Jeśli stworzymy eurystyczną mapę zdrowia serca, wskażemy na zdrowe odżywianie i regularną aktywność fizyczną. Dodamy również częstotliwość posiłków i najlepszą porę dnia, aby uzupełnić witaminy i minerały . Nadal skupmy się na żywności obniżającej poziom cholesterolu, która promuje oczyszczanie płytki nazębnej i zdrowy metabolizm. I wreszcie, oczywiście, unikanie diet, które zalewają sieci społecznościowe. Na poparcie naszej tezy przedstawiamy Państwu 3-dniową dietę kardiologiczną, szczerze nielakierowaną, z jej skutecznością i wadami.
3-dniowa dieta kardiologiczna: co to jest?
Chociaż opinie są różne, istnieje i ma swoich zwolenników. Mimo że znajduje się na dole listy (0,25 na 5), zasługuje na uznanie, ponieważ 3-dniowa dieta serca może pomóc poprawić profil ryzyka chorób układu krążenia na wiele lat.
Ponieważ nadwaga i otyłość powodują choroby u dzieci, młodzieży i dorosłych, utrzymanie odpowiedniej wagi jest kluczem do dobrego zdrowia serca. Ten wzorzec żywieniowy zapewnia prosty plan posiłków i twierdzi, że pomaga stracić do 4,5 kg w zaledwie 3 dni. Jednak był mocno krytykowany za to, że jest zbyt restrykcyjny, nieskuteczny i niebezpieczny. Co więcej, nie opiera się na nauce. Chociaż może to spowodować utratę wagi, powrót do kilogramów jest prawdopodobny po wznowieniu normalnej diety. Dlatego ważne jest, aby wyjaśnić słowa.
Uważa się, że znana również jako dieta Birmingham, została opracowana na Uniwersytecie Alabama-Birmingham, chociaż nie ma na to dowodów. Niektórzy twierdzą, że został stworzony, aby pomóc osobom z chorobami serca schudnąć przed operacją.
„Dieta serca” to nieoficjalne określenie na zdrowe odżywianie się dla serca. To plan dotyczący spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze - owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego drobiu i ryb. Oznacza to również unikanie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans oraz nadmiaru sodu i cukru.
Dlaczego i jak przestrzegać diety niewydolności serca
Ogólnie rzecz biorąc, osobom z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim cholesterolem lub jakąkolwiek chorobą serca w wywiadzie zaleca się stosowanie diety zdrowej dla serca lub zdrowej dla serca. W tej grupie można znaleźć osoby, które mają krewnych cierpiących na problemy z sercem. Ale nawet jeśli nie masz schorzeń układu krążenia, ważne jest, aby przestrzegać diety o niskiej zawartości soli, ponieważ może to zmniejszyć ryzyko chorób serca w przyszłości. W rzeczywistości tak powinniśmy wszyscy jeść. Ograniczając niezdrowe jedzenie i dodając bardziej pożywne produkty, będziesz zasilać swoje ciało tym, czego potrzebuje, aby zachować zdrowie i ostatecznie poprawić ogólny stan zdrowia.
Według ekspertów akademickich przestrzeganie 3-dniowej diety kardiologicznej może pomóc schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi. Może nawet zwiększyć twoją energię poprzez wybór zdrowszej żywności. W każdym razie wyniki będą się różnić w zależności od osoby, ponieważ zależą one od wielu czynników, w tym od tego, co jadłeś przed dietą, twojego stylu życia (ćwiczenia i palenie) oraz od tego, ile jesz. inne czynniki ryzyka.
Zdrowe jedzenie dla serca
Przestrzegając diety małego serca, ważne jest, aby jeść dużo zdrowych dla serca produktów, w tym owoców i warzyw, a także pokarmów bogatych w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, aby zwiększyć metabolizm.
Owoce i warzywa
Bez wątpienia owoce i warzywa znajdują się na szczycie zdrowej żywności, jako wzmacniacze układu odpornościowego i dostawcy składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jednocześnie zmniejszają stan zapalny. Im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że zjesz niezdrowe jedzenie i dostaniesz zgagi i podrażnienia któregokolwiek organu. Zaleca się, aby podczas posiłków wypełnić połowę talerza warzywami i / lub owocami.
To prawda, dobrą wiadomością jest to, że każde warzywo i owoc ma indywidualny wpływ na ciebie, o ile jesz je bez żadnych soli ani dodanych cukrów. Im więcej spożywasz kolorów tęczy, tym bardziej zróżnicowane są składniki odżywcze, dzięki zrozumieniu, co kolory warzyw i owoców mówią o ich korzyściach zdrowotnych. Jeśli każdego dnia zmieniasz warzywa i starasz się wybierać bardziej nieskrobiowe opcje, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, będziesz mieć bardziej pozytywne plany żywieniowe. Pomimo tendencji do częstego ignorowania białych lub beżowych warzyw jako braku wartości odżywczych, te produkty, takie jak cebula, kalafior i grzyby, są niezwykle zdrowe.
Jaki plan żywieniowy ustalić na 3 kolejne dni?
Zasadniczo plan określa ścisłe zasady dotyczące tego, jakie pokarmy należy jeść przez 3 kolejne dni w tygodniu. Przez pozostałe 4 dni możesz skosztować potraw, które chcesz. Cykl ten należy powtarzać na początku następnego tygodnia tyle razy, ile potrzeba, aż do osiągnięcia docelowej wagi. O ile plan posiłków zawiera szczegółowe informacje na temat tego, jakie pokarmy i przy jakich posiłkach, a także dopuszczalne ilości każdego z nich, prosimy nie zastępować go ani nie używać żadnych innych składników w ciągu 3 dni. W rezultacie posiłki głównie kręcą się wokół tostów i źródła białka, a liczba kalorii jest wyjątkowo niska, 800-1000 dziennie. Wreszcie,dieta nie wyznacza wytycznych dotyczących zmian stylu życia, takich jak aktywność fizyczna czy nawodnienie.
Jedzenie dozwolone lub nie
Dopuszczalne są jedynie przyprawy, sól i pieprz, a na deser lody waniliowe raz dziennie podczas kolacji. Prawdopodobnie myślisz, że błonnik jest dobry na trawienie, ale to nie wszystko. Jako błonnik rozpuszczalny jest również jednym z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia serca. Spożywanie 10 do 25 g rozpuszczalnego błonnika dziennie pomoże obniżyć poziom cholesterolu i lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Gdzie je znaleźć? Bez wątpienia w owsie, fasoli, jagodach, mielonych nasionach lnu, kwasach tłuszczowych omega-3. Ponieważ lista polecanych warzyw jest długa, masz do wyboru: szpinak, brokuły, kalafior, pomidory, rukolę, paprykę, marchewkę, szparagi.
Mianowicie, że kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w tłustych rybach oraz w niektórych orzechach i nasionach. Te dobre tłuszcze mogą obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom trójglicerydów, spowolnić wzrost płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszyć ryzyko arytmii. Twój lekarz może przepisać suplement omega-3, jeśli stosujesz dietę dla pacjentów z chorobami serca. Nie przeszkadza to w jednoczesnym spożywaniu pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak: łosoś, tuńczyk, śledź, sardynki, orzechy włoskie, mielone nasiona lnu, nasiona konopi, nasiona chia.
Jednocześnie jako towarzysze 3-dniowej diety kardiologicznej tolerują takie owoce jak: grejpfrut, banany, melony i jabłka. Wśród dopuszczonych warzyw znajdują się: rzepa, fasolka szparagowa, marchew, kalafior, buraki, kapusta i brokuły. Nie da się jednak obejść bez produktów mlecznych: lodów waniliowych, twarogu i sera cheddar.
Białko jest bogate w tuńczyka, jajka, drób bez skóry, masło orzechowe oraz chude kawałki wołowiny i wieprzowiny. Jeśli mówimy o zbożach, to nie sposób nie wspomnieć o tostach i pikantnych krakersach. Jeśli chodzi o dobre nawilżenie, czarna kawa, herbata, woda i dietetyczne napoje gazowane.
W przypadku, gdy żywność nie pojawia się na powyższej liście, można założyć, że jest zabroniona w diecie.
Czy utrata wagi to trwały rezultat?
Będąc bardzo restrykcyjną, 3-dniowa dieta kardiologiczna ogranicza ilość spożywanego pokarmu, ma bardzo niską kaloryczność i może prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że prawie wszystkie diety z dzienną liczbą kalorii wynoszącą 800-1000 prowadzą do spadku masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ przyjmujesz mniej kalorii, niż spala twoje ciało. Z drugiej strony ograniczenie zbyt wielu kalorii może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak głód, nudności, bóle głowy i zmęczenie. Ponadto ograniczenia planu obowiązują tylko 3 dni w tygodniu. Przestrzegasz normalnej diety przez następne 4 dni, co oznacza, że Twoja waga może się znacznie różnić.
W związku z tym dieta może być na dłuższą metę niezrównoważona i prowadzić do przyrostu masy ciała po powrocie do normalnej diety. Dzieje się tak, ponieważ nie promuje długoterminowych zmian stylu życia ani zdrowych nawyków żywieniowych.
Jak dieta bez soli wpływa na zdrowie serca?
Chociaż nie ma dowodów na poparcie tezy, że 3-dniowa dieta serca jest korzystna dla zdrowia serca, ogranicza ona większość przetworzonej żywności, co może być korzystne.
To powiedziawszy, chociaż eliminuje większość przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru, pozwala na duże porcje lodów, franków wołowych, białego chleba i napojów dietetycznych, które są powiązane z niepożądanymi skutkami sercowo-naczyniowymi. Według dużego badania przeprowadzonego na ponad 105 000 osób, ci, którzy jedli więcej ultra przetworzonej żywności, mieli większe ryzyko chorób serca średnio przez 5 lat. Mimo to 3-dniowa dieta kardiologiczna jest stosowana tylko przez krótkie okresy, bez wytycznych dotyczących tego, co jeść przez resztę tygodnia. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak inne składniki diety mogą wpływać na zdrowie serca.
Brak elastyczności, brak substytucji, dieta jest trudna do przestrzegania, jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub specjalne preferencje żywieniowe. Może to być również krępujące dla żądnych przygód smakoszy lub lubiących eksperymentować w kuchni.
Ponadto możesz być narażony na niedobory składników odżywczych, jeśli przejdziesz przez wiele cykli dietetycznych, zwłaszcza, że dieta może nie być odpowiednia dla osób o różnej wielkości ciała, poziomie aktywności lub potrzebach żywieniowych.
Przykład menu na 3 dni
3-dniowa dieta kardiologiczna zawiera ścisłe wytyczne dotyczące pożywienia i składu posiłków. Należy pamiętać, że nie są dozwolone żadne substytuty ani dodatkowe składniki. Sól i pieprz są dozwolone, ale inne przyprawy, zioła i przyprawy nie są dozwolone. Możesz pić czarną kawę lub herbatę na śniadanie, podczas gdy dietetyczne napoje gazowane są dozwolone w niektórych odmianach diety.
Oto przykładowy 3-dniowy plan posiłków na diecie serca:
Dzień 1
Śniadanie: pół grejpfruta lub soku i 1 tost z 1 łyżką (16 g) masła orzechowego
Obiad: 1 tost z ½ szklanki (73 g) tuńczyka
Kolacja: 85 g chudego mięsa, 1 szklanka (180 g) gotowanej zielonej fasoli, 1 szklanka (130 g) marchwi lub buraków, 1 małe jabłko i 1 szklanka (150 g) lodów waniliowych
Dzień 2
Śniadanie: 1 jajko na twardo, 1 kromka tostu i pół banana
Obiad: 1 szklanka (225 g) twarożku lub ½ szklanki (73 g) tuńczyka i 5 solonych krakersów
Kolacja: 2 franki wołowe, 1 szklanka (90 g) gotowanej kapusty lub brokułów, ½ szklanki (65 g) rzepy lub marchwi, pół banana i ½ szklanki (75 g) lodów. wanilia
Dzień 3
Śniadanie: 1 jajko na twardo i 1 kromka tostu
Obiad: 28 g sera cheddar, 1 małe jabłko i 5 solonych krakersów
Kolacja: 1 szklanka (146 g) tuńczyka, 1 szklanka (100 g) gotowanej fasolki szparagowej lub kalafiora, 1 szklanka (130 g) marchwi lub buraków, 1 szklanka (160 g) melona i ½ szklanki (75 g) lody waniliowe
Inne pomysły
Podczas śniadania uważaj na cukry ukryte w wielu zbożach i sokach i szukaj sposobów na włączenie chudego białka, błonnika i kwasów omega-3 do porannego posiłku.
- Zdrowy omlet: 1 jajko + 2 białka z ¼ do to awokado i warzywa z kilkoma łyżkami. hummus lub ½ cup pieczonego batata.
- Tofu lub jajecznica z pomidorem, szpinakiem, czarną fasolą, czosnkiem, kilka plastrów awokado z 1 kromką 100% pieczywa pełnoziarnistego.
- Załadowane płatki owsiane: wymieszaj 1 szklankę bezglutenowej owsianki gotowanej z cynamonem, 1 łyżkę masła migdałowego i na wierzch z kilkoma posiekanymi orzechami, ½ mały pokrojony banan.
- Ciasto ryżowe z białkiem: brązowy ryż z 1 do 2 łyżek masła orzechowego lub migdałowego o niskiej zawartości sodu (bez „częściowo utwardzonych olejów”) z 1 małym bananem w plasterkach.
W porze lunchu można zdecydować się na wiele typowych dań tej pory dnia - wędliny, mięso, pizzę i zupę, wszystkie bogate w sód.
- Kanapka z Kurczakiem i Awokado: 100% pieczywo pełnoziarniste z pieczonym kurczakiem, kilka plastrów awokado, sałata, pomidor z surówką warzywną (buraki, cebula, marchewka) i ciecierzyca lub czarna fasola z l oliwa z oliwek i ocet.
- Miska domowego ryżu lub komosy ryżowej: 1/2 do 2/3 szklanki brązowego ryżu lub komosy ryżowej, ½ szklanki czarnej fasoli lub fasoli pinto, 1 do 2 szklanek warzyw (szpinak, brokuły, kalafior, fasola zieleniny), przyozdobione pieczonym kurczakiem, rybą lub tofu.
- Chudy mielony burger z indyka z zieloną cebulą i czerwoną papryką, zwieńczony kilkoma plasterkami awokado (lub 1 plastrem szwajcarskiego sera), podawany w tortilli z niskosodowego brązowego ryżu lub kapusty
- Sałatka z tuńczykiem z awokado z ½ puree z awokado z plasterkami winogron i kilkoma posiekanymi orzechami, sałatą i plasterkiem pomidora na 1 kromce chleba pełnoziarnistego lub na łóżku z zieleniną
- Zupa fasolowa lub chili o niskiej zawartości sodu, udekorowana kilkoma kawałkami awokado.
Podczas kolacji , sposób przygotować posiłek pomoże Ci trzymać się swojego serca zdrowej diety. Wybieraj chude kawałki mięsa i przytnij tłuszcz, a także zdejmij skórę z drobiu przed gotowaniem. Grilluj mięso zamiast smażenia na patelni i odcedź tłuszcz z jedzenia przed jedzeniem.
Pamiętaj: zmiana diety może być początkowo trudna, ale naprawdę może zmienić Twoje zdrowie i życie na lepsze. Po odrobinie praktyki nauczysz się trzymać planu tętna i cieszyć się spersonalizowanym jedzeniem.
Kiedy już spodobają Ci się przepisy i uwzględnisz je w swoich planach posiłków, nie powinno to przypominać diety, ale powinno stać się Twoją rutyną.