Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Bardzo męczący, ale niezwykle skuteczny - trening deski to bez wątpienia jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń na pracę całego ciała. Nie tylko podkreśla okolice brzucha, ale również wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, pleców, ramion i tułowia. Co więcej, deska brzuszna oferuje wiele wariantów, które z łatwością możesz włożyć do domowego treningu. W naszym dzisiejszym artykule zachęcamy do podjęcia 30-dniowego wyzwania, które gwarantuje płaski brzuch!
Kiedy austriacki naukowiec sportowy Daniel Malik był gospodarzem 30-dniowego konkursu Plank Challenge w mediach społecznościowych w 2015 r., Wydarzenie stało się popularne i przyciągnęło ponad 600 000 uczestników. Od tego czasu deska brzuszna stała się nieodzowną częścią treningu wielu sportowców. To popularne ćwiczenie, wykonywane regularnie, wzmacnia siłę i wytrzymałość, poprawia równowagę i postawę oraz pomaga nam osiągać lepsze wyniki w innych sportach.
30-dniowe wyzwanie dotyczące deski brzusznej: jak to zrobić i jakie wariacje uwzględnić?
Jak już zrozumiałeś, wyzwanie dotyczące deski brzusznej, o którym mówimy, polega na codziennym wykonywaniu wariacji klasycznej deski przez okres 30 dni. Ale zanim zajmiesz się różnymi odmianami deski, ważne jest, aby najpierw wyjaśnić, że Wyzwanie Deski nie jest cudownym ćwiczeniem sprawnościowym. Bez zdrowej i zbilansowanej diety nie będziesz mieć mięśni ani płaskiego brzucha. Jedną z największych zalet tego wyzwania jest możliwość stopniowego, stopniowego doskonalenia się. Więc nie zwlekaj i odkryj przegląd ćwiczeń do codziennej praktyki!
- Dzień 1 : zacznij pierwszy dzień od klasycznej deski brzusznej. W tym celu połóż się na przedramionach (tych znajdujących się pod ramionami) i palcach, zwracając uwagę, aby ciało było odpowiednio ustawione. Napnij brzuch i pozostań w tej pozycji przez 45 sekund, wykonując w sumie trzy zestawy.
- Dzień 2 : Drugi dzień składa się z wykonania niskiej deski bocznej z podniesieniem ramion, która działa na boczne mięśnie brzucha, jak również na skośne. Ta odmiana deski brzusznej świetnie nadaje się do pozbycia się miłosnych uchwytów. Więc połóż się na jednej stronie z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś biodra z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, aby ciało utworzyło linię prostą. Podnieś rękę i utrzymaj tę pozycję przez 45 sekund. Wykonaj trzy zestawy, odpoczywając między nimi.
- Dzień 3 : Kontynuuj z klasyczną wysoką deską, której technika jest taka sama jak w przypadku niskiej deski, ale tutaj Twoje dłonie dźwigają cały ciężar. Wykonaj trzy zestawy po 45 sekund.
- Dzień 4 - Wysoka deska: Połóż się na jednej stronie i ustaw w pozycji wysokiej deski. Wyciągnij ramię i utrzymaj tę pozycję przez 45 sekund. Wykonaj trzy zestawy po obu stronach.
- Dzień 5 - niska deska brzuszna na kolanach: szczególnie odpowiednia dla początkujących, ta odmiana polega na przyjęciu klasycznej pozycji niskiej deski, opuszczaniu kolan blisko ziemi, uważając, aby ich nie dotykać, a tym samym zachować wszystko skurcz mięśni brzucha. Trzy zestawy po 45 sekund każdy.
- Dzień 6 - deska dotykana ramionami: zacznij od wysokiego ułożenia deski w brzuchu. Upewnij się, że biodra są stabilne, a prawą ręką dotknij lewego ramienia. Przywróć rękę do pierwotnego położenia i powtórz lewą ręką, aby dotknąć prawego ramienia. Wykonaj naprzemiennie trzy zestawy po 45 sekund każdy.
- Dzień 7 - deska dynamiczna: zacznij od niskiego ułożenia deski i napnij mięśnie brzucha. Następnie podnieś ręce i zmień pozycję na wysoką deskę. Wróć do dolnej pozycji i powtórz, wykonując trzy zestawy po 60 sekund każdy.
- Dzień 8 - deski łączone: ustaw niskie deski. Następnie przełącz się na wysoką pozycję deski brzusznej, stuknij lewe ramię prawą ręką i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką, aby dotknąć prawego ramienia. Wykonaj trzy zestawy po 45 sekund.
- Dzień 9 - Deska do pompek: Połączenie desek do ćwiczeń brzucha z ćwiczeniami push-up pomaga dodatkowo wzmocnić mięśnie. Więc przyjmij pozycję push-up, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę postawę przez trzy sekundy. Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
- Dzień 10 - niski styl skrętu deski: zawsze zaczynaj od klasycznej pozycji niskiej deski i obracaj biodrami opuszczając je w lewo iw prawo. Postaraj się zbliżyć biodra jak najbliżej podłogi, nie dotykając jej i utrzymuj ciało w linii. Wykonaj trzy zestawy po 45 sekund.
- Dzień 11 - deska z rozstawionymi nogami: w pozycji wysokiego brzucha ta odmiana polega na rozstawieniu nóg bardziej niż biodra, bez pośladków przekraczających ramiona. Wykonaj trzy zestawy po 1 minutę.
- Dzień 12 - deska boczna z obniżonymi biodrami: przeznaczona dla zaawansowanych sportowców, ta odmiana deski brzusznej bawi się mięśniami bocznymi i walczy z miłosnymi uchwytami. Ustaw się w niskiej pozycji deski bocznej i unieś ramię. Powoli opuść miednicę na podłogę, nie dotykając jej i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 1 minutę każda i po obu stronach.
- Dzień 13 - Wspinacz górski: weź wysoką pozycję deski i utrzymując ciało w linii, podnieś kolano, a następnie drugie i przyłóż je z powrotem do klatki piersiowej. Trzy zestawy po 60 sekund każdy.
- Dzień 14 - boczna deska z ugiętym kolanem: męcząca, ale bardzo skuteczna odmiana utraty tłuszczu z brzucha. Rozpocznij w pozycji deski bocznej, a następnie wyprostuj ramię. Utrzymuj stabilną górną część ciała i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 60 sekund na stronę.
- Dzień 15 - wariant łączony: wykonaj dwie dynamiczne deski pociągając każde kolano w kierunku przeciwległego łokcia. Następnie wykonaj pięć desek bocznych z ugiętymi kolanami. Trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
- Dzień 16 - X deska: przyjmij klasyczną, niską pozycję deski z rękami i nogami rozłożonymi tak, aby były rozstawione bardziej niż na szerokość bioder. Tak więc ciało wygląda jak litera X, patrząc z góry. Napinaj mięśnie przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy. Ta odmiana deski brzusznej wzmacnia mięśnie ramion i pleców.
- Dzień 17 - deska pantera: zmiana pozycji na czworonożną, ramiona pod barkami i kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj plecy i podnieś kolana około 2 cm nad podłogę. Przytrzymaj przez 75 sekund i zrób trzy zestawy.
- Dzień 18 - pianka: ułóż deski na boku, prawą stronę, stopy jedna na drugiej. Umieść lewą rękę za głową. Powoli przenieś lewy łokieć z powrotem do prawego ramienia, jednocześnie podnosząc górną (lewą) nogę. Powtórz proces przez 45 sekund po obu stronach, wykonując trzy zestawy.
- Dzień 19 - Deska do chodzenia lub deska do chodzenia: ta odmiana deski brzusznej działa jednocześnie na ramiona, pośladki i brzuch. Aby to wykonać, przyjmij wysoką pozycję deski, nogi rozstawione na szerokość bioder i ramiona rozstawione na szerokość ramion. Pamiętaj, aby ciało było odpowiednio ustawione bez wyginania pleców. Następnie przyjmij klasyczną, niską pozycję deski brzusznej, zginając łokcie i opuszczając przedramiona na podłogę. Wykonaj trzy zestawy po 45 sekund.
- Dzień 20 - deska boczna z unoszeniem nóg: przyjmij pozycję deski bocznej. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 45 sekund, wykonując trzy zestawy i zmieniaj strony.
- Dzień 21 - pianka: przyjmij pozycję pantery. Następnie zacznij powoli przesuwać się w prawo, a następnie w lewo przez 75 sekund, wykonując trzy zestawy.
- Dzień 22 - dynamiczna deska boczna ze zgiętym kolanem: przyjmij pozycję deski bocznej, dwukrotnie opuść biodra, jednocześnie unosząc górną część nogi. Następnie zegnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Powtórz 5-8 razy, wykonując trzy zestawy.
- Dzień 23 - Deska brzuszna z wysokim bokiem z pompką i obrotem: zacznij od klasycznej pozycji deski z wysoką deską, a następnie przyjmij wysoką pozycję boczną. Rozciągnij ramię, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj pompkę. Powtórz z drugim ramieniem. Wykonaj trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
- Dzień 24 - niska deska z ręcznikiem: umieść ręcznik pod stopami i przejdź do klasycznej pozycji niskiej deski. Następnie zacznij poruszać ciałem w przód iw tył przez 60 sekund, wykonując trzy zestawy.
- Dzień 25 - deska boczna z uniesieniem i obrotem nóg: przyjmij pozycję deski bocznej i unieś miednicę nad ziemię. Następnie wyciągnij ramię w górę, a następnie przenieś je z powrotem poniżej talii, jednocześnie podnosząc górną część nogi. Kontynuuj przez 60 sekund i zmieniaj strony. Wykonaj w sumie 3 zestawy.
- Dzień 26 - Deska do chodzenia z ręcznikiem: połóż stopy na ręczniku i przyjmij niską pozycję deski. Zbuduj mięśnie brzucha, utrzymuj proste plecy i zacznij przesuwać łokcie do przodu, a następnie do tyłu. Trzy zestawy po 1 minutę.
- Dzień 27 - pianka: połóż się na prawym boku, prawą nogę przed lewą, a lewą rękę za głową. Przykucnij lewe kolano, przyłóż je z powrotem do prawego ramienia i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj trening przez 60 sekund i zmieniaj strony. Wykonaj w sumie trzy zestawy.
- Dzień 28 - Wysoka deska na jednej nodze z ręcznikiem: zacznij od pozycji wysokiej deski i umieść prawą stopę na ręczniku. Przynieś lewe kolano z powrotem do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 45 sekund, wykonując trzy zestawy. Nie zapomnij zmienić nogi.
- Dzień 29 - pianka: przyjmij wysoką pozycję deski i połóż stopy na ręczniku. Następnie wykonaj cztery kroki do przodu rękami i rozłóż nogi tak, aby były poza szerokością bioder. Następnie wróć i przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 60 sekund.
- Dzień 30 - Odwrócona deska brzuszna: Oprócz treningu mięśni pleców, ud i pośladków, ta odmiana klasycznej deski może również pomóc złagodzić ból pleców, pod warunkiem, że jest wykonywana prawidłowo. Więc usiądź na podłodze i połóż ręce za sobą, palcami skierowanymi w stronę stóp. Następnie unieś biodra i wypchnij ciało do góry. Napnij mięśnie i przytrzymaj przez 45 sekund, wykonując 3 powtórzenia.