Niedobory składników odżywczych to bomba zegarowa, która może powodować szereg problemów zdrowotnych, a nawet przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób. Ważne jest, aby wiedzieć i pamiętać, że odżywianie nie może być skuteczne, jeśli przyswajanie składników odżywczych nie jest optymalne. Po spożyciu pokarm musi przejść przez dwie główne bariery, aby dotrzeć do komórek. Omawiane bariery to ściana jelita i błona komórkowa. Przede wszystkim brak równowagi flory jelitowej może zakłócać trawienie, a nawet zmieniać błonę śluzową jelit, powodując w ten sposób zaburzenia asymilacji. Aby żywność przeszła przez błonę komórkową, musi mieć pewną elastyczność, która sprzyja wymianie.Nadmiar cholesterolu miałby tendencję do usztywniania błony, zmniejszając w ten sposób wymianę komórkową. Niektóre toksyczne pierwiastki mogą również zapobiegać działaniu niektórych enzymów biorących udział w procesach asymilacji komórkowej. Dlatego zdajemy sobie sprawę, że zanim zaczniemy mówić o niedoborach żywieniowych, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób nasz organizm wchłania i przyswaja pokarm, który spożywamy.
Niedobory żywieniowe: definicja
O niedoborach żywieniowych mówimy wtedy, gdy spożycie witamin czy składników mineralnych nie zaspokaja potrzeb organizmu. Patologii, które mogą z tego wyniknąć, jest kilka, mniej lub bardziej poważnych. Na przykład możemy wymienić: anemię (niedobór żelaza), szkorbut (niedobór witaminy C), beri-beri (niedobór witaminy B1), pelagrę (niedobór witaminy B3) itp. Przyczyny mogą być spowodowane różnymi czynnikami:
- Złe wchłanianie: niezdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych dostarczanych przez pokarm w jelitach;
- Słaba przyswajalność: zachodzi wchłanianie składników odżywczych, ale organizm nie może ich przyswoić;
-Złe odżywianie: spożycie pokarmu jest niewystarczające.
Co to jest zbilansowana i zróżnicowana dieta?
Zbilansowana dieta to połączenie różnorodności na talerzu i regularności posiłków. Dlaczego właśnie te dwa punkty? W zależności od naszego wieku ważne jest, aby dieta zapewniała spożycie kalorii proporcjonalne do naszego wydatku energetycznego i dostosowane do wielkości naszego ciała, stanu ogólnego itp. Ale musi być też urozmaicony i dobrze rozprowadzony w ciągu dnia, aby dostarczał wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Aby mówić o zbilansowanym talerzu, upewnij się, że zawiera: 2/3 różnych warzyw (gotowanych lub surowych), 1/3 produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarniste) i 1/3 białko.
Jeśli chodzi o zróżnicowaną dietę, musi ona obejmować co najmniej jedną żywność z każdej z następujących kategorii każdego dnia: produkty mleczne; mięso, ryby, jajka; produkty zbożowe i skrobiowe; warzywa; owoce. Spożywanie trzech posiłków dziennie, opartych na podstawowych pokarmach wymienionych powyżej, pozwala na spożycie niezbędnych składników, takich jak witaminy, minerały, białko, błonnik i omega. Zróżnicowana dieta jest zwykle wystarczająca, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.
Grupy potencjalnie zagrożone niedoborami żywieniowymi
Generalnie, aby ograniczyć ryzyko niedoborów żywieniowych, wystarczyłoby odżywianie się w sposób zrównoważony i urozmaicony. Istnieją jednak grupy osób potencjalnie zagrożone, które wymienimy poniżej:
-Kobiety w ciąży są bardziej narażone na niedobór żelaza. Mają też predyspozycje do niedoborów cynku, a nawet witamin.
-Kobiety w wieku rozrodczym są również narażone na niedobór żelaza z powodu utraty miesiączki.
- Osoby starsze mogą cierpieć na różne niedobory składników odżywczych, zwłaszcza wapnia.
-Rosnące dzieci są również narażone na niedobór żelaza.
-Wysokiej klasy sportowcy z powodu pocenia się tracą dużą ilość składników odżywczych.
Czynniki wpływające na zaburzenia wchłaniania składników odżywczych
Oprócz czynników, które wymieniliśmy na początku artykułu - złego wchłaniania, słabej asymilacji, niedożywienia - jest jeszcze kilka nawyków, które mogą wpływać na zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.
-Kofeina może hamować wchłanianie niektórych witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, magnez, witaminy C, D i B. Dlatego należy unikać kofeiny podczas posiłku lub z suplementami witaminy.
- Podczas posiłku należy również unikać alkoholu. Może zmniejszać wydzielanie enzymów trawiennych, a tym samym uszkadzać komórki wyściełające żołądek i jelita. Skutkuje to zaburzeniem wchłaniania składników odżywczych.
- Pokarmy bogate w szczawiany, takie jak szpinak, buraki, kakao, truskawki, wiśnie, morele i kiwi, mogą zmniejszać wchłanianie wapnia z innych pokarmów, a także żelaza i fosforu , miedź i magnez. Należy również wziąć pod uwagę, że szczawiany zwiększają ryzyko rozwoju kamieni nerkowych u osób predysponowanych.
- Żywność obciążona inhibitorami trawienia - lektyny, fityniany, saponiny itp. - powinna być ograniczona, ponieważ niektórzy ludzie są na nie bardziej wrażliwi, podobnie jak gluten. Są to głównie nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Przynajmniej możesz nauczyć się właściwie traktować jedzenie, aby poradzić sobie z problemem. Ogólnie moczenie i gotowanie daje zadowalający rezultat.
- Pokarmy, które są zbyt gorące, a zwłaszcza te, które są zbyt zimne, są niekorzystne dla trawienia.
Jak poprawić trawienie, aby usprawnić rozkład składników odżywczych?
Sposób, w jaki jemy, jest również bardzo ważny dla rozkładu składników odżywczych. Oto, co należy zrobić, aby poprawić trawienie.
• Aby dobrze trawić, konieczne jest zachowanie spokoju. Stres i pośpiech spowalniają nasze trawienie.
• Dobre przeżuwanie jest również niezbędne, aby pożywienie zostało podzielone na mniejsze, łatwiejsze do strawienia kawałki. Ponadto rozpoczyna się pierwsze działanie enzymatyczne na cukry i tłuszcze przeżuwanej żywności. Należy pamiętać, że przeżuwając więcej, jemy wolniej i czujemy się najedzeni. Pomaga uniknąć przejadania się.
• Nie zaleca się picia podczas posiłków. Może to rozcieńczyć soki trawienne i utrudnić trawienie. Jeśli nadal chcesz pić do posiłków, preferuj gorący napój i staraj się pić małymi łykami.
• Obserwowanie równowagi kwasowo-zasadowej jest ważne dla aktywności niektórych enzymów trawiennych. Weź pod uwagę, że jeśli ilość kwasu żołądkowego w żołądku jest niewystarczająca, może on przeszkadzać w rozkładaniu pokarmu, zwłaszcza białka.
• Regularne spożywanie błonnika jest bardzo ważne, aby oczyścić okrężnicę, poprawić trawienie i zapobiegać zaparciom.
• Odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne, aby cieszyć się dobrym trawieniem i nie cierpieć na zaparcia.
Jak prawidłowo łączyć składniki odżywcze, aby cieszyć się lepszym wchłanianiem?
• Spożycie witaminy D odgrywa zasadniczą rolę we wchłanianiu wapnia;
• Spożycie dobrych tłuszczów jest ważne dla efektywnego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, E, K i D;
• Dla lepszego wchłaniania żelaza spożywaj pokarmy bogate w żelazo z witaminą C;
• Żelazo, cynk i miedź oddziałują na siebie, konkurując o wchłanianie z jelita. Oznacza to, że spożywanie zbyt dużej ilości jednego z tych minerałów może spowodować niedobór innego minerału. Na przykład spożywanie zbyt dużej ilości cynku zmniejszy wchłanianie miedzi, a nadmiar żelaza zmniejszy wchłanianie cynku. Dlatego bardzo ważne jest, aby upewnić się, że Twoja dieta jest zbilansowana, tak aby zawierała źródła miedzi (rośliny strączkowe, zboża, wątroba) i cynku (mięso, jajka, nabiał) w celu zapobiegania urazom.
Jak zadbać o mikrobiom jelitowy?
To dzięki dobrym bakteriom pokarm w układzie pokarmowym jest trawiony i rozkładany. Ponadto wytwarzają witaminy z grupy B, które są niezbędne dla wielu funkcji organizmu i pomagają kontrolować złe bakterie, patogeny i pasożyty, które żyją lub żyją w naszym organizmie, co może osłabiać trawienie i blokować wchłanianie składników odżywczych. niezbędne składniki odżywcze. Tak więc, aby poprawić nasze trawienie, musimy zadbać o nasz mikrobiom jelitowy.
1. Jak już wiesz, antybiotyki uszkadzają mikrobiom - dobre bakterie żyjące w naszych jelitach. Dlatego też można cierpieć na zaburzenia czynności układu pokarmowego, przewlekłe nieswoiste zapalenia jelit, infekcje czy choroby metaboliczne. Najbardziej agresywne dla flory jelitowej jest przyjmowanie antybiotyków o szerokim spektrum działania lub wielokrotne i sukcesywne przyjmowanie antybiotyków. Dlatego należy unikać antybiotyków, z wyjątkiem przypadków absolutnej konieczności. I nie zapomnij wziąć probiotyku w tym samym czasie podczas antybiotykoterapii.
2. Aby wesprzeć mikrobiom jelitowy, zaleca się spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, miso, kombucha, kefir i tempeh. Zapewniają one zdrową dawkę bakterii probiotycznych.
3. Spożywanie pokarmów bogatych w prebiotyki jest również bardzo ważne dla odżywiania dobrych bakterii i dbania o mikrobiom. Wśród tych produktów są czosnek, cebula, cykoria, topinambur, pory, szparagi i banany.