Wiele osób uważa, że dieta wegańska jest zdrowa, ponieważ składa się głównie z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Jednak niespożywanie mięsa lub produktów mlecznych stwarza ryzyko niedoboru witaminy B12. Niedokrwistość, zmęczenie, osłabienie, duszność, zawroty głowy, kołatanie serca, mrowienie, obrzęk języka, wrzód w jamie ustnej, drętwienie stóp i dłoni, zaparcia, utrata pamięci, drażliwość i zaburzenia nastroju … niedobór witamin może manifestować się na kilka sposobów. Jak więc to naprawić? Jak uzupełnić witaminę B12 będąc wegetarianinem lub weganinem?
Niedobór witaminy B12 u wegan i wegetarian: jak to naprawić?
Wielu już decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską. Niezależnie od tego, czy chodzi o chęć lepszego zdrowia, prowadzenie zielonego stylu życia, czy też wrażliwość na dobrostan zwierząt, wegetarianizm może mieć niekorzystny wpływ na optymalne spożycie. niektóre witaminy i minerały. Mówimy w szczególności o witaminie B12, żelazie, wapniu i jodzie.
Biorąc pod uwagę fakt, że owoce i warzywa zawierają ważne dla zdrowia składniki odżywcze, wydaje się nieco dziwne, że dieta roślinna może powodować niedobory składników odżywczych. I chociaż produkty mięsne i mleczne idą w parze z zaburzeniami trawienia, zawierają duże ilości niezbędnych witamin i minerałów, które są prawie nieosiągalne w pokarmach roślinnych. Co zatem należałoby zrobić, aby zrekompensować powstały deficyt? Zanim udzielimy Ci odpowiedzi, przyjrzyjmy się bliżej B12!
Czym jest witamina B12 i w jakim celu się ją stosuje?
Niezależnie od tego, czy są to suplementy diety, produkty wzbogacone czy produkty pochodzenia zwierzęcego, witamina B12, zwana również kobalaminą, jest wytwarzana przez mikroorganizmy. Żadne zwierzę ani osoba nie jest w stanie samodzielnie jej wyprodukować z powodu braku niezbędnych enzymów. Ponadto niektóre roślinożerne ssaki, takie jak bydło i owce, absorbują witaminę B12 wytwarzaną przez bakterie już obecne w ich własnym układzie pokarmowym. Jednak to nie jest nasz przypadek! Organizm ludzki potrzebuje bardzo małej ilości witaminy B12, mniej niż jakiejkolwiek innej witaminy.
B12, kluczowa dla czerwonych krwinek, kwasów tłuszczowych i niektórych neuroprzekaźników potrzebnych do aktywności mózgu, jest zwykle magazynowana w wątrobie, sercu, trzustce i mózgu. Bez względu na to, czy jesteś weganinem, czy nie, nie możesz obejść się bez kobalaminy. Należy jednak wyjaśnić, że niedobór witaminy B12 nie jest spowodowany przyjmowaną ilością, ale zdolnością organizmu do jej wchłaniania. Dlatego u początkujących wegan taki niedobór może pojawić się po kilku latach deficytu.
Prefabrykowana żywność, leki, zanieczyszczenia i odległość od natury są w rzeczywistości bezpośrednią przyczyną braków. To powiedziawszy, można zauważyć, że niedobór kobalaminy niekoniecznie jest spowodowany dietą, ale raczej stylem życia. Ponieważ ta ostatnia ma bezpośredni wpływ na zapotrzebowanie na witaminę B12, jej produkcję przez florę jelitową i zdolność wchłaniania organizmu.
Jak zdiagnozować niedobór?
Chociaż objawy mogą być spowodowane czymś innym niż niedobór. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, udaj się do lekarza na badanie krwi. Jednak ta ostatnia często daje raczej niejasne wyniki. Dlatego najbardziej wiarygodny test polega na pomiarze stężenia kwasu metylomalonowego w moczu. Po zdiagnozowaniu niedoboru suplementy lub kuracje mogą uzupełnić ewentualny brak kobalaminy. W każdym przypadku zalecana jest konsultacja z lekarzem.
Weganie: żywność uzupełniająca witaminę B12
Jak wspomniano powyżej, produkty pochodzenia zwierzęcego mają najwyższą zawartość witaminy B12. I chociaż wegetarianie mogą pozwolić sobie na jajka i mleko, tak nie jest w przypadku wegan. Więc gdzie możesz znaleźć B12, kiedy jesteś weganami? Oprócz suplementów diety B12 (w postaci ampułek lub tabletek) i produktów wzbogaconych oznaczonych jako „wegańskie” (płatki śniadaniowe, zamienniki posiłków, herbatniki dietetyczne, produkty sojowe i napoje) kobalaminę można otrzymać w sposób naturalny.
Odżywcza Lavure
Drożdże odżywcze pochodzą z uprawianego grzyba. Po zebraniu drożdże są myte, odsączane i pakowane. Występuje w sklepach w postaci proszku lub żółtych płatków. W smaku przypomina ser lub prażone orzechy laskowe i jest lekko słodki. Nie należy go jednak mylić z drożdżami chlebowymi. To nieaktywne drożdże, więc nie ma właściwości spulchniających. Dlatego wegetarianie używają go jako suplementu, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12.
Algi przeciw niedoborowi witaminy B12
Zazwyczaj kobalamina może być nieaktywna i aktywna. B12 znajdująca się w algach jest jednak uważana za nieaktywną i dlatego nie jest przyswajalna przez organizm. Jednak naukowcy wykazali, że nori zawiera stosunkowo imponujące ilości aktywnej witaminy B12. Jednak dostępność witaminy B12 w tej alkalicznej żywności pozostaje przedmiotem badań. Jako środek ostrożności specjaliści zalecają weganom systematyczne przyjmowanie kobalaminy w postaci fiolek lub tabletek.
Grzyby
Grzyby nie są podobne do innych roślin. Bogate w witaminy, minerały, błonnik… są niskokaloryczne i zawierają dużą ilość białka. Dodatkowo są mistrzami świata w zawartości witaminy B. Cnoty, które czynią z nich przysmak! Nie wspominając o ich niezrównanym smaku. Przy gatunkach, które zawierają najwięcej, znajdziemy pieczarki, trąbkę śmierci i kurki. Aby uzupełnić B12, lepiej spożywać je z wodorostami.
Kombucha lub herbata fermentowana
O Kombucha mówi się coraz częściej jako o napoju z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Fani Kombuchy konsumują ją jako alternatywę dla napojów gazowanych i lemoniad. Kombucha to sfermentowana herbata bogata w probiotyki. Napój ten zawiera niewielkie ilości witamin B, B1, B6 i B12 oraz minerały, które powstają, gdy drożdże rozkładają cukry. Dlatego jest bardzo odpowiedni dla wegetarian i wegan.
Tempeh zamiast tofu
Jak już wiesz, soja jest jedynym pokarmem roślinnym, który może odpowiednio zastąpić niedobór białka i witamin występujących w produktach pochodzenia zwierzęcego. Główna różnica między tempeh a tofu polega na procesie fermentacji. Jednak tempeh zawiera więcej błonnika niż tofu, zwłaszcza w połączeniu z ziarnami. Zawiera również więcej białka, potasu, miedzi, fosforu, magnezu i witaminy B12, dzięki czemu jest doskonałym źródłem składników odżywczych dla wegan i wegetarian.
Kimchi lub warzywa fermentowane
Kimchi to tradycyjne danie koreańskie, zwykle przygotowywane ze sfermentowanych warzyw i papryczek chili. Jeśli chodzi o smak, to jest w połowie drogi między ostrym a słodkim… i jest pyszny! Większość znanych przepisów przygotowywana jest z kapusty. Zawiera również takie składniki, jak cukier, sól, imbir, cebula, czerwona papryka, czosnek i rzodkiew. Jeśli chodzi o witaminy, koreańskie fermentowane rośliny oferują witaminy A, B1, B2, B12 i C, nie wspominając o poziomie antyoksydantów i probiotyków, również bardzo obecnych. Uważane za jeden z najzdrowszych przepisów na świecie, kimchi jest również bardzo popularne wśród wegetarian i wegan, jako uzupełnienie witamin. Oto jak przygotować go w domu!