Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Wiele osób przyjmuje witaminy i minerały, czasami w celu opanowania niedoborów lub wzmocnienia odporności w okresie przejściowym lato-jesień lub zima-wiosna. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie suplementy rozkładają się w organizmie w ten sam sposób. Ponadto pewne ich połączenie lub jednoczesne spożywanie posiłku może zwiększyć ilość wchłanianą przez organizm i wpłynąć korzystnie na ogólny stan zdrowia. Z tego powodu ważne jest, aby wiedzieć, o której porze dnia należy przyjmować kurację witaminowo-mineralną, aby uzyskać jak największe korzyści. Wreszcie ustalenie rutyny może zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych.
Czy ważny jest czas na przyjmowanie witamin i minerałów?
Niektórzy twierdzą, że suplementy diety przyjmowane na pusty żołądek powodują u nich problemy trawienne, a nawet biegunkę. Dlatego zazwyczaj najlepiej jest przyjmować suplementy witaminowe podczas posiłku, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę, niektóre witaminy należy połykać w połączeniu z posiłkiem zawierającym kalorie z tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ są „rozpuszczalne w tłuszczach”, co oznacza, że nie rozpuszczają się i są prawidłowo wchłaniane przez organizm tylko wtedy, gdy przyjmowane są z tłuszczem. Z drugiej strony różne witaminy działają na różne sposoby. Oznacza to, że istnieją specjalne rozważania dotyczące tego, jak je przyjmować i czy ludzie mogą jeść przed lub po suplementacji.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać suplementów i zamiast tego stosować zbilansowaną dietę. Jednak gdy są one potrzebne, należy odpowiednio dopasować je do swojego harmonogramu. Poniższe sekcje obejmują różne rodzaje witamin i minerałów oraz najbardziej odpowiednie pory dnia, aby je przyjmować.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Organizm ludzki w naturalny sposób nie wytwarza ani nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dlatego ludzie muszą pozyskiwać te mikroelementy ze źródeł zwierzęcych, roślinnych, a czasem też uzupełniających. Rodzaje witamin rozpuszczalnych w wodzie obejmują witaminę C i większość witamin z grupy B. Te ostatnie najlepiej wchłania się na pusty żołądek. Wymaga to przyjmowania ich wcześnie rano, 30 minut przed jedzeniem lub dwie godziny po posiłku.
Witamina C i kwas foliowy (kwas foliowy) rozpuszczają się w wodzie, aby organizm mógł je wykorzystać, pobierając niezbędną ilość i wydając resztę z moczem.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niezbędne w małych dawkach. Wręcz przeciwnie, przyjmowanie dużych dawek może być szkodliwe lub toksyczne dla organizmu.
Gotowanie pożywienia nie usuwa w nim zawartości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego zwykle w warunkach zbilansowanej diety osoba otrzymuje potrzebne ilości z pożywienia i nie wymaga suplementacji. Niektóre przykłady tych składników odżywczych obejmują witaminy A, D, E i K.
Ten rodzaj witamin rozpuszcza się w oleju. Z tego powodu osoby je przyjmujące powinny łączyć je w optymalnym wariancie z wieczornym posiłkiem, aby poprawić wchłanianie. Kiedy nasz organizm otrzymuje dodatkowe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, są one magazynowane w wątrobie. Spożywanie żywności zawierającej tłuszcze nasycone lub oleje rzeczywiście ułatwia ten proces.
Witamina A
Witamina A pomaga zachować zdrowy wzrok, narządy i układ rozrodczy. Nie ma dowodów na to, że ten mikroelement najlepiej przyjmować rano lub wieczorem, więc weź go wtedy, gdy jest to dla Ciebie najwygodniejsze. Jednocześnie zaleca się łączenie go z pokarmem bogatym w tłuszcz.
Witaminy z grupy B.
Ludzie mają tendencję do przyjmowania witamin z grupy B w celu zwiększenia energii i redukcji stresu. W rzeczywistości istnieje osiem różnych typów, z których każdy pełni inną funkcję dla ciała. Generalnie bezpieczne jest jednoczesne przyjmowanie wielu witamin z grupy B.
Ze względu na swoje możliwości energetyczne najlepszą porą dnia na połknięcie dawki kompleksu B jest po przebudzeniu. Ponadto ostatnie badania wskazują, że witamina B6 może potencjalnie zakłócać sen i powodować żywe sny. Ze swojej strony witamina B12 sprawia, że ludzie są zbyt energiczni, aby łatwo zasnąć. Odnośnie witaminy B3 działa zupełnie odwrotnie - pomaga zasnąć, pod warunkiem, że nie łączy się jej ze spożywaniem alkoholu. Podsumowując, aby uniknąć skutków ubocznych, dobrze jest uzupełniać się witaminami z grupy B wcześniej w ciągu dnia, z wyjątkiem witaminy B3.
Witamina C
Witamina C pomaga Twojemu układowi odpornościowemu działać wydajniej, a także odgrywa ważną rolę w ochronie komórek przed zagrożeniami związanymi z wolnymi rodnikami. Pierwiastek ten jest rozpuszczalny w wodzie, więc nie trzeba go przyjmować z posiłkiem. Zalecana dzienna porcja to 75 mg dla dorosłych kobiet i 90 mg dla starszych mężczyzn.
Mimo to niektórzy ludzie twierdzą, że witamina C, szczególnie w dużych dawkach, denerwuje ich żołądki, a nawet powoduje biegunkę. Rzeczywiście, połykanie tego suplementu z jedzeniem może pomóc uniknąć jego skutków.
Ponadto witamina C stymuluje dobre wchłanianie żelaza, więc jeśli lekarz zalecił przyjmowanie większej ilości żelaza, należy przyjmować witaminę w tym samym czasie, niezależnie od pory dnia.
Witamina D
Witamina D odgrywa wiele ról w organizmie. Pomaga utrzymać odporność w dobrej kondycji, działa w połączeniu z wapniem do budowy kości i wreszcie, nerwy wykorzystują go do przekazywania wiadomości.
Organizm wytwarza ten mikroelement, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca. Ale ponieważ istnieje ryzyko zachorowania na raka skóry w wyniku nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV, może być konieczne przyjmowanie suplementu witaminy D, jeśli jej poziom jest niski. Najlepiej połknąć ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Ten posiłek może być śniadaniem, obiadem lub kolacją, ponieważ nie ma dowodów na to, że wchłanianie jest lepsze lub gorsze o dowolnej porze dnia.
Witamina E.
Witamina E chroni komórki przed uszkodzeniem, wzmacnia układ odpornościowy, pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i zapobiega powstawaniu zakrzepów. Niedobory mogą powodować uszkodzenie nerwów i problemy ze wzrokiem.
Uzupełniaj się witaminą E w tym samym czasie, gdy spożywasz posiłek zawierający tłuszcz. Pora dnia nie jest w tym przypadku ważna.
Witamina K.
Witamina K wspomaga krzepnięcie krwi. Pomaga także w budowaniu mocnych kości, chroni przed rakiem i zwalcza cukrzycę, poprawiając wrażliwość organizmu na hormon insulinę.
Weź witaminę K z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Nie ma badań wskazujących na odpowiednią porę dnia na suplementację.
Witaminy i minerały prenatalne
Niektóre kobiety zgłaszają, że dodanie witamin prenatalnych do ich diety powoduje objawy, takie jak nudności i zaparcia. Dlatego większość producentów zaleca przyjmowanie swoich produktów na czczo, z niewielką ilością jedzenia lub ze szklanką wody.
Jeśli przyjmowanie witamin i minerałów wcześnie rano lub bez jedzenia powoduje nudności, spróbuj połknąć je tuż przed snem. Korzyści płynące ze stosowania suplementów diety kumulują się, dlatego najważniejsze jest ich codzienne przyjmowanie. Jeśli to możliwe, najlepiej jest włączyć kwas foliowy do rutyny przez rok przed zajściem w ciążę.
Wapń
Prawdopodobnie słyszałeś, że wapń wzmacnia kości i że wiele osób nie ma go dość z jedzeniem. W rzeczywistości dorośli i dzieci w wieku 4 lat i starsze potrzebują od 1000 do 1300 mg dziennie.
Istnieją różne rodzaje wapnia i różne zalecenia dotyczące ich przyjmowania. Cytrynian wapnia (często stosowana w suplementach) można przyjmować samodzielnie lub z posiłkiem. Węglan wapnia do rozkładu potrzebuje kwasu żołądkowego, dlatego najlepiej połykać go z jedzeniem. Należy jednak pamiętać, że organizm nie wchłania jednorazowo więcej niż 500 mg tego minerału. Dlatego należy rozprowadzać dawkę w ciągu dnia. Ponadto nie należy przyjmować wapnia w tym samym czasie, co preparat multiwitaminowy zawierający żelazo lub magnez, ponieważ organizm może mieć trudności z jego wchłanianiem.
Suplementy wapnia mogą zakłócać działanie niektórych leków, w tym niektórych rodzajów antybiotyków, leków na osteoporozę, leków hipotensyjnych, zobojętniających sok żołądkowy, leków przeciwdrgawkowych i leków na cholesterol.
Innym ważnym faktem jest to, że przy dawkach powyżej 250 mg wapń i magnez mają tendencję do konkurowania o wchłanianie. Najlepszy jest stosunek magnezu do wapnia w stosunku 1: 1 do 2: 1.
Wreszcie wapń należy przyjmować z jedzeniem (aby pobudzić wchłanianie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych) oraz w podzielonych dawkach. Jeśli to możliwe, unikaj łączenia z cynkiem o tej samej porze dnia.
Magnez
Magnez to minerał, który działa w organizmie w celu regulacji funkcji nerwów, kontroli ciśnienia krwi i budowy kości (w połączeniu z wapniem). Większość ludzi ma wystarczającą ilość magnezu, ale niedobór może powodować nudności, utratę apetytu, zmęczenie i osłabienie.
Magnez może być ciężki dla układu pokarmowego i powodować luźne stolce. W rzeczywistości środek ludowy na zaparcia, mleko magnezji, zawiera 1200 mg wodorotlenku magnezu, co zwykle wystarcza, aby złagodzić problem w ciągu sześciu godzin.
Jeśli okaże się, że suplement powoduje luźne stolce, spróbuj zmniejszyć dawkę do 100 mg. Zaleca się przyjmowanie tego minerału na noc, ponieważ wspomaga zdrowy sen i łagodzi nocne skurcze nóg.
Żelazo
Aby uzyskać maksymalne wchłanianie, żelazo najlepiej jest przyjmować na pusty żołądek. W przypadku wrażliwego żołądka tabletkę należy wypić wcześnie rano, popijając sokiem pomarańczowym. (Kofeina zawarta w kawie i wapń w produktach mlecznych mogą zakłócać jej wchłanianie, podczas gdy witamina C może ją poprawiać). Aby zapobiec zaparciom, należy unikać postaci siarczanu żelazawego i pić go dużo. wody i jedz wystarczającą ilość błonnika. Jeśli cierpisz na zgagę, wypróbuj bisglicynian żelaza.
Przyjmuj 60 do 120 mg żelaza z pożywieniem zawierającym witaminę C (np. Pomarańcza) przed śniadaniem, co najmniej dwie godziny przed przyjęciem jakiejkolwiek witaminy E lub multiwitaminy.
Multiwitamina
Multiwitaminy łączą to, co naukowcy uważają za najważniejsze witaminy i minerały w jednej łatwej do spożycia tabletce. Multiwitaminy często zawierają witaminę C, niektóre lub wszystkie witaminy z grupy B, witaminy A, D, E i K, a także minerały, takie jak cynk, selen i miedź.
Wiele osób przyjmuje multiwitaminę rano, zwłaszcza jeśli muszą przyjmować inne leki wcześnie rano. Ponieważ pigułka prawdopodobnie zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, należy ją połknąć z przekąską lub posiłkiem zawierającym tłuszcz. Ponadto niektóre większe suplementy multiwitaminowe mogą powodować rozstrój żołądka, jeśli są przyjmowane na pusty żołądek. Po prostu nie ma wystarczających informacji, aby zalecać unikanie multiwitamin w nocy. Możesz więc je zabrać, kiedy uznasz to za najwygodniejsze.
* Źródła: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com