Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

To nie przypadek, że trening przysiadów, podnoszenie brzucha i pompki to jedne z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń budujących mięśnie i ujędrniających ciało. Trening pompek, znany również jako pompki, to świetny sposób na jednoczesne ćwiczenie wszystkich głównych grup mięśni, pod warunkiem, że technika jest dobrze wykonana. Co więcej, ten rodzaj treningu nie wymaga specjalnego sprzętu i można go ćwiczyć w dowolnym miejscu. Jeśli więc już bez problemu robisz klasyczne pompki, dlaczego nie wprowadzić do nich kilku wariacji, aby dodać energii i pobudzić sportową rutynę? Nie zwlekaj i odkryj najlepsze warianty pomp!

Trening push-up: klasyczne ćwiczenie na mocną górną część ciała

Trening pompek to klasyczne ćwiczenie, którego technika jest znana każdemu. Kładziemy się na macie sportowej, stopy razem, dłonie spoczywają na wysokości ramion, wspinamy się oddychając i schodzimy podczas oddychania. Nadgarstki powinny znajdować się na jednej linii ramion, a kolana na linii bioder. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, plecy płaskie i głowa w linii z kręgosłupem.

Push-up to jedno z najłatwiejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie. Używamy wyłącznie własnej masy ciała, co pozwala nam efektywnie trenować górną część ciała. W szczególności pompki działają na triceps, ramiona i klatkę piersiową. Jednak zaangażowane są również mięśnie brzucha i pleców.

Ponadto, aby móc efektywnie trenować i dodać sobie energii podczas sesji sportowej, eksperci zalecają wprowadzenie bardziej intensywnych odmian pomp. Najłatwiej to zrobić, ustawiając ręce. Zmieniając go nieznacznie, niektóre grupy mięśni działają bardziej niż inne. Ponadto, jeśli masz doświadczenie w fitness, rozważ dodanie ciężarów lub wypróbowanie bardziej ekstremalnych pompek w ramach planu treningowego HIIT.

Jak już wspomniano, niektóre odmiany klasycznego treningu push-up różnią się jedynie zmianą ułożenia dłoni. Jeśli jednak nie są ćwiczone prawidłowo iw tej samej postawie, nie są skuteczne. Jeśli zatem nie znasz się na tym, zalecamy rozpoczęcie od następujących dwóch odmian i powolne przechodzenie w górę:

  • Pompki w pionie zwane także pompkami przy ścianie (pokazane na powyższym obrazku): ręce płasko przy ścianie nieco bardziej rozstawione niż ramiona i stopy razem. Upewnij się, że głowa i plecy są wyrównane z nogami. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha i pośladków.

  • Pompki na kolana : idealna dla początkujących, ta odmiana pompek jest łatwiejsza niż konwencjonalne pompki, ponieważ obciążenie ramion jest mniejsze. Więc uklęknij na macie sportowej, obie stopy razem w kostkach, ręce nieco szersze niż barki. Pamiętaj, aby wyrównać głowę, plecy i biodra. Oto ilustracja powyżej.
  • Diamentowe pompki : ta odmiana jest skierowana na triceps i polega na umieszczeniu rąk pod klatką piersiową, tak aby tworzyły trójkąt. Kiedy schodzisz, upewnij się, że klatka piersiowa szczotkuje Twoje ręce.

Najlepsze warianty treningu push-up dla początkujących i zaawansowanych

  • Pompki naprzemienne : Oprócz treningu tricepsów i mięśni piersiowych, ta odmiana treningu pompek działa również na mięśnie brzucha i mięśnia naramiennego. Ćwiczenie polega na umieszczeniu jednej dłoni na drugiej. Tak więc ten umieszczony dalej niżej wywiera większą intensywność po tej samej stronie. Dlatego lepiej jest je zmieniać.
  • Pompki z rotacją boczną : znane również jako pompki w kształcie litery T, ta odmiana pompek rozgrzewa ramiona, biceps, triceps, mięśnie skośne i mięśnie pleców i pomaga poprawić równowagę. Przyjmij klasyczną pozycję push-up i obniż się do poziomu podłogi. Wchodząc w górę, obróć, wyciągając ramię, aby utworzyć literę T. Powtórz po obu stronach.

  • Pompki na pięści : Jak sama nazwa wskazuje, ten rodzaj treningu push-up wykonuje się na pięści zamiast na płaskich dłoniach. Wspierając równowagę i wzmacniając kostki, ćwiczenie to działa również na mięśnie palców i jest zalecane dla osób bardziej zaawansowanych.
  • Dostępne pompki : postaw stopy wysoko (np. Pół piłki) i wykonaj trening push-up analogicznie jak w pozycji klasycznej. Uważaj na nadgarstki, ponieważ wywierają duży nacisk.
  • Trening pompek na pochyłości : jest to odwrotność poprzedniego ćwiczenia, ale to ćwiczenie jest znacznie łatwiejsze do wykonania i jest idealne dla początkujących.

  • Pompki jedną ręką : jeden z wielkich klasyków, ten rodzaj treningu push-up polega na rozstawieniu nóg jak najdalej, aby zapewnić stabilność. Następnie wykonujemy pompki z jednej strony, z drugiej na plecach. Powtarzamy po obu stronach. To ćwiczenie dodatkowo wzmacnia mięśnie rdzenia i pomaga w koordynacji.
  • Pompki na jednej nodze : przełącz się na klasyczną pozycję push-up , idź w dół i ponownie do góry, unosząc jedną nogę na wysokość około 2 cm od podłoża. Uważaj, aby zawsze mieć ciało w linii prostej. Ta odmiana treningu push-up jest ukierunkowana na mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie poprzeczne i pośladki.

Warianty intensywnych pompek

Poniższe odmiany treningu push-up obejmują intensywne, a nawet ekstremalne ruchy, które mają na celu poprawę wytrzymałości i są przeznaczone dla osób bardziej doświadczonych. Większa intensywność zwiększa tętno, co umożliwia połączenie tych wariacji z ćwiczeniami treningu HIIT.

  • Trening pompek typu slam : znany również jako klasyczne wojskowe pompki , ten wariant wymaga dużej szybkości i jest odpowiedni tylko dla bardzo zaawansowanych ćwiczących. Stawiamy się w klasycznej pozycji push-up i dzięki wybuchowemu impulsowi projektujemy nasze ciało daleko od podłoża. Klaszczesz w dłonie, gdy tylko znajdą się w powietrzu i wracasz do pozycji wyjściowej.
  • Pompki zatrzasnęły się za plecami : dość imponująca odmiana, której technika jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem klepiemy się po plecach. Ponieważ podczas schodzenia nadgarstki są narażone na dość duży nacisk, zaleca się użycie miękkiej powierzchni, takiej jak mata gimnastyczna.

  • Pompki w stylu burpee : Powszechnie znane jako skoki żabie, ten rodzaj ćwiczeń push-up jest bardzo skuteczny w jednoczesnym ćwiczeniu górnej części ciała i pośladków. Dokładniej, ćwiczy pośladki, łydki, mięśnie czworogłowe, triceps, a także mięśnie brzucha, piersiowe i naramienne. Więc znajdź się w klasycznej pozycji push-up. Następnie przykucnij i wstań wykonując skok.
  • Ćwiczenia push-up w stylu Spidermana (Spider) : ta odmiana wspomaga równowagę i działa na barki, ramiona, mięśnie piersiowe i skośne mięśnie brzucha. W pozycji opadającej ugnij kolano i zbliż je do łokcia. Powtarzamy po obu stronach.

  • Pompki z piłką lekarską : Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się to bardzo proste, trening pompek z piłką lekarską jest rzeczywiście nieco skomplikowany, ponieważ piłka jest niestabilna, co zwiększa poziom trudności. Wchodzimy więc w typową pozycję do pompowania i kładziemy obie ręce na piłce lekarskiej rozstawione na szerokość ramion. Inną, jeszcze bardziej złożoną odmianą jest trzymanie jednej ręki na ziemi, podczas gdy druga pozostaje na piłce. W tym przypadku powtarzamy po obu stronach.

Przydatne wskazówki dotyczące udanego treningu pompek!

Trening pompek może być bardzo trudnym ćwiczeniem dla początkujących, ale obiecuje niesamowite rezultaty. Aby lepiej się nim cieszyć, chcielibyśmy podać kilka dobrych wskazówek i zaleceń do zapamiętania. Jako bonus, utrzymanie dyscypliny jest niezbędne ! Ta złota zasada dotyczy nie tylko pompek, ale każdej innej aktywności sportowej. Dlatego jeśli masz trudności z wykonywaniem pompek 3-4 razy w tygodniu, zalecamy ustawienie bardziej realistycznego celu, aby się nie zniechęcić. Wtedy wszystko, co musisz zrobić, to trzymać się harmonogramu i iść dalej.

Znajdź motywację i nie poddawaj się ! Weź pod uwagę, że po każdej sesji sportowej poczujesz się silniejszy, co zmusi Cię do opanowania bardziej złożonych odmian. Staraj się wykonywać pompki za każdym razem, gdy ćwiczysz lub przynajmniej raz w tygodniu.

Jak już wspomniano, jeśli jesteś początkującym , zacznij od klasycznych pompek, stopniowo zwiększając ich liczbę. Gdy już opanujesz klasyczną technikę push-up, możesz swobodnie dodawać do swojego treningu inne łatwe wariacje. Pomyśl najpierw o pompkach na pochyleniu lub kolanach, zanim przejdziesz do bardziej skomplikowanych wariantów.

Każdy profesjonalny trener powie Ci, że sportowi powinna towarzyszyć zdrowa i zbilansowana dieta , aby osiągnąć optymalne rezultaty. Dlatego ogranicz spożycie cukru i preferuj świeże owoce i warzywa. Jeśli wolisz przestrzegać dobrze opracowanej diety, nie wahaj się skonsultować się z dietetykiem.

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Kategoria:

Aktualności