Jeśli zaprzestanie spożywania mięsa i produktów mlecznych przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zrównoważenie diety pozostaje głównym problemem, aby cieszyć się dobrym zdrowiem. W ramach zbilansowanej diety wegetariańskiej lub wegańskiej bardzo ważne jest zwracanie uwagi na wszelkie niedobory żywieniowe. To niedobory ważnych minerałów, takich jak wapń, żelazo, cynk, a także witamina B12. W tym artykule zwracamy szczególną uwagę na źródła wapnia roślinnego i odpowiadamy na pytania, które niepokoi wegetarian lub wegan.

Jaka jest rola wapnia w organizmie?

Wapń jest minerałem o żywotnym znaczeniu dla żywienia człowieka. Prawie 99% wapnia obecnego w organizmie człowieka koncentruje się w kościach i zębach. Dlatego minerał odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu ich zdrowia i siły. Pozostały 1% bierze udział w wielu procesach biologicznych, takich jak funkcjonowanie układu nerwowego, krzepnięcie krwi, regulacja ciśnienia krwi, bicie serca i skurcze mięśni.

Jakie są najlepsze źródła wapnia roślinnego?

W dzisiejszych czasach nasze codzienne zapotrzebowanie na wapń jest łatwe do zaspokojenia, niezależnie od naszej diety. Wbrew powszechnemu przekonaniu istnieją inne źródła wapnia niż produkty mleczne, ryby i mięso. Osoby, które nie spożywają tych produktów, mogą zaspokoić swoje potrzeby poprzez następujące produkty:

Zboża i rośliny strączkowe : soja, komosa ryżowa, fasola biała lub czerwona, owies, ciecierzyca;
Świeże warzywa : roszponka, sałata, rukola, koper włoski, cała kapusta, karczochy, awokado, boćwina, brokuły, marchew, seler, fasolka szparagowa, rzepa, por, oliwki;
Owoce : figi, śliwki, maliny, cytryny, kiwi, pomarańcze;
Suszone owoce i inne : daktyle, suszone figi, rodzynki, gorzka czekolada;
Nasiona i nasiona oleiste : siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam; orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie;
Zioła i przyprawy : czosnek, cebula, pokrzywa, szczypiorek, pietruszka, szalotka, koper, mięta, bazylia, cynamon, kminek, chili, czarny pieprz, suszony tymianek.

Tofu : powstałe w wyniku zsiadania mleka sojowego tofu jest produktem bardzo bogatym w wapń. Niezastąpione w diecie bezmlecznej tofu jest szczególnie popularną potrawą stosowaną w diecie azjatyckiej. Dla Twojej informacji 100 g tofu zawiera 350 mg wapnia.

Woda wapniowa : woda bogata w wapń może również pomóc w zaspokojeniu potrzeb organizmu. Mówi się, że woda jest wapienna, jeśli zawiera więcej niż 120 mg wapnia na litr. Wśród wód bogatych w wapń na rynku możemy wymienić: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) itp.

Mleko roślinne : Jeśli chodzi o napoje, nie możemy zaniedbać mleka roślinnego, a zwłaszcza mleka migdałowego i mleka kokosowego. Czemu ? Te dwa pokarmy są znacznie bogatsze w wapń i witaminę D niż mleko, dlatego są świetną alternatywą dla osób z nietolerancją lub na diecie bezmlecznej. Ponadto migdały i mleko kokosowe nie są kwaśne i łatwo przyswajalne.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na wapń jest indywidualne i zależy od wieku i stanu fizjologicznego osoby. Zalecane wartości odżywcze wapnia (ANC) to:

Niemowlęta 1-4 lata 6 mg
Dzieci 5-9 lat Od 8 do 9 mg
Młodzież w wieku 10-19 lat Między 11 a 13 mg
Mężczyźni 19-60 lat 17,4 mg
Kobiety 19-60 lat 14 mg
Kobiety w ciąży 16 mg
Kobiety karmiące 15 mg

Dla Twojej informacji, badania wykazały, że dieta wegańska zawierająca co najmniej 525 mg wapnia dziennie jest wystarczająca dla potrzeb organizmu osoby dorosłej.

Należy również pamiętać, że poza ilością ważna jest przyswajalność wapnia. Minerał nie jest wchłaniany w ten sam sposób w zależności od wieku, pożywienia i wchłoniętej witaminy D. Oto więcej informacji o czynnikach, które na to wpływają:

1. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie kofeiny i soli zmniejsza wchłanianie wapnia i może zwiększać wydalanie wapnia z moczem. Dlatego zdecydowanie zaleca się ograniczenie do minimum spożycia soli i słonych potraw. Jeśli chodzi o kofeinę, zdaniem ekspertów spożywanie dwóch filiżanek kawy, herbaty lub coli dziennie nie byłoby szkodliwe, o ile utrzymuje się odpowiednie spożycie wapnia.

2. Witamina D jest niezbędna i niezbędna do wchłaniania wapnia. Pozwala to na utrwalenie wapnia w kościach. Nie jest więc przypadkiem, że w suplementach diety wapń jest generalnie kojarzony z innymi składnikami odżywczymi, zwłaszcza witaminą D i fosforem, które są zalecane w celu utrzymania kapitału kostnego oraz w okresie wzrostu.

3. Ważne jest, aby spożywać pokarmy o niskiej zawartości szczawianów, ponieważ ograniczają one wchłanianie wapnia.

Dieta bez nabiału

Niezależnie od tego, czy dzieje się to z powodu nietolerancji, czy z wyboru etycznego, duża liczba ludzi przyjmuje dietę wolną od produktów mlecznych. Ale reakcja na tę zmianę diety nie jest pozbawiona konsekwencji. Ciało reaguje, a jego reakcja jest różna w zależności od osoby. Rezygnacja z mleka, sera, masła i wszystkich produktów mlecznych nieuchronnie będzie miała konsekwencje dla zdrowia kości. Jak zapewne wiesz, produkty mleczne są pełne wapnia, witaminy D, białka i innych minerałów, które są ważne dla budowania mocnych kości. W związku z tym, jeśli stosujesz dietę wykluczającą produkty mleczne, musisz znaleźć sposób na uzupełnienie niedoborów, takich jak źródła wapnia roślinnego, źródła białka roślinnego itp.

Niedobór wapnia: jakie są objawy i zagrożenia?

W przypadku niedoboru wapnia poziom wapnia we krwi reguluje się samoczynnie, pobierając wapń koniecznie bezpośrednio z tkanki kostnej. Dlatego ma sens, aby objawy wpływały na kości i stawy. W dłuższej perspektywie konsekwencje to: krzywica, osteoporoza, zwiększone ryzyko złamań itp. Jeśli niedobór wapnia jest związany z brakiem spożycia witaminy D, może również powodować zaburzenia tarczycy.

Jak już wyjaśniono, nadmiar kofeiny i soli powoduje utratę wapnia z kości w moczu. Jest to niebezpieczne dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, ponieważ jedna szklanka mleka więcej na każdą filiżankę kawy lub herbaty może zrównoważyć negatywne skutki kofeiny. Do tego dochodzi fakt, że alkohol i palenie tytoniu obniżają gęstość kości, co sugeruje zwiększoną łamliwość kości, aw rezultacie ryzyko złamań.

Ważne jest, aby wiedzieć, że osoby z cukrzycą, AIDS, celiakią lub problemami z tarczycą są predysponowane do niedoboru wapnia. Należy regularnie monitorować ich stan zdrowia.

Co to jest hiperkalcemia?

Zbyt dużo wapnia we krwi lub hiperkalcemia może powodować hiperkalciurię i tworzenie się kamieni nerkowych lub moczowych. Należy pamiętać, że spożycie wapnia nigdy nie powinno przekraczać 2 g dziennie.

Aby pomóc Ci się zorientować, przedstawiamy kilka tabel podsumowujących najlepszych źródeł wapnia roślinnego. Sprawdź je poniżej:

Zielone liściaste warzywa

jedzenie Zawartość wapnia
mg / 100g
Pokrzywa 630
Por 250
Jarmuż 185
Gotowany szpinak 160
Rakieta 130
Rzeżucha 110

Warzywa suszone

jedzenie Zawartość wapnia
mg / 100g
Biała fasola 185
Nasiona łubinu 180
Fasola mung 115
Fasola 105
Groch włoski 90

Nasiona i nasiona oleiste

jedzenie Zawartość wapnia
mg / 100g
MAK 1450
Migdałowy 265
brazylijski orzech 150
Orzech laskowy 125
Soja 20

Zioła i przyprawy

jedzenie Zawartość wapnia
mg / 100g
Suszona bazylia 2240
Suchy tymianek 1260
Cynamon 1080
Kminek 930
Curry 480
Pieprz mielony 430

Kategoria:

Dobre samopoczucie