Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Kto nie obudził się rano wyczerpany, nawet po dobrej jakości snu? W każdym razie nie jest to kwestia uczucia lenistwa, które nie jest nikomu obce. Raczej odczuwa się poranne zmęczenie, którego fizyczny wyraz odbija się na mózgu i uniemożliwia prawidłową organizację dnia. Choć doskonale zdajemy sobie sprawę z wpływu kofeiny na organizm i jej „budzącej” roli, nie gwarantuje to, że zmęczenie zniknie. Wręcz przeciwnie, zbyt dużo kawy może wywołać w tobie niewytłumaczalną nerwowość i niepokój. Nasz artykuł rozszyfruje tajemnice wroga dotyczące porannego zmęczenia, zebrane w naszym zestawie przydatnych wskazówek.
Poranne zmęczenie: towarzyszące objawy
Oprócz ogólnego zmęczenia, jak gdybyś nie spał, ale pracował całą noc, budzisz się spocony. Ponadto masz ochotę zwymiotować, a intensywne poranne mdłości utrudniają rozpoczęcie dnia. Bardzo szybko zamienia się w depresję i poranne zmęczenie, które obiecują zepsuć plany i sprawić, że zgubisz drogę. Twój plan, do tej pory dobrze zaplanowany, wywraca się do góry nogami. Zanim sięgniesz po filiżankę kawy, dowiedz się, co powoduje, że budzisz się rano zmęczony.
Poranne zmęczenie: przyczyny
Po pierwsze, upewnij się, że poranne zmęczenie nie jest spowodowane chorobą lub jakimś zaburzeniem zdrowia. Dlatego poniżej przedstawiliśmy 9 problemów zdrowotnych, które mogą powodować ogólne zmęczenie, a tym samym poranne zmęczenie po przebudzeniu.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza
Ponieważ niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jedną z najczęstszych medycznych przyczyn ciągłego wyczerpania, należy wykonać badania lekarskie. Wiele kobiet może mieć skłonność do anemii po ciężkim okresie lub w czasie ciąży. Ponadto w okresie menopauzy zarówno mężczyźni, jak i kobiety są podatni na dyskomfort, jeśli mają problemy z żołądkiem i jelitami, takie jak wrzody lub przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Możliwe jest posiadanie zbyt dużej ilości żelaza (hemochromatoza) lub jest to stosunkowo rzadka choroba dziedziczna, która dotyka mężczyzn i kobiety w wieku od 30 do 60 lat. Przeczytaj nasz artykuł na temat źródeł żelaza, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy należy jeść.
Bezdech senny
Bezdech senny lub „tłusty” język to stan, w którym gardło zwęża się i oddech wielokrotnie zatrzymuje. Prowadzi to do głośnego chrapania i niskiego poziomu tlenu we krwi. Konsekwencją częstych wybudzeń podczas snu jest uczucie wyczerpania. Nadwaga, picie alkoholu i palenie mogą pogorszyć sytuację.
Poranne zmęczenie: niedoczynność tarczycy
Możesz czuć się zmęczony, gdy budzisz się z niedoczynnością tarczycy. Oznacza to, że w organizmie jest za mało hormonu tarczycy (tyroksyny). Ponadto prawdopodobnie przybędziesz na wadze, będziesz mieć ból mięśni i suchość skóry. Występuje często u kobiet i zwykle występuje z wiekiem. Zatem badanie krwi może zidentyfikować problem, podczas gdy zalecana jest dieta zapewniająca równowagę tarczycy.
Nietolerancja glutenu
Jeśli Twój organizm, a zwłaszcza układ odpornościowy, zareaguje na gluten, możesz doświadczyć wzdęć, biegunki, anemii, utraty wagi i… zmęczenia. Podczas gdy gluten jest białkiem występującym w pieczywie, ciastach i zbożach, jedna na 100 osób cierpi, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Z pewnością badanie krwi może wykryć problem. Jeśli jesteś fanem makaronu w ogóle, w naszych archiwach znajdziesz chleb w chmurze, bezglutenowe ciasteczka z masłem orzechowym, bezglutenową sałatkę gryczaną, a na deser naleśniki bezglutenowe.
Zespół chronicznego zmęczenia
Zespół chronicznego zmęczenia, znany również jako Myalgic Encephalomyelitis lub EM, jest ciężkim, powodującym niepełnosprawność zmęczeniem, które utrzymuje się przez co najmniej 4 miesiące. Mogą wystąpić inne objawy, takie jak ból mięśni lub stawów.
Cukrzyca i zmęczenie
Te dwie rzeczy idą w parze. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie cukrzycę typu 1 lub 2, jednym z towarzyszących objawów jest silne zmęczenie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, aby przepisać dietę, która szybko i bez leków obniża poziom cukru we krwi.
Co to jest gorączka gruczołowa?
Jest to powszechna infekcja wirusowa, która powoduje zmęczenie, gorączkę, ból gardła i obrzęk węzłów chłonnych. Większość przypadków występuje u nastolatków i młodych dorosłych. Objawy zwykle ustępują w ciągu 4 do 6 tygodni, ale zmęczenie może utrzymywać się przez kilka miesięcy.
Depresja jest powszechnym stanem
Jeśli nie masz motywacji, aby wstać z łóżka, zacząć cokolwiek i skreślać harmonogram jeden po drugim, możesz mieć skłonność do depresji. Ona ze swojej strony sprawia, że czujesz się wyczerpany. Może to uniemożliwić zasypianie lub obudzić Cię wcześnie rano, przez co będziesz bardziej zmęczony w ciągu dnia. Jeśli tak, zapoznaj się z naszymi 6 naturalnymi sposobami leczenia depresji bez leków.
Brak magnezu
Oczywiście brak magnezu może prowadzić do zaburzeń w całym organizmie, w tym zaburzeń snu, a tym samym do ciągłego zmęczenia. Ponieważ poziomy tego pierwiastka radzą sobie ze stresem i są odpowiedzialne za wiele funkcji organizmu, staraj się uzyskać wystarczające ilości poprzez dietę.
Jak walczyć z porannym zmęczeniem?
Istnieją bezpieczne, niekonwencjonalne i bardzo skuteczne drobne wskazówki, które dodadzą energii i „ubierzesz” je w energię i pozytywizm.
É unikaj fragmentarycznego snu
Są ludzie, którzy rano, w obawie przed spóźnieniem, włączają alarm w telefonie komórkowym w trybie dzwonka cyklicznego. Skutek tego „fragmentarycznego snu” jest szkodliwy.
Wskazówka dla profesjonalistów: wypróbuj hakowanie 90-minutowego cyklu snu, ustawiając dwa alarmy - jeden na 90 minut przed przebudzeniem, a drugi na moment, kiedy naprawdę chcesz się obudzić. Celem jest uzyskanie pełnego snu w ciągu 90 minut między dwoma pierścieniami.
Wypij szklankę wody po przebudzeniu
Ponieważ zmęczenie jest klasycznym objawem odwodnienia, nawet łagodny przypadek może wywołać uczucie senności, zmiany w zdolnościach poznawczych i wahania nastroju. Przed wykonaniem ruchu pozwól szklance wody ostygnąć całe ciało.
Porada profesjonalisty: jeśli okaże się, że letarg poranny utrzymuje się, spróbuj zwiększyć spożycie wody i innych napojów bezkofeinowych w ciągu dnia.
Rozciągnij zmęczone ciało jogą
Poranne rozciąganie nie jest oznaką lenistwa. Jest raczej odpowiedzią na ospałość, jakiej ciało doświadcza podczas snu. Oznacza to, że mięśnie są dosłownie sparaliżowane, a ich reaktywacja uwalnia zwiększające energię endorfiny.
Wskazówka: jeśli masz trochę czasu na poranną jogę, skorzystaj z tego. Wykazano, że zaledwie 25 minut poprawia poziom energii i funkcjonowanie mózgu.
Spryskać twarz wodą
Wbrew powszechnemu przekonaniu, że poranny prysznic jest orzeźwiający, może wywołać chorobę, jeśli wyjdziesz zaraz po pracy. Dlatego ogranicz się do spryskania twarzy zimną wodą, ponieważ ten sygnał zmiany temperatury może załatwić sprawę. Jeśli głównym problemem jest wstawanie z łóżka, miej pod ręką butelkę z rozpylaczem!
Wskazówka dla profesjonalistów: kultowym faworytem jest Saborino z Japonii Morning Mask, która zawiera olejki eteryczne. W mgnieniu oka aktywuje zmysły, oczyszcza, tonizuje i nawilża skórę. Ta wskazówka nie jest zalecana dla osób o wrażliwej skórze.
Zjedz śniadanie, aby pobudzić falę energii
Ponieważ jedzenie to paliwo, nie zastanawiasz się, jaki jest najważniejszy posiłek dnia. Nie chodzi więc o pominięcie śniadania, ale o dostarczenie niezbędnych kalorii.
Jeśli ćwiczysz rano, biegasz lub wykonujesz inne czynności fizyczne, rozważ jedzenie po, a nie wcześniej. W ten sposób spalisz więcej kalorii, przyspieszysz metabolizm i unikniesz niestabilnego żołądka.
Wskazówka dla profesjonalistów: zamiast tego zjedz śniadanie przeciwzmęczeniowe, ponieważ to, co jesz rano, może godzinami wpływać na twoje uczucia, dlatego dokonanie właściwego wyboru jest kluczowe na cały poranek. Wybierz kombinację pokarmów przeciwzmęczeniowych, takich jak chude białko, produkty pełnoziarniste, orzechy i owoce o niskiej zawartości cukru.
Unikaj słodkich napojów do obiadu
Dobry wybór posiłków rano oznacza unikanie słodkich napojów, kawy, ciastek i płatków śniadaniowych, które mogą prowadzić do klasycznego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi, który powoduje zmęczenie.
Wskazówka: zwróć uwagę na etykiety żywieniowe, aby zobaczyć, ile cukru jesz na śniadanie i ograniczyć jak najwięcej. Upewnij się, że masz pod ręką jabłka, marchewki i pomarańcze.
Pij mniej kawy
Chociaż kawa ma wiele korzyści zdrowotnych, picie jej zbyt dużo rano może pośrednio przyczynić się do zwiększonego zmęczenia w ciągu dnia.
Według wypowiedzi uczestników badania, po spożyciu napojów zawierających kofeinę w ciągu dnia można odczuwać większe zmęczenie. Eksperymentowanie z mniejszą ilością może faktycznie sprawić, że będziesz mniej zmęczony.
Porada profesjonalisty: unikaj kubków. Użyj mniejszego, aby zmniejszyć ilość wypijanego napoju.
Wyjdź, aby aktywować swój mózg
Pod pretekstem wyprowadzenia psa na spacer lub po prostu zmiany zdania dobrze jest skorzystać ze słońca. Zwiększy to poziom serotoniny w organizmie, a tym samym zwiększy energię w ciągu dnia. Prawdą jest, że spędzanie czasu na łonie natury „sprawia, że ludzie czują się bardziej żywi”.
Porada profesjonalisty: jeśli wychodzenie z domu jest obowiązkiem wczesnym rankiem, ustaw zasłonę tak, aby słońce wpadało do środka, gdy przygotowujesz się do przebudzenia.
Rób cardio przez cały ranek
Oczywiście, kiedy chcesz wrócić do łóżka, ćwiczenia mogą wydawać się dość nieatrakcyjne, ale może to być właśnie to, czego twoje ciało potrzebuje, aby zacząć. Badania konsekwentnie korelują ćwiczenia aerobowe ze zmniejszonym zmęczeniem. Tak czy inaczej, masz do wyboru szybki spacer, przejażdżkę rowerem lub dłuższy trening, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści.
Wskazówka dla profesjonalistów: gdy brakuje Ci czasu, podnieś ciało kilkoma skokami. Nawet 30 sekund skręcenia ciała może załatwić sprawę lub krótka przejażdżka cardio w drodze do pracy.
Zajmij się stresem
Jak już napisaliśmy w poprzednim artykule, że czasami stres wymyka się spod kontroli, możesz nie być w stanie rozwiązać niektórych sytuacji z dnia na dzień. Kiedy jednak zidentyfikujesz je jako źródło wyczerpania psychicznego i fizycznego, możesz podjąć kroki w celu złagodzenia ich.
Wskazówka dla profesjonalistów: uprość niespokojne poranki w domu, przygotowując obiady w szkole poprzedniego wieczoru lub poświęć czas na medytację rano i uspokój się przed rozpoczęciem dnia.
Twórz małe nadzieje
Czasami do zastrzyku energii potrzebujemy jedynie odrobiny ekscytacji na horyzoncie. Aby pokonać poranne zmęczenie, rozważ umówienie się na rozmowę telefoniczną z przyjacielem podczas dojeżdżania do pracy, wyjście na spacer na świeżym powietrzu podczas porannej przerwy lub zrobienie kuszącego śniadania, które woła Cię z łóżka.
Wskazówka dla profesjonalistów: niech inny harmonogram określi Twój. Niech podcast lub poranny program radiowy stanie się częścią Twojej rutyny budzenia.
Praktykuj dobrą higienę snu
Jeśli twoje nawyki przed snem mogą mieć tak głęboki wpływ na twój odpoczynek, tak samo może być twój rutynowy sen. Prawdopodobnie słyszałeś o higienie snu - garści dobrych praktyk, które pomagają zasnąć w nocy.
- wyłącz ekran telewizora, komputera lub telefonu komórkowego na godzinę przed snem
- zawsze wracaj do domu o tej samej porze każdej nocy
- stworzyć wygodne środowisko do spania
- wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy.
Wszystkie te drobne gesty sprzyjające Twojemu senowi pozwalają utrzymać rytm dobowy i dostosować zegar biologiczny do lepszej organizacji dnia.