Żelazo roślinne: jakie są najlepsze źródła?

Niedobory żelaza u ludzi jedzących mięso są bardzo rzadkie. Ale jeśli jesteś zwolennikiem diety wegetariańskiej lub wegańskiej, mogą pojawić się pewne deficyty. Mowa o braku witaminy B12, wapnia, cynku i oczywiście - żelaza. Dlatego tak ważne jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety, aby uniknąć wszelkich niedoborów. Tak więc, wbrew powszechnemu przekonaniu, istnieją doskonałe źródła żelaza roślinnego i zwrócimy na nie szczególną uwagę w tym artykule, odpowiadając na pytania, które nękają wegetarian i wegan.

Jaka jest rola żelaza w organizmie?

Żelazo to jeden z minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa fundamentalną rolę w transporcie tlenu z płuc do tkanek i magazynowaniu go w mięśniach. Krótko mówiąc, ma kluczowe znaczenie dla tworzenia hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny w mięśniach oraz wielu enzymów i białek, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Zazwyczaj żelazo występuje w dwóch formach: hemu i niehemu. Pierwszy rodzaj jest pochodzenia zwierzęcego, drugi - pochodzenia roślinnego. Jeśli chodzi o zalecaną dzienną porcję to 18 mg dziennie. Jednak może się różnić w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego osoby. Na przykład mężczyźni, kobiety w okresie laktacji i kobiety po menopauzie potrzebują 9 mg dziennie. Kwota ta wzrasta o 16 mg dla kobiet objętych regulacjami i 27 dla kobiet w ciąży.

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Jak już wspomniano, organizm potrzebuje żelaza do produkcji hemoglobiny - białka zawartego w krwinkach czerwonych i odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu po organizmie. Kiedy występuje niedobór hemoglobiny, tkanki i mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. Dlatego nie mogą działać poprawnie. Prowadzi to do rozwoju anemii. I chociaż istnieją różne typy, anemia z niedoboru żelaza jest najczęstsza, dotykając ponad 30% światowej populacji. Ale jak dokładnie manifestują się objawy niedoboru żelaza?

Dlatego w niektórych przypadkach osoby z niedoborem hemoglobiny nie wykazują żadnych objawów. Warto jednak poznać te najpopularniejsze, szczególnie jeśli jesteś fanem diet wegetariańskich lub wegańskich. Oto w skrócie:

• Niezwykłe zmęczenie : jeden z najczęstszych objawów ograniczonego zaopatrzenia w tlen
• Bladość : pojawia się na określonych obszarach, takich jak twarz, dolna powieka i paznokcie, i występuje w wyniku niskiego poziomu hemoglobiny.
• Duszność : występuje z powodu niskiego poziomu hemoglobiny, co oznacza, że organizm nie jest w stanie efektywnie transportować tlenu do mięśni i tkanek.
• Ból głowy i zawroty głowy : Ograniczony dopływ tlenu może powodować obrzęk naczyń krwionośnych, co powoduje ucisk i powoduje bóle głowy.
• Kołatanie serca : w przypadku niedoboru żelaza serce ciężej pracuje, aby przenosić tlen, co powoduje zaburzenia rytmu serca.

• Sucha i zniszczona skóra i włosy : zjawisko to tłumaczy się również brakiem tlenu, a nawet może powodować wypadanie włosów.
• Obrzęk i ból języka i ust : język może stać się blady, a w kącikach ust mogą pojawić się pęknięcia. Do tego dochodzą również owrzodzenia jamy ustnej.
• Zespół niespokojnych nóg : to zaburzenie neurologiczne charakteryzuje się pilną potrzebą poruszania nogami w okresach relaksu. Te nieprzyjemne doznania są szczególnie aktywne w nocy.
• Zimne dłonie i stopy : bardzo powszechny objaw, który można wytłumaczyć brakiem tlenu.

Najlepsze źródła żelaza roślinnego

Jak już wspomniano wcześniej w naszym artykule, żelazo hemowe znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych. Dla informacji, pod względem biodostępności, żelazo hemowe jest wchłaniane znacznie wydajniej niż żelazo niehemowe. Jednak szacuje się, że 10-15% całkowitego spożycia żelaza pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Z drugiej strony 90% pochodzi ze źródeł roślinnych! Całkiem imponująca statystyka! Po dokładnym omówieniu tych ważnych informacji na wynos, przejdźmy do podstaw i przyjrzyjmy się najpopularniejszym źródłom żelaza roślinnego!

• Rośliny strączkowe : soczewica, fasola i groszek należą do pokarmów bogatych w żelazo roślinne.
• Nasiona dyni, sezamu, konopi i lnu.
• Orzechy : Migdały, orzeszki pinii, orzechy nerkowca i makadamia są doskonałym źródłem żelaza roślinnego.
• Warzywa : pomidory, ziemniaki, grzyby, serce palmy, szparagi, por.

• W zielonych liściastych są jednym z najlepszych źródeł żelaza roślinnego jak szpinak, kapusta włoska, boćwina, kapusta i jeźdźca buraków.
• Owoce : Owoce generalnie nie są uważane za źródło żelaza roślinnego, ale niektóre z nich, takie jak śliwki, oliwki i jeżyny, okazują się świetną opcją.
• Całe ziarna : amarantus, orkisz, owies, komosa ryżowa.
• Zioła : kminek, tymianek, imbir.

Nie można przeoczyć innych źródeł żelaza roślinnego

Algi , będące jednym z pożywienia, są bogate w wiele składników odżywczych, witamin i minerałów. Ao-nori jest najliczniejszym gatunkiem żelaza pochodzenia roślinnego o imponującej zawartości 234 mg / 100 g. Inne gatunki, które warto wybrać to sałata morska, atlantyckie wakame, nori i spirulina.

Poniższe źródło żelaza roślinnego może cię zaskoczyć, ale okazuje się, że zawiera 48,5 mg / 100 g. To niesłodzony proszek kakaowy, który jest również bogaty w przeciwutleniacze.

W suszonych moreli nie wyłącznie bogaty w przeciwutleniacze, witaminy A, a także zawiera miedź, ale żelaza rośliny: 5,2 mg / 100 g.

Czekolada jest kolejnym źródłem roślin żelaza, która zapewnia 18% zalecanej dziennej dawki. Co więcej, ten pyszny przysmak ma również kompozycję bogatą w błonnik, magnez, mangan i przeciwutleniacze.

Słodzik uważany za zdrowszy od cukru, melasa zawiera 4,72 mg / 100 g żelaza roślinnego, co stanowi około 10% zalecanego dziennego spożycia. Jest również bogaty w selen, potas, witaminę B6, magnez i wapń. Jednak pomimo wysokiej zawartości składników odżywczych melasa zawiera dużo cukru i należy ją spożywać z umiarem.

Mleko kokosowe jest mleko roślinne bogate w tłuszcz, ale dobre źródło wielu witamin i minerałów, w tym magnezu i manganu. Co więcej, zawiera również zadowalającą ilość żelaza, a dokładniej 3,8 mg na 118 ml.

Ostatnie, ale nie najmniej ważne źródło żelaza roślinnego, soi i pochodnej żywności są pełne żelaza. Rzeczywiście, filiżanka soi zawiera około 8,8 mg żelaza, co stanowi 49% zalecanego dziennego spożycia. Ta sama ilość natto, japońskiej fermentowanej soi, zapewnia 15 mg lub 83% RDI.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Jak już wyjaśniono, żelazo hemowe występujące w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego jest ogólnie łatwiej przyswajalne w porównaniu z żelazem niehemowym z roślin. Z tego powodu wskaźnik RDI jest 1,8 razy wyższy u wegetarian i wegan. Istnieją jednak różne strategie optymalizacji wchłaniania żelaza. Oto tylko kilka:

• Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w witaminę C: owoce cytrusowe, melony, truskawki, ciemnozielone warzywa liściaste, papryka.
• Wybieraj pokarmy bogate w witaminę A i beta-karoten: marchew, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, dynia, czerwona papryka, morele, pomarańcze i brzoskwinie.
• Unikaj picia kawy i herbaty do posiłków, ponieważ te dwa gorące napoje mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza roślinnego o 50-90%. Podobnie dla żółtka jaja, wapnia i cynku.

Uważaj na przeładowanie żelazem, ponieważ podobnie jak niedobór żelaza sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. Pamiętaj, aby stosować dobrze zbilansowaną dietę i skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz przyjmować tabletki.