów, których należy unikać:

1. Podnieś pięty i palce z podłogi : Bardzo ważne jest, aby nie podnosić ich z podłogi, abyś mógł równomiernie rozłożyć ciężar podczas ćwiczenia i zachować równowagę. W przeciwnym razie mogą wystąpić urazy kolan.
2. Połącz kolana : jest to niestabilne i niebezpieczne oraz zwiększa ryzyko urazów kolan i pleców.
3. Nie obniżaj miednicy wystarczająco nisko : robienie przysiadów bez obniżenia miednicy wystarczająco nisko zapobiega budowaniu pośladków, ponieważ grupy mięśni są prawie nieużywane.

4. Wykonaj trening przysiadów bez ciężaru: Przysiady bez ciężaru są idealne dla początkujących, ale jeśli wykonujesz to ćwiczenie przez kilka miesięcy, normalne jest, że nie robisz postępów. Rzeczywiście, mięśnie potrzebują oporu, aby się wzmocnić. Dodaj hantle do rutyny ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie.
5. Wykonuj codzienne przysiady : ważne jest, aby przestrzegać dni odpoczynku, aby mięśnie miały czas na regenerację. Wykonywanie przysiadów każdego dnia może utrudniać postępy, ponieważ organizm przechodzi w przetrenowanie. Oznacza to, że mięśnie są uszkodzone, a przepracowanie je uszkodzi.

Różne odmiany treningu przysiadów

Po opanowaniu prawidłowej techniki przysiadu możesz zwiększyć poziom trudności, dodając różne warianty ćwiczenia do treningu. To aktywuje różne grupy mięśni i dodaje energii Twoim rutynowym ćwiczeniom. Sprawdź więc najpopularniejsze warianty przysiadów w poniższych akapitach!

Sumo squat jest najbardziej znaną odmianą tradycyjnego przysiadu i różni się głównie w pozycji nóg. Powinny one być znacznie dalej od siebie niż zwykle, a palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz. Ten wariant umożliwia pracę od wewnętrznej strony ud (przywodziciele).

Wykonywanie przysiadów z ciężarami jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń w treningu siłowym. Jeśli jesteś początkującym, zalecamy zacząć od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększać obciążenie. Możesz użyć hantli, kettlebells lub sztangi.

Squat jump to wspaniałe ćwiczenie plyometric na maksymalne spalanie tłuszczu. Ponadto nie zaleca się tej aktywności osobom borykającym się z problemami z kolanami lub biodrami. Zrób więc normalny przysiad i skacz jak najwyżej podczas wspinaczki.

Squat pistolet lub jednej nodze squat jest jednym z trudniejszych wariantów wykonać. To prawdziwe wyzwanie dla profesjonalnych sportowców, to ćwiczenie jest niesamowicie skuteczne w poprawie wytrzymałości i koordynacji. Rozważ użycie krzesła na początku, dopóki nie opanujesz techniki. To ćwiczenie polega na wyciągnięciu rąk i jednej nogi przed sobą. Potem robimy przysiady! Tak, to zbyt trudne, ale praktyka czyni mistrza!

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Kategoria:

Aktualności