Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Zdrowe odżywianie jest ważne przez cały czas życia, ale jest szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę. Stosowanie zbilansowanej diety przez wszystkie dziewięć miesięcy pomoże Twojemu dziecku normalnie się rozwijać i rosnąć. Spożywanie różnorodnych potraw każdego dnia jest niezbędne, aby uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych, zwłaszcza jeśli jesteś przyszłą weganką. W tym artykule podsumowujemy dozwolone i zabronione pokarmy, zdrowe menu miesięczne, wielkości porcji, pokarmy zwiększające laktację i wiele innych szczegółów, na które należy zwrócić uwagę, czekając na pojawienie się dziecka. malutki.

Czy podczas ciąży należy podwoić dietę, czy to mit?

Prawdopodobnie zauważysz, że w czasie ciąży jesteś bardziej głodna niż zwykle. Jednak nie musisz „jeść za 2”, nawet jeśli spodziewasz się bliźniaków lub trojaczków. Przede wszystkim staraj się codziennie jeść zdrowe śniadanie, ponieważ może to uchronić Cię przed podjadaniem przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru.

Kobieta w ciąży potrzebuje więcej wapnia, kwasu foliowego, żelaza i białka niż każda inna kobieta. Dlatego te cztery składniki odżywcze są ważne.

Kwas foliowy

Znany również jako kwas foliowy, gdy składnik odżywczy znajduje się w żywności, kwas foliowy jest witaminą z grupy B, która jest niezbędna w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego dziecka, zwanym wadami cewy nerwowej.

Uzyskanie zalecanej ilości witaminy B8 z diety samej tylko podczas ciąży może być rzeczywiście trudne. Z tego powodu lekarze zalecają kobietom, które spodziewają się dziecka, zwiększenie dawki do 600 mg dziennie, stosując codzienny suplement prenatalny.

Źródła żywności: zielone warzywa liściaste, wzbogacone zboża, pieczywo i makarony, fasola, owoce cytrusowe.

Wapń

Ten minerał służy do budowy kości i zębów dziecka. Kobiety w ciąży w wieku 19 lat i starsze potrzebują 1000 mg wapnia dziennie. Jeśli kobieta nie spożyje wystarczająco dużo, minerał zostanie pobrany z zapasów matki w jej kościach i podany płodowi w celu zaspokojenia jego potrzeb.

Co jeść: mleko, jogurt, ser, soki i potrawy wzbogacone wapniem, sardynki i łosoś z kośćmi, niektóre warzywa liściaste (jarmuż, kapusta chińska).

Żelazo

Kobiety w ciąży potrzebują 27 mg żelaza dziennie, czyli dwukrotnie więcej niż inne kobiety. Mikroelement ma ogromne znaczenie dla produkcji krwi i zaopatrzenia dziecka w tlen. Zbyt mało żelaza podczas ciąży może prowadzić do anemii, stanu, który prowadzi do zmęczenia i zwiększonego ryzyka infekcji.

Pokarmy bogate w żelazo: mięso, drób, ryby, fasola i suszony groszek, zboża wzbogacone żelazem.

Białko

W rzeczywistości większość kobiet nie ma problemu z otrzymaniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko ze swojej diety. Pomagają one w budowie ważnych dla dziecka narządów, takich jak na przykład mózg i serce.

Źródła żywności: mięso, drób, ryby, suszona fasola i groszek, jajka, orzechy, tofu.

Pokarmy na talerzu twojej przyszłej mamy

Dieta w czasie ciąży ma na celu spożywanie pożywnych pokarmów przez większość czasu. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z żywienia prenatalnego, skup się na następujących pięciu grupach żywności: owoce, warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami, jedną czwartą pełnoziarnistymi, a jedną czwartą chudym źródłem białka, a także spożywanie produktów mlecznych do każdego posiłku.

Owoce i warzywa

Kobiety w ciąży powinny skupić się na owocach i warzywach, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Dlatego codziennie otrzymuj od pięciu do dziesięciu porcji produktów wielkości piłki tenisowej. Te kolorowe potrawy są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów.

Chude białko

Kobiety w ciąży powinny dostarczać dobre źródła białka do każdego posiłku, aby wspierać rozwój dziecka. Pokarmy bogate w białko to mięso, drób, ryby, jajka, fasola, tofu, ser, mleko, orzechy i nasiona.

Całe ziarna

Te produkty są ważnym źródłem energii, a także dostarczają błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Co najmniej połowa węglowodanów, które kobieta w ciąży otrzymuje każdego dnia, powinna pochodzić z pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane, makaron, pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż.

Nabiał

Celuj w 3 do 4 porcji produktów mlecznych dziennie, aby uzyskać dobrą jakość diety w czasie ciąży. Mleko, jogurt, ser i domowy kefir to dobre źródła wapnia, białka i witaminy D.

Pokarmy, których należy unikać w czasie ciąży

Alkohol

Unikaj alkoholu podczas ciąży. To, skoncentrowane we krwi matki, może przejść bezpośrednio do dziecka przez pępowinę i jest związane z przedwczesnym porodem, niepełnosprawnością intelektualną, wadami wrodzonymi i niską masą urodzeniową.

Kofeina

Ogranicz kofeinę do nie więcej niż 300 mg dziennie. Filiżanka kawy o pojemności 230 ml ma średnio około 150 mg, podczas gdy czarna herbata zwykle ma około 80 mg. Na koniec pamiętaj, że czekolada (szczególnie ciemna czekolada) zawiera również kofeinę - czasami znaczną ilość.

Syntetyczne słodziki

Stanowczo odradza się stosowanie sacharyny w okresie ciąży, ponieważ może ona przenikać przez łożysko i pozostawać w tkance płodu. Wśród sztucznych słodzików dopuszczonych do spożycia w czasie ciąży znajdują się aspartam, acesulfam-K i sukraloza. Te ostatnie są uważane za bezpieczne, jeśli są przyjmowane z umiarem.

Tłuszcz

Zmniejsz całkowitą ilość spożywanego tłuszczu do 30% lub mniej całkowitej dziennej liczby kalorii. Dla osoby, której spożycie kalorii wynosi 2000 dziennie, byłoby to 65 g tłuszczu lub mniej.

Ryby z dużą zawartością rtęci

Ryby takie jak miecznik, rekin, makrela królewska, marlin, gardłosz atlantycki i płytecznik są bogate w metylortęć i należy ich unikać w czasie ciąży. W rzeczywistości jest to toksyczna substancja chemiczna, która może przenikać przez łożysko i być szkodliwa dla mózgu, nerek i układu nerwowego dziecka.

Żywność niepasteryzowana

Kobiety w ciąży są bardzo narażone na dwa rodzaje zatruć pokarmowych - listeriozę wywoływaną przez bakterie Listeria i toksoplazmozę, zakażenie wywoływane przez pasożyta, spowodowane spożywaniem niepasteryzowanej żywności. Na liście zabronionych pokarmów znajdują się:

  • niepasteryzowane (surowe) mleko i przygotowana z niego żywność, taka jak feta, brie, camembert, ser pleśniowy, queso blanco i queso fresco
  • hot dogi, wędliny i wędliny, które nie zostały przetworzone w celu zabicia znajdujących się w nich bakterii
  • kupowane w sklepie sałatki delikatesowe, takie jak sałatka z szynką, sałatką z kurczaka (Cezar), sałatka z tuńczyka i sałatka z owoców morza
  • niepasteryzowane chłodzone produkty do smarowania pieczywa lub pasztety mięsne

Niektóre produkty spożywcze w stanie surowym

Matka może przekazać dziecku infekcję toksoplazmozą, która może powodować problemy, takie jak ślepota i niepełnosprawność umysłowa w późniejszym życiu. Aby zapobiec tym problemom zdrowotnym, zaleca się unikanie następujących pokarmów w czasie ciąży:

  • surowe lub niedogotowane mięso i drób
  • surowe ryby, takie jak sushi, sashimi, ceviche i carpaccio
  • surowe lub niedogotowane skorupiaki, takie jak małże, małże, ostrygi i przegrzebki

Niektóre pokarmy mogą zwiększać ryzyko wystąpienia innych rodzajów zatruć pokarmowych u ciężarnej, w tym chorób wywoływanych przez salmonellę i bakterie E. coli.

  • surowe lub niedogotowane jajka (jajka w koszulce)
  • potrawy zawierające niedogotowane jajka, takie jak surowe ciasto na ciastka, tiramisu, mus czekoladowy, domowe lody, ajerkoniak, sos holenderski
  • surowe lub niedogotowane kiełki, takie jak lucerna, koniczyna
  • sok niepasteryzowany

Co jeść w ciąży, jeśli nie czujesz się dobrze?

W ciągu dziewięciu miesięcy możesz mieć poranne nudności, biegunkę lub zaparcia. Możesz mieć trudności z powstrzymaniem się od jedzenia lub możesz czuć się zbyt chory, aby nawet jeść. Oto pewne sugestie:

  • Poranne mdłości: przed wstaniem z łóżka jedz krakersy, płatki zbożowe lub precle; jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia; unikaj tłustych, smażonych i pikantnych potraw.
  • Zapobiegaj zaparciom: jedz więcej świeżych owoców i warzyw. Pij też od 6 do 8 szklanek wody dziennie. Pomocne może być przyjmowanie suplementów błonnika.
  • Biegunka: Spożywaj więcej pokarmów zawierających pektyny i dziąsła (dwa rodzaje błonnika pokarmowego), aby wchłonąć nadmiar wody. Przykładami takich produktów są mus jabłkowy, banany, biały ryż, płatki owsiane i rafinowany chleb pszenny.
  • Zgaga: przekąska przy małych, częstych posiłkach w ciągu dnia; staraj się pić mleko przed jedzeniem; Ogranicz pokarmy i napoje zawierające kofeinę, napoje cytrusowe i pikantne potrawy.

Porcje zalecane dla kobiet w ciąży

  • 8 do 8 i pół porcji z grupy pieczywa, płatki, ryż, makaron, makaron - przykład 1 porcji to 1 kromka chleba,, średnia bułka, ½ szklanka ugotowanego ryżu, makaronu lub makaronu, ½ szklanka owsianki pieczone lub filiżankę płatków zbożowych na śniadanie.
  • 15 g tłuszczów i olejów wielonienasyconych lub wielonienasyconych dziennie.
  • 5 porcji z grupy warzyw i roślin strączkowych - przykład 1 porcji to 75 g lub szklanki gotowanych warzyw, ½ szklanki gotowanej suszonej fasoli, groszku z puszki, soczewicy lub fasoli, 1 szklanka zielonych warzyw, 1 mały ziemniak .
  • 2 porcje owoców - przykład 1 porcji to 1 średnie jabłko, 150 g owoców (morele, kiwi, śliwki), 1 szklanka pokrojonych w kostkę owoców, ½ szklanki soku owocowego, 1 łyżki rodzynek.
  • 2 do 3 ½ porcji z grupy mleka, jogurtu, sera - przykładowo 1 porcja to 250 ml mleka, 250 ml napoju sojowego wzbogacanego wapniem, 40 g sera, 200 g jogurtu.
  • 3 i pół porcji z grupy mięso, ryby, drób, jajka, orzechy - przykład 1 porcji to 65 g gotowanego mięsa lub kurczaka, 100 g ugotowanego fileta rybnego, 30 g orzechów, 2 duże jajka.

Dieta w ciąży - przykładowe menu dnia

Poniższe przykładowe menu daje wyobrażenie o tym, co kobieta w ciąży powinna zasadniczo spożywać w ciągu dnia, aby zapewnić zdrową i zbilansowaną dietę podczas ciąży. Trzy małe posiłki i trzy lekkie przekąski to praktyczna zasada zapewniająca zaspokojenie potrzeb żywieniowych dziecka.

Śniadanie: płatki owsiane, banan, 1 kromka tostu pełnoziarnistego, 2 łyżeczki dżemu, 1 szklanka chudego mleka

Przekąska: 1 szklanka jogurtu, winogrona

Obiad: kanapka z gotowanym indykiem i serem z pieczywem pełnoziarnistym, gruszką i 1 szklanką chudego mleka

Przekąska: surowe warzywa i dip niskokaloryczny

Kolacja: 120 g gotowanego kurczaka, 1 szklanka dzikiego ryżu, 1 szklanka warzyw, 1 szklanka chudego mleka

Przekąska: świeże owoce lub niskotłuszczowy mrożony jogurt

Zdrowe przekąski

Jeśli jesteś głodny między posiłkami, nie jedz przekąsek bogatych w tłuszcz i / lub cukier, takich jak cukierki, ciastka, chipsy lub czekolada. Zamiast tego wybierz jedną z następujących pożywnych przekąsek:

  • mała kanapka z tartym serem, grillowanym kurczakiem, puree z tuńczyka, łososiem, sardynkami, zieloną sałatą
  • sałatka z warzyw takich jak marchewka, seler czy ogórek
  • hummus o niskiej zawartości tłuszczu z odrobiną chleba
  • morele, figi lub suszone śliwki
  • zupy jarzynowe
  • niesłodzone płatki zbożowe z mlekiem
  • napoje mleczne lub niesłodzony sok owocowy
  • świeży owoc
  • pieczony ziemniak

Lista produktów spożywczych i suplementów, które należy promować miesiąc po miesiącu (0-9)

1. miesiąc ciąży

  • Pokarmy bogate w kwas foliowy: zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, pietruszka), produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca)
  • Witamina B6: suplementacja 40 mg dwa razy dziennie to skuteczny naturalny sposób leczenia nudności i wymiotów

2. miesiąc ciąży

  • Imbir w postaci naparu lub przyprawy przeciw nudnościom
  • Witamina E jako suplement i z pożywieniem (surowe migdały, awokado, oliwa z oliwek, pestki słonecznika, orzechy laskowe, żółtko jaja)

3. miesiąc ciąży

Upewnij się, że pijesz co najmniej 10 szklanek wody każdego dnia, a także jedz owoce i warzywa wypełnione płynami, aby utrzymać Ciebie i Twoje dziecko w stanie nawodnienia.

4. miesiąc ciąży

  • Pokarmy bogate w żelazo - jajka, mięso, warzywa liściaste, rośliny strączkowe
  • Witamina C - owoce, warzywa i suplementy

5. miesiąc ciąży

  • Wapń: małe kościste ryby, takie jak sardynki, migdały, zielone warzywa liściaste, produkty mleczne
  • Witamina C: brokuły, pomarańcze, pomidory

6. miesiąc ciąży

Aby zapobiec zaparciom, staraj się spożywać 25-30 g błonnika każdego dnia. Odpowiada to mniej więcej 5 dużym jabłkom, 2 filiżankom roślin strączkowych lub 2 filiżankom otrębów pszennych. Dodatkowo spróbuj wziąć 1 łyżkę stołową psyllium wymieszaną w szklance wody przed snem, aby promować zdrowy ruch jelit następnego ranka.

7. miesiąc ciąży

Białko: Większość kobiet potrzebuje około 80 g białka dziennie, aby zapewnić zdrową ciążę bez powikłań. Dieta uboga w białko może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego w późniejszym okresie życia.

8. miesiąc ciąży

Kwasy tłuszczowe Omega-3: Wzrost i rozwój mózgu dziecka jest najszybszy w trzecim trymestrze ciąży, więc skup się na włączeniu do swojej diety źródeł kwasów omega-3, takich jak tłuste ryby, takie jak łosoś. , orzechy i nasiona.

9. miesiąc ciąży

  • Czosnek: Spożywanie czosnku w ostatnim miesiącu ciąży wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem przedwczesnego porodu.
  • Daty: Spożywanie 6 daktyli dziennie przez ostatnie 4 tygodnie przed porodem wydaje się zachęcać do większego rozszerzenia szyjki macicy, szybszego pierwszego etapu i zmniejszonej potrzeby interwencji medycznej podczas ciąży. dostawa.
  • Rodzynki: Jedzenie 2 garści rodzynek tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem porodu przedwczesnego, wykazując podobny efekt jak czosnek.

Dieta w ciąży w celu stymulacji laktacji

Odżywianie w czasie ciąży jest również ważne dla laktacji poporodowej. Niektóre z poniższych pokarmów są pełne witamin i minerałów, a inne zawierają właściwości chemiczne, które, jak się uważa, promują i wspierają zdrowe dostarczanie mleka matki.

Całe ziarna

Pełne ziarna są bardzo pożywne dla przyszłych mam, które czują, że w pełni karmią piersią. Uważa się również, że mają właściwości wspomagające hormony odpowiedzialne za produkcję mleka matki. Zatem spożywanie tych pożywienia przez dziewięć miesięcy może mieć korzystny wpływ w tym kontekście. Możesz spróbować np. Jęczmienia, brązowego ryżu, ciastek owsianych, sałatki z komosy ryżowej i innych dań pełnoziarnistych.

Ciemnozielone warzywa

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak lucerna, sałata, jarmuż, szpinak i brokuły, są pełne składników odżywczych, zwłaszcza wapnia. Zawierają również fitoestrogeny, które mogą mieć pozytywny wpływ na produkcję mleka matki.

Koper włoski

Cebula, łodyga i liście kopru włoskiego są jadalne i można je dodawać do zup, gulaszu lub innych przepisów. Roślinny estrogen z kopru włoskiego może pomóc matkom w produkcji większej ilości mleka.

czosnek

Czosnek to zdrowy dodatek do każdej diety. Jest galaktagogiem, pomagającym kobietom produkować więcej mleka. Chociaż to warzywo ma silny zapach, który przenika do mleka, wydaje się, że niektóre niemowlęta lubią ten smak. Możesz dodać czosnek do swojej diety w czasie ciąży, używając go do przyprawiania wielu potraw, w tym warzyw, mięs, owoców morza, makaronów i sosów.

Ciecierzyca

W rzeczywistości od czasów egipskich kobiety jadły ciecierzycę, aby mieć więcej mleka dla swoich dzieci. Warzywa te zawierają estrogen roślinny, który może być odpowiedzialny za działanie galaktagogiczne. Możesz dodać ciecierzycę do makaronu lub sałatek. Hummus, pyszna pasta z ciecierzycy, to kolejny sposób na cieszenie się tą super zdrową fasolą.

ziarenka sezamu

Bogaty w wapń i mający właściwości estrogenowe, sezam można spożywać samodzielnie, jako składnik receptur, jako dodatek do sałatek lub jako dodatek do niektórych wypieków.

migdały

Orzechy, zwłaszcza surowe migdały, są zdrowe i zawierają dużo białka i wapnia. Wiele kobiet w ciąży decyduje się na jedzenie migdałów lub picie mleka migdałowego, aby zwiększyć kremowość i słodycz oraz ilość mleka matki.

Siemię lniane i olej lniany

Rzeczywiście, nasiona lnu zawierają fitoestrogeny, które mogą wpływać na produkcję mleka matki. Absolutnie, aby uwzględnić stan podłoża w koktajlach śniadaniowych!

Świeży korzeń imbiru

Świeża herbata imbirowo-imbirowa może zwiększyć produkcję mleka matki. Możesz łatwo dodać ten korzeń do dowolnych potraw, które gotujesz lub pijesz wodę imbirową. Chociaż jest uważana za bezpieczną żywność, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed zwiększeniem jej spożycia.

Drożdże

Drożdże piwowarskie to bardzo zdrowy dodatek do diety w okresie ciąży, który zawiera witaminy z grupy B, żelazo, białko, chrom, selen i inne minerały. Oprócz działania stymulującego laktację, dodaje energii, poprawia humor i oddziela depresję poporodową.

Herbaty pielęgnacyjne

Herbata do karmienia piersią może zawierać jedno zioło lub kombinację ziół, które współpracują, aby wspierać i zwiększać laktację. Rośliny, o których mowa, to kozieradka, oset błogosławiony, ostropest plamisty i koper włoski.

Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!

Kategoria:

Dobre samopoczucie