Często mówimy „jesteśmy tym, co jemy”. Niewielu to rozumie, a jeszcze mniej stosuje. Szczególnie teraz, w obliczu ataku koronawirusa, wszyscy musimy nauczyć się dbać o siebie i być odpowiedzialni za nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Nasza żywność jest niezbędna dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mikroflory (flory jelitowej). Prawdziwie złożony ekosystem, jest centralnym elementem układu odpornościowego. Jak wyjaśniliśmy w naszym artykule na temat działania układu odpornościowego, najczęstszą i najważniejszą przyczyną niedoboru odporności jest niezrównoważona dieta. Zawartość naszego talerza decyduje o naszym zdrowiu. I tu pojawia się pytanie: jakie pokarmy wzmacniają układ odpornościowy?
Jakie są powiązania między dietą a odpornością?
Sposoby, w jakie dieta wpływa na odpowiedź immunologiczną, są dobrze znane. Są to głównie trzy: zapotrzebowanie układu odpornościowego na źródło energii; interakcja mikrobioty z układem odpornościowym; rolę, jaką odgrywa duża liczba składników odżywczych w odpowiedzi komórek odpornościowych na sygnały odpornościowe.
1. Z metabolicznego punktu widzenia układ odpornościowy jest bardzo aktywny i wymaga dużej ilości paliwa. Źródłami energii potrzebnej mechanizmowi obronnemu organizmu są węglowodany, tłuszcze i białka. Aby odporność działała dobrze, potrzebna jest wystarczająca ilość paliwa. Ponadto normalna i szybka odpowiedź immunologiczna zależy również od podaży mikroelementów i makroelementów. Dzięki temu organizm jest w stanie poradzić sobie z patogenami i szybko atakuje infekcje.
2. Jelito jest podstawowym narządem obrony immunologicznej człowieka. Ponieważ odżywianie wpływa bezpośrednio na florę jelitową, a tym samym na odpowiedź immunologiczną, dochodzimy do następującego wniosku: to, co jemy, może faktycznie modulować naszą mikroflorę, wpływając w ten sposób na sposób, w jaki komunikuje się z naszą układ odpornościowy.
3. W przypadku ataku patogenu (bakterii, wirusa lub pasożyta) odpowiedź immunologiczna dostosowuje się za każdym razem do napotkanego intruza. Nasz system reaguje zatem inaczej, kierując swoje mechanizmy obronne na rozpoznane antygeny. Według przeprowadzonych badań odpowiedź immunologiczna kształtuje się na podstawie sygnałów żywieniowych. Komórki odpornościowe mogą postępować zgodnie z instrukcjami lub je ignorować, w zależności od charakteru otrzymywanych sygnałów. Na przykład witamina A i witamina D są regulatorami odpowiedzi immunologicznej. Kwasy tłuszczowe Omega 3 regulują tylko niektóre aspekty.
Jakie pokarmy wzmacniają układ odpornościowy?
Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety jest niezbędne dla wzmocnienia układu odpornościowego w naturalny i skuteczny sposób.
1. Owoce cytrusowe są doskonałym naturalnym źródłem witaminy C. Kwas askorbinowy lub witamina C biorą udział w ważnych funkcjach organizmu, w szczególności w ochronie przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Owoce cytrusowe, a zwłaszcza pomarańcza, cytryna, klementynka i grejpfrut to pokarmy bardzo bogate w przeciwutleniacze, witaminę C, wapń i potas. Należy je spożywać bez umiaru, zwłaszcza zimą, kiedy organizm potrzebuje się bronić.
2. Żółta, czerwona, zielona lub pomarańczowa papryka jest w rzeczywistości owocem bardzo bogatym w wiele witamin i przeciwutleniaczy. Dla informacji pieprz jest mistrzem zawartości witaminy C: zawiera do 150 mg na 100 g, czyli dwa razy więcej niż pomarańcza. Dlatego jest doskonały do stymulowania układu odpornościowego. Papryka jest również bogata w błonnik, minerały i pierwiastki śladowe (żelazo, miedź, wapń, potas, fosfor, mangan i cynk).
3. Brokuły to jeden z pokarmów wzmacniających układ odpornościowy. Dostarcza naszemu organizmowi koktajlu witamin o właściwościach przeciwutleniających (C, E i beta-karoten), które chronią białe krwinki przed stresem oksydacyjnym. Ponadto brokuły są bogate w witaminę B9 (kwas foliowy), której niedobór może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of UCLA Healthcare wykazało, że sulforafan, substancja chemiczna występująca w brokułach, działa na komórki odpornościowe odpowiedzialne za zwalczanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób.
4. Czosnek jest szczególnie ceniony ze względu na swoje właściwości dla układu odpornościowego i układu pokarmowego. Ta cebula jest naturalnie bogata w błonnik, aw szczególności w inulinę - rozpuszczalny błonnik, który pomaga regulować i stymulować pasaż jelitowy. Czosnek jest bogaty w witaminy (A, B6, B1 i C), zawiera ponad 15 aminokwasów, ponad 30 związków siarki i osiem soli mineralnych (wapń, potas, magnez, selen, cynk, żelazo, german i miedź) . Zawiera również allicynę - związek aktywny, który pomaga złagodzić infekcje zatok i dróg oddechowych.
5. Imbir jest naturalnym stymulantem, działającym na kilka fizjologicznych funkcji organizmu (np. Apetyt, trawienie itp.). Oprócz tego, że jest bardzo bogaty w błonnik, imbir jest ważnym źródłem witamin (zwłaszcza B3 i B6, ale także C, E, A, B2, B5 i B9). Ponadto zawiera sole mineralne i pierwiastki śladowe (magnez, wapń, jod, sód, żelazo, mangan i potas). Świeża żywność bardzo skutecznie dodaje energii, siły i witalności. Ponadto, stymulując florę jelitową, pomaga organizmowi dobrze bronić się przed wirusami, bakteriami i pasożytami.
6. Najbardziej znany ze swojej wysokiej zawartości żelaza, szpinak to prawdziwy skarb pożywienia. Jest to jedno z najbogatszych warzyw w żelazo; ten pierwiastek śladowy przyczynia się do funkcji poznawczych, metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny. Szpinak to także źródło witamin B9, C, E oraz prowitaminy A. Dodatkowo zawiera błonnik, wapń i magnez.
7. Migdały, orzechy laskowe i włoskie również wzmacniają odporność organizmu. Bogate w cynk i żelazo, są również skoncentrowane w witaminie E, witaminie B2 (migdały) i B3 (orzechy włoskie) oraz witaminie B9 (niezbędnej dla układu odpornościowego).
8. Kurkuma rozpoznała zalety odporności. Żółto-pomarańczowa przyprawa działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie poprzez aktywację białych krwinek, które eliminują obce cząsteczki (drobnoustroje, szczątki komórek itp.). Kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem, który zmiata wolne rodniki, które osłabiają organizm i czynią go podatnym na infekcje.
9. Owoce morza (w tym ostrygi, kraby, langustynki i trąbiki) są bogate w cynk i miedź, dwa minerały niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego. Ponadto zawartość witaminy B12 pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, depresji, a nawet chorobie Alzheimera. Owoce morza zawierają duże ilości selenu - ten minerał jest znany z walki z niektórymi nowotworami.
10. Zielona herbata jest cennym sprzymierzeńcem we wzmacnianiu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu i zwiększaniu odporności na agresje zewnętrzne. Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze i polifenole, które chronią nasze zdrowie i młodość. Ponadto zawarte w nim flawonoidy pomagają zmniejszyć ryzyko przeziębienia. Jego działanie drenujące i moczopędne stymuluje pracę nerek, a tym samym pomaga im pozbyć się toksyn.
11. Skiełkowane nasiona są bardzo bogate w składniki odżywcze, lekkostrawne (dla większości ludzi) i niskokaloryczne. Zawierają białka, które są przekształcane w bezpośrednio przyswajalne aminokwasy. Istnieją kiełkujące nasiona, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i które muszą być dostarczane z pożywieniem. Są to komosa ryżowa, koniczyna i słonecznik. Kiełki zawierają również łatwo przyswajalne cukry proste, minerały i witaminy (A, E, C, grupa B). Jak być może już wiesz, kiełkowanie drastycznie zwiększa ilość witamin i pierwiastków śladowych.
12. Prebiotyki i probiotyki są niezbędne dla zdrowia mikroflory jelitowej.
• Prebiotyki, pokarmy bogate w błonnik pokarmowy (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste) stymulują wzrost i aktywność bakterii. Ułatwiają trawienie i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. Prebiotyki występują w postaci rozpuszczalnej (w skórce zbóż) oraz w postaci nierozpuszczalnej (w skórce owoców). Karczoch, cebula, pory, czosnek, jęczmień i żyto są bogate w prebiotyki.
• Probiotyki to wszystkie drobnoustroje zasiedlające florę jelitową. Zachowują jej równowagę ograniczając rozprzestrzenianie się bakterii chorobotwórczych, zapobiegają porowatości jelit, pomagają wzmocnić odporność, uczestniczą w syntezie niektórych witamin oraz wspomagają wchłanianie składników odżywczych. Żywność zawierająca probiotyki to na przykład warzywa i soki poddane fermentacji laktozy, jogurty, oliwki, chleb na zakwasie itp.
Czego unikać podczas pandemii COVID-19?
Podczas gdy żywność, którą właśnie wymieniliśmy powyżej, pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy, są inne, których należy unikać, szczególnie podczas pandemii COVID-19. Obejmują one:
• Czerwone mięso i nabiał ze względu na ich działanie prozapalne;
• cukier i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym - powodują znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi, co ma działanie prozapalne;
• Potrawy ultra przetworzone, bogate w cukier i tłuszcze nasycone;
* Lepiej jest preferować tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) oraz oleje bogate w kwasy omega-3, które są doskonałym wyborem na poprawę aktywności białych krwinek.
* Idealnie, 50% dziennego spożycia białka powinno pochodzić ze źródeł roślinnych, a 50% ze źródeł zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne).
Uzupełnij poziom witamin, szczególnie w okresie epidemii, jest niezbędny do wzmocnienia Twojej odporności
• Potrzebna jest witamina C i jej działanie ochronne przed wolnymi rodnikami oraz infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Wzmacnia rolę białych krwinek i stymuluje produkcję interferonu, cząsteczki wytwarzanej przez komórki odpornościowe w celu niszczenia patogenów. Dodatkowo wykazuje silne działanie antyoksydacyjne oraz ułatwia przyswajanie żelaza. Ten silny przeciwutleniacz występuje głównie w owocach i warzywach. Witamina C działa synergistycznie z witaminą E, cynkiem i selenem;
• Witamina D jest również niezbędna do aktywacji białych krwinek, które chronią organizm przed czynnikami zewnętrznymi. Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach i jest niezbędny do skurczu i odnowy tkanki mięśniowej. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i jest syntetyzowana przez promienie UVB ze słońca. Występuje głównie w tłustych rybach, żółtkach jaj i produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu;
• Witamina A, oprócz swojego udziału w wielu funkcjach organizmu (wzroku, zdrowiu skóry itp.), Ma również wpływ na układ odpornościowy. Stymuluje proliferację białych krwinek i produkcję przeciwciał. Występuje w marchwi, batatach, dyni, pietruszce, oleju rybnym, żółtku jaja i wątrobie. Działanie przeciwutleniające witaminy A jest wzmocnione w obecności innych cząsteczek przeciwutleniaczy, takich jak witamina E, witamina C, cynk i selen. Ponadto lipidy mają również korzystny wpływ na wchłanianie witaminy A;
• Witamina E jest przeciwutleniaczem i zwalcza wolne rodniki oraz stres oksydacyjny, który one powodują. Stymuluje produkcję przeciwciał i pomaga poprawić odpowiedź immunologiczną i zapalną, zmniejszając ryzyko chorób zakaźnych. Ta witamina jest bardzo obecna w olejach roślinnych i nasionach oleistych. Ważne jest, aby wiedzieć, że witamina E działa synergistycznie z witaminą C, selenem i cynkiem;
• Witamina B6 lub pirydoksyna pomagają zrównoważyć układ odpornościowy i odgrywają ważną rolę w produkcji białych krwinek i zdrowiu narządów limfatycznych. Odpowiednia podaż pirydoksyny pomaga organizmowi bronić się przed zewnętrznymi patogenami i infekcjami. Występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Pirydoksyna do prawidłowego przyswajania wymaga obecności wszystkich pozostałych witamin z grupy B. Witamina B6 znacznie ułatwia przyswajanie i działanie witaminy B12 i magnezu w organizmie.
Jakie minerały i pierwiastki śladowe korzystnie wpływają na układ odpornościowy?
Aby w naturalny sposób wzmocnić układ odpornościowy, niektóre minerały i pierwiastki śladowe są równie niezbędne. Sprawdź je poniżej:
• Cynk: ten minerał zwiększa produkcję przeciwciał i białych krwinek oraz chroni układ odpornościowy. Występuje w ostrygach, kiełkach pszenicy, wątrobie cielęcej, nasionach dyni, soczewicy;
• Magnez: działa przeciwstresowo i przeciwzmęczeniowo, ten minerał skutecznie uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Bierze udział w syntezie immunoglobulin, adhezji komórek odpornościowych i niszczeniu komórek przez układ odpornościowy. Występuje w kakao, białej fasoli, chlebie żytnim, komosy ryżowej, bananach, barwinku;
• Żelazo: minerał silnie zaangażowany w procesy odpornościowe. Występuje w soi, drożdżach, kaszankach, małżach, jajach, pokrzywach, soczewicy, pietruszce. Witamina C zwiększa jej przyswajalność;
• Mangan: ten pierwiastek śladowy jest niezbędny dla zdrowia i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest zawarty w kakao, kiełkach pszenicy, komosy ryżowej, bananach, orzechach laskowych, szpinaku;
• Miedź: ten pierwiastek śladowy stymuluje układ odpornościowy poprzez promowanie produkcji przeciwciał. Jego działanie przeciwzakaźne i przeciwzapalne sprawia, że jest sprzymierzeńcem z wyboru w walce z infekcjami oraz chorobami wirusowymi i grypopodobnymi. Występuje w wątrobie, skorupiakach, mięczakach, czekoladzie, roślinach strączkowych, skrobiach;