W obliczu braku leczenia koronawirusa (covid-19) i szybkości jego progresji pojawia się psychoza, ustępując jednocześnie wielu plotkom o tzw. pomoże zwalczyć infekcję. Jednak wzmocnienie układu odpornościowego podczas pandemii grypy jest zawsze dobrym pomysłem! Pierwszym sposobem, aby pomóc swojej obronie, jest uzupełnienie witamin A, C i D, żelaza i cynku, które bardzo łatwo znajdziesz na swoim talerzu. Odkryj najskuteczniejsze pokarmy bogate w cynk przeciwko infekcjom wirusowym!
Pokarmy bogate w cynk do zwalczania infekcji wirusowych
Chociaż niedobór cynku nie występuje zbyt często, w przeciwieństwie do niedoboru witaminy B12, ten minerał jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co więcej, bierze udział w ponad 200 reakcjach enzymatycznych, w tym w regulacji ekspresji genów. Jest to również bardzo ważne dla układu odpornościowego.
Prawie 10% populacji Francji nie ma cynku. Osoby z deficytem to najczęściej wegetarianie i weganie, osoby starsze, osoby z zaburzeniami trawienia i jelit, osoby z przewlekłymi chorobami wątroby itp. Na szczęście cynk znajduje się w wielu codziennych produktach spożywczych. Dlatego bardzo łatwo jest uzupełnić ten pierwiastek śladowy podczas pandemii!
Dzienne zapotrzebowanie na cynk według wieku i płci
Ale zanim powiemy Ci, gdzie go znaleźć, ile cynku potrzebujesz dziennie? Nawet jeśli są skromne, udział tego minerału ma kluczowe znaczenie dla organizmu.
- Niemowlęta 0-6 miesięcy = 2 mg
Niemowlęta 7 miesięcy-3 lata = 3 mg
Dzieci 4-8 lat = 5 mg
Dzieci 9-13 lat = 8
mg
Młodzież 14-18 lat = 11 mg Młodzież 14-18 lat = 9 mg - Mężczyźni 19-50 lat = 11 mg
Mężczyźni 50 lat i starsi = 11 mg - Kobiety 19-50 lat = 8 mg
Kobiety 50 lat i starsze = 8 mg Kobiety w
ciąży = 11 mg
Kobiety karmiące = 12 mg
Po co jeść produkty bogate w cynk?
Jak wspomniano, cynk jest minerałem umożliwiającym syntezę prostaglandyn, które z kolei pochodzą z kwasów tłuszczowych Omega (3 i 6) i działają przeciwzapalnie chroniąc organizm przed szkodliwym wpływem infekcji wirusowych. Ponadto cynk zwiększa produkcję limfocytów T i sprzyja ich aktywacji. Dlatego ma stosunkowo imponujące działanie przeciwinfekcyjne.
Oprócz korzystnego wpływu na układ odpornościowy, pierwiastek śladowy utrzymuje również skórę i włosy w dobrym zdrowiu. Wspomaga gojenie i naprawę skóry. W tym kontekście odpowiednia podaż cynku jest niezbędna do walki z trądzikiem, łuszczycą czy egzemą. Jeśli chodzi o włosy, zapewnia blask i siłę.
Cynk pomaga również zachować zmysły smaku i zapachu. Dlatego jest szeroko stosowany w leczeniu zaburzeń smaku, zapamiętanych przez koronawirusa lub po bardziej agresywnych kuracjach farmakologicznych, takich jak chemioterapia czy radioterapia. Uważany za przeciwutleniacz, cynk pozwala organizmowi walczyć z wolnymi rodnikami. W ten sposób chroni komórki przed przedwczesnym starzeniem się komórek.
Gdzie znaleźć cynk? Potrawy do wyboru!
Z reguły mięczaki i skorupiaki są szczególnie bogate w cynk! W związku z tym wśród pokarmów najbogatszych w ten pierwiastek śladowy znajdujemy ostrygi, które zawierają ponad 22 mg cynku na 100 g, a tym samym znajdują się na szczycie listy.
Jednak nie są to jedyne pokarmy, które spełniają Twoje wymagania. Mięso zawiera zatem ten pierwiastek śladowy: wątrobę (4,5 mg na 100 g), wołowinę (6,5 mg na 100 g) i cielęcinę (4,5 mg na 100 g). Co więcej, cynk można znaleźć w bardziej zaskakujących produktach, takich jak kakao, curry i pestki dyni!
Co to jest „ wkład” i „wrogowie” cynku?
Aby lepiej wchłaniać cynk, trzeba go łączyć z odpowiednimi witaminami i minerałami. Tak jest na przykład w przypadku histydyny, witaminy B6 i cysteiny, przydatnych w syntezie cząsteczek transportujących cynk. Z drugiej strony istnieją warunki i pierwiastki „wrogie” cynku, które zakłócają jego wchłanianie.
Tak więc, kiedy bierzesz cynk, należy unikać spożywania dużych ilości wapnia, fosforu i miedzi. Tak samo jest w przypadku zbyt słodkich pokarmów, zwiększających zapotrzebowanie na cynk oraz papierosów i napojów alkoholowych, sprzyjających wydalaniu cynku z moczem. Inne pokarmy zmniejszające wchłanianie tych ostatnich to: słodkie płatki zbożowe, kiełki, owoce i rośliny strączkowe.
Mięsa
Mięso czerwone i podroby są ogólnie pożywieniem o największej zawartości cynku. Ale cynk pochodzenia zwierzęcego różni się bardziej niż cynk pochodzenia roślinnego, który znajduje się w żyto. To z mięsa jest rzeczywiście lepiej przyswajane przez organizm. Do najbogatszych mięs należą wątróbka cielęca (13,2 mg / 100 g), mielona wołowina (10,5 mg / 100 g) i łopatka wieprzowa (7,52 mg / 100 g) . Kiedy lub wołowinę, najlepiej jeść na surowo (w tatara) lub rzadko, aby uzyskać optymalną dawkę cynku.
Jajka
Jajka twarde, jajecznica czy surowe są bardzo bogate w cynk. Jeśli jednak chcesz uzupełnić ten minerał, preferuj jajecznicę. Dodaj kawałek łososia, trufle lub awokado na lekki wiosenny posiłek.
Nabiał
Po jajach i wątróbce cielęcej produkty mleczne są również bardzo bogate w cynk. Dlatego wśród najbardziej cynkowanych produktów mlecznych najważniejsze są sery, takie jak mozzarella i cheddar. Mleko i jogurt są również znanymi źródłami, ale w mniejszych ilościach.
Suszone shiitake
Innym dobrym źródłem Zn dla wegetarian i wegan jest suszony shiitake. Grzyby japońskie zawierają około 7,66 mg na 100 g i świetnie nadają się do zupy lub jako dodatek do dekoracji.
Tosty z kiełków pszenicy
Przy około 17 mg na 100 g kiełki pszenicy również należą do kategorii żywności bogatej w Zn. Dostępny w sklepach ze zdrową lub ekologiczną żywnością, dobrze komponuje się z kilkoma posiłkami i potrawami, takimi jak sery, mieszanki sałat i płatki zbożowe.
Nasiona dyni
Chociaż jest rzadko spożywany, w przeciwieństwie do kiełków pszenicy, prażone pestki dyni są również bogate w cynk i zawierają około 7,64 mg na 100 g. Pyszne i zdrowe, świetnie sprawdzą się jako dodatek do słodkich i słonych potraw: zupy dyniowej, mieszanki sałat, domowych batonów zbożowych.
Ciecierzyca
Ciecierzyca dzięki wysokiej zawartości cynku pozwala organizmowi dobrze przyswajać i przechowywać insulinę. Dlatego są świetne dla osób z cukrzycą. W postaci ziaren lub mąki ta roślina strączkowa wzmacnia układ odpornościowy. Ciecierzyca, kluczowy element kuchni orientalnej, zawiera wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i witaminy. Aby zmniejszyć deficyt cynku, nie ma to jak mała miska libańskiego hummusu.
soczewica
Z drugiej strony soczewica jest doskonałym źródłem cynku dla wegetarian i wegan. W sałatkach, tłuczonych lub gotowanych, zapraszanie soczewicy na talerz jest bardzo łatwe.
owoce morza
Oprócz ostryg, kraby (7,62 mg na 100 g) i homar (5,67 mg na 100 g) mają również dobrą zawartość cynku. Jednak ostrygi oczywiście zajmują pierwsze miejsce. I podobnie jak wołowina, najlepiej jeść te skorupiaki na surowo. Dzięki półmisku ostryg, krabów lub innych owoców morza dzienna dawka cynku jest bardzo łatwo osiągalna.