Co to jest dieta wysokowęglowodanowa? Jak sama nazwa wskazuje, jest to program żywieniowy, podczas którego nasz organizm pozyskuje niezbędną energię, zwłaszcza poprzez węglowodany. Dlatego spożycie tłuszczu i białka jest znacznie zmniejszone. Dlatego dieta wysokowęglowodanowa jest również nazywana HCLF (o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu). Koncepcja opiera się na prostej zasadzie: podczas treningu energia dostarczana przez spożywane węglowodany jest zamieniana na masę mięśniową. Tracimy tkankę tłuszczową i nabieramy mięśni, ale tylko wtedy, gdy dieta jest połączona z ćwiczeniami. Bez wystarczającej ilości ćwiczeń dodatkowa energia zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu, a Twoja waga wzrośnie, ale w niepochlebny sposób. Jak dokładnie działadieta wysokowęglowodanowa na masę mięśniową, o tym dowiesz się w artykule!
Rozkład składników odżywczych w diecie bogatej w węglowodany na masę
Właściwa „formuła” odżywiania HCLF ma kilka odmian. Wcześniej rozkład składników odżywczych określano następująco: 80% węglowodanów, 10% tłuszczu i 10% białka. Ale dla wielu osób te wartości procentowe okazują się niezdrowe z powodu braku wystarczającej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych. To dość poważne pytanie, ponieważ taki deficyt może prowadzić do problemów z hormonami i metabolizmem. Z tego powodu eksperci zalecają dziś nową dystrybucję składników odżywczych, a mianowicie: 60% węglowodanów, 20% tłuszczu i 20% białka, które uważa się za bardziej zbilansowane.
Indeks glikemiczny żywności ma ogromne znaczenie
Złożone węglowodany są dobre dla budowania mięśni, ale mogą mieć negatywny wpływ na poziom glukozy we krwi. Kto chce praktykować dietę bogatą w węglowodany, powinien zawsze poznać indeks glikemiczny żywności. Szybkie węglowodany, takie jak przetworzona żywność bogata w biały cukier, napoje gazowane, białe ziarna itp. mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, który powoduje bardzo szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Zwykle poziom glukozy we krwi jest automatycznie regulowany przez hormony, takie jak insulina i glukagon.
Kiedy unikać diety na przyrost masy węglowodanowej?
Ale kiedy cierpisz na niewydolność mechanizmów regulacyjnych, takich jak cukrzyca, glukoza może osiągnąć poziom toksyczny. Między innymi z tego powodu diety na przyrost masy ciała należy unikać, jeśli cierpisz na podobny stan. Ale zdrowi ludzie zawsze powinni preferować żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ponadto, jeśli nagromadzisz więcej tłuszczu w okolicy brzucha, poczujesz się lepiej i osiągniesz lepsze wyniki na diecie niskowęglowodanowej.
Jakie wybrać produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Większość owoców, warzyw, roślin strączkowych, nasion oleistych, produktów z pszenicy durum i gorzkiej czekolady ma średni lub niski indeks glikemiczny. Dlatego te składniki powinny być faworyzowane przy wyborze produktów do codziennego menu. Spośród owoców należy unikać tylko arbuza i bananów, a melona i ananasa z umiarem. Nie zaleca się również frytek, białego ryżu, marchwi i pieczonych ziemniaków.
Co jeść podczas diety na przyrost masy HCLF?
Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach i wysokiej jakości białkach w codziennym menu! Niemal każdy już wie, że są to głównie ryby i mniej lub bardziej chude mięsa. Ale jakie lipidy są właściwe iw jakich ilościach należy je spożywać podczas skutecznej diety na przyrost masy ciała? Postaw więc na składniki bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, takie jak olej rybny i oleje roślinne. Za optymalne uważa się łyżkę oliwy z oliwek dziennie lub 4-6 kapsułek oleju rybnego. Orzechy i ryby są również dobrym źródłem kwasów omega-3.
Dodatkowo, aby dieta była bardziej efektywna, codzienne pożywienie powinno być podzielone na 4-5 posiłków. Na przykład suszone owoce i surowe orzechy to świetne śniadanie lub przekąska po treningu. Zaleca się również spożywanie posiłków bogatych w węglowodany złożone (z mąki z pszenicy durum, brązowego ryżu itp.) Rano lub po treningu. Powodem tego jest fakt, że wysoki poziom insuliny sprzyja regeneracji włókien mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach i poprawia metabolizm.
Pamiętaj, aby do obiadu i kolacji dołączyć sałatki ze świeżych warzyw, najlepiej liściastych. Wybierz żywność, która jest mniej przetworzona, jak to tylko możliwe, i składniki, które możesz jeść na surowo i świeże. Jeśli potrzebujesz termicznego przygotowania potraw, zdecyduj się na gotowanie w piekarniku, w wodzie lub lepiej - na parze. Smażenie i panierowanie są nieistotne dla każdego, kto chce tylko spożywać korzystne tłuszcze, niezależnie od tego, czy jest na diecie budującej mięśnie, czy nie.
Diecie na przyrost masy ciała musi towarzyszyć odpowiedni trening
Jak już wspomniano, ten program diety węglowodanowej odniesie sukces tylko wtedy, gdy zostanie połączony z odpowiednim treningiem. A jeśli cardio jest idealne do odchudzania, podczas diety przybierania na wadze, a zwłaszcza gdy jest bogate w węglowodany, lepiej tego unikać. W przeciwieństwie do utraty wagi, budowanie siły wymaga ćwiczeń podstawowych z dużymi ciężarami. Ich rodzaj zależy głównie od partii ciała, które chcesz podkreślić, ale także od płci i wieku, wyjątkowej budowy ciała i doświadczenia sportowego.
Oczywiście dama, która dopiero zaczyna i chce trochę ulżyć swoim ramionom, nie będzie używać tych samych technik ani takich samych ciężarów, co zaawansowany lub ekspert, który od lat wykonuje kilka powtórzeń wyciskania na ławce co kilka dni. Tak czy inaczej, ćwiczenia przysiadów i lekkich sztangi są odpowiednie nawet dla większości nowicjuszy. Kto może sobie na to pozwolić, mógłby skorzystać z usług profesjonalnego trenera, aby osiągnąć doskonałe wyniki. Wreszcie, nie zapomnij zjeść w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach, aby odżywić i zregenerować mięśnie.