Wystarczy się rozejrzeć, a przekonasz się o tym: dzisiaj tych, którzy twierdzą, że są „uczuleni na sport”, jest już zauważalnie niewielu. Uprawianie sportu zajmuje coraz ważniejsze miejsce w populacji. Sport, ważny zarówno dla zdrowia, jak i dla morale, stał się prawdziwą pasją, niezbędnym paliwem dla ciała i mózgu. Niezależnie od twoich ulubionych praktyk, z pewnością już wiesz, że to jedzenie warunkuje wyniki, zarówno ze sportowego, jak i mentalnego punktu widzenia. Mając to na uwadze, pozostawienie ciała głodnego podczas wykonywania forsownych ćwiczeń jest wykluczone. Dlatego regularne jedzenie jest niezbędne. Aby jednak uniknąć podjadania między posiłkami,ważne jest również częste spożywanie małych przekąsek. Ale przesuń wszystko!
Pilnie potrzebujesz ekspresowych przepisów na przekąskę fitness dla majsterkowiczów? Czytaj dalej i odkryj nasze zdrowe i zbilansowane propozycje, które pomogą Ci zachować energię i uspokoić głód przed i po treningu.
Przekąska fitness: po co to brać?
Po pierwsze, przekąski to magiczna sztuczka nie tylko dla sportowców. To, że poziom Twojej aktywności fizycznej jest prawie zerowy, nie oznacza, że nie jesteś głodny, prawda? Tak więc podjadanie jednej lub dwóch przekąsek w ciągu dnia pomoże utrzymać energię i sprawny metabolizm przy zachowaniu formy.
Dla sportowców przekąska fitness uzasadnia swoje miejsce w menu kobiet i mężczyzn, których aktywność fizyczna jest (dość) intensywna. Po co to brać? Podstawową rolą przekąsek jest uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ponadto te małe, pośrednie posiłki przyczyniają się do lepszej regulacji glikemii i uczucia sytości. Ważne jest, aby pamiętać, że spożycie przekąsek (rodzaj i liczba dziennych porcji) zależy przede wszystkim od osoby, jej ciała i rytmu dnia.
Obserwuj swoje ciało i to, co ci mówi
Istnieją głównie dwa rodzaje przekąsek: między śniadaniem a lunchem i między lunchem a kolacją. Aby wiedzieć, jaki rodzaj przekąski fitness jest dla Ciebie odpowiedni, ważne jest, aby monitorować siebie i zwracać uwagę na drobne sygnały wysyłane przez organizm. Dlaczego to jest ważne? Ponieważ rozumiejąc swoje potrzeby, wybierzesz najlepsze przekąski, które pomogą Ci zwalczyć zmęczenie, niską energię, napady głodu itp.
Przekąska fitness zwalczająca zmęczenie i niską energię
Przekąska fitness może być najlepszym sprzymierzeńcem w walce ze zmęczeniem i spadkiem energii między dwoma posiłkami. Tłuszcze (nasiona oleiste), suszone owoce i węglowodany wystarczą. Na przykład, delektuj się porcją banana + orzechów, garścią suszonych owoców, świeżym owocem (kiwi, pomarańcza itp.), Kilkoma surowymi ziarnami kakao itp.
Pomysł na przekąskę na uspokojenie uczucia głodu między 2 posiłkami
Jeśli uczucie głodu między 2 posiłkami nie opuści Cię, wymyśl przekąskę składającą się z warzyw, jajek lub ryżu. Dodatkowe spożycie węglowodanów, tłuszczów i białek pomoże Ci uniknąć apetytu, który odczuwasz między regularnymi posiłkami.
Przekąski przed i po treningu
Drugim rodzajem przekąsek są tzw. Przekąski przed i potreningowe. Te małe posiłki o średniej intensywności, przeznaczone przede wszystkim dla sportowców, a zwłaszcza dla osób uprawiających sport przynajmniej cztery razy w tygodniu i z dużą intensywnością, pozwalają uzyskać lepszą wydajność bez wyczerpywania organizmu.
Kawałki białka z daktylami, kakao, orzechami i masłem migdałowym
Jeśli chodzi o przekąski przedtreningowe, idealnie powinny one stanowić źródło łatwo przyswajalnego białka i węglowodanów. W kolejnych liniach oferujemy kilka wersji ekspresowych przekąsek przedtreningowych do przygotowania się przed kolejnym treningiem.
1 garść orzechów z suszonymi owocami / migdałami, orzechami nerkowca, orzechami brazylijskimi, jagodami goji, kakao, chipsami kokosowymi, daktylami, żurawiną
1 zwykły placek ryżowy posmarowany masłem migdałowym + banan posypany cynamonem
Koktajl proteinowy: 1 miarka białka w proszku, ¾ szklanki mleka migdałowego, 1 do 2 łyżek wiórków kokosowych / + 1 łyżka migdałów w plasterkach (opcjonalnie)
Parfait jogurtowy grecki z owocami, zdrowymi płatkami zbożowymi i orzechami
Tuńczyk na krakersach pełnoziarnistych
Idealne trio: plasterki jabłka, niskotłuszczowy ser i orzechy
Zmniejszająca apetyt owsianka z owsa, białka, owoców, orzechów i cynamonu
Domowe batony proteinowe
Wyśmienite, łatwe do przygotowania i zabrania w dowolne miejsce, domowe batony proteinowe to doskonała przekąska zarówno dla sportowców, jak i osób uczulonych na sport. Sprawdź przepis poniżej:
Składniki:
• 1 + ½ szklanki
płatków owsianych bezglutenowych • ¾ szklanki całych migdałów
• ½ szklanki suszonych jagód
• ½ szklanki pistacji
• 1/3 szklanki mielonych nasion lnu
• 1/3 szklanki orzechów włoskich
• 1 / 3 szklanki nasion dyni
• ¼ szklanki nasion słonecznika
• 1/3 szklanki miodu lub syropu klonowego
• ¼ szklanki niesłodzonego musu jabłkowego
• 1 szklanka masła migdałowego
Przygotowanie:
1. Naczynie do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia.
2. W dużej misce połącz 8 pierwszych składników. Dodaj syrop klonowy / lub miód i niesłodzone puree jabłkowe, dobrze wymieszaj.
3. Do preparatu dodać masło migdałowe i ponownie wymieszać.
4. Rozłóż masę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, rozprowadzając ją możliwie równomiernie.
5. Pozostaw do ostygnięcia przez co najmniej 1 godzinę przed pokrojeniem na 8 długich, równych batonów, a następnie przekrój każdy na pół na w sumie 16 batonów. Tutaj!
* Uwaga: Wymienione propozycje przekąsek są dobrym wyborem dla osób, które mają 60 do 120 minut przed treningiem.
* W przypadku treningu wcześnie rano, mała przekąska tuż przed treningiem może znacznie pomóc w osiągnięciu celów. Kiedy masz maksymalnie 45 minut przed rozpoczęciem uprawiania sportu, jako przekąskę fitness, zaleca się preferowanie źródeł szybko trawionych białek i węglowodanów.
1 do 2 miarek białka w mleku migdałowym lub wodzie
Koktajl proteinowy z owocami
Posiadanie przekąski potreningowej jest niezbędne dla wszystkich, którzy nie mają możliwości podjadania czegoś przed ćwiczeniami. Jest to ważne dla dobrego powrotu do zdrowia po sesji. Jeśli w ciągu dwóch godzin od aktywności fizycznej nie zaplanowano żadnego posiłku, zaleca się przekąskę. Najlepiej byłoby spożywać 10 gramów białka i 30 gramów węglowodanów. Oczywiście kwoty te różnią się w zależności od uprawianego sportu, czasu trwania i intensywności oraz indywidualnego stanu fizycznego.
Jeśli więc trenujesz od 3 do 10 godzin tygodniowo, a intensywność treningu jest niewielka, polegasz na zasadzie 10g białka + 30g węglowodanów. Oto kilka sugestii dotyczących przekąsek, które doskonale się sprawdzą.
1 banan / 1 średnia pomarańcza + 1 szklanka mleka
Jogurt i jagody: smaczny klasyk
4 cienkie tosty (pełnoziarniste) + ½ szklanki twarogu
1 kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana łyżką masła orzechowego i podawana z plastrami banana / awokado / ogórka
Jeśli spędzasz średnio od 10 do 20 godzin tygodniowo na siłowni podczas ćwiczeń o dużej intensywności, musisz przemyśleć spożycie węglowodanów i białka podczas posiłków potreningowych. Tutaj zalecane ilości to odpowiednio 45 g i 15 g.
¾ szklanki płatków owsianych z 2 łyżkami rodzynek i 125 ml mleka
½ szklanki pokrojonego w kostkę ananasa, ½ szklanki twarogu + ¼ szklanki orzechów włoskich
1 garnek jogurtu + 2 duże kiwi
Jeśli trenujesz 15 godzin lub więcej tygodniowo, będziesz potrzebować przekąski po treningu o wartości około 320 kalorii. Na przykład oferujemy przekąski do codziennego menu.
1 pełnoziarnista pita, ¾ szklanki hummusu + 1 jabłko i 3 daktyle
¾ szklanki jogurtu naturalnego + ¼ szklanki muesli + 1 średnie jabłko + ¼ szklanki migdałów
