Pomóż w opracowaniu witryny, udostępniając artykuł znajomym!
Odkryta na początku XX wieku witamina D (znana również jako kalcyferol lub witamina słoneczna) ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i odgrywa główną rolę w metabolizmie wapnia w organizmie. Kalcyferol, witamina i prohormon, bierze udział w różnicowaniu komórek, naprawie DNA i wydzielaniu insuliny. Jest również prawdziwym atutem przeciwko ostrym infekcjom wirusowym. Co więcej, niektórzy eksperci reklamują jego zalety w zapobieganiu koronawirusowi. Niestety, niewiele pokarmów dostarcza znacznych ilości przeciwkrzywkowej witaminy. W takim przypadku specjaliści zalecają codzienną suplementację witaminy D, szczególnie dla osób starszych. Zobaczmy!
Suplementacja witaminy D: dlaczego, dla kogo i jak?
Jak już wspomniano, witamina D jest prohormonem i witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w organizmie w dwóch formach: D2 pochodzenia roślinnego (ergokalcyferol) i D3 pochodzenia zwierzęcego (cholekalcyferol). Po przemianie zachodzącej w organizmie jedyną aktywną formą witaminy D pozostaje kalcytriol. Ale dlaczego dokładnie potrzebujemy suplementacji witaminy D? Oto niektóre z jego cudownych korzyści dla zdrowia:
- promuje zdrowe kości i zęby
- zapobiega i zmniejsza ryzyko osteoporozy
- ograniczenie złamań w przypadku upadku
- zapobiega niektórym infekcjom wirusowym, zwłaszcza infekcjom dróg oddechowych
- zapobiega niedoborom witaminy D i chorobom kości
- ma korzystny wpływ na niektóre nowotwory, cukrzycę i choroby autoimmunologiczne
- pomaga w naprawie DNA niektórych genów
Ponadto witamina słońca reguluje poziom wapnia we krwi poprzez poprawę wchłaniania jelitowego tego minerału, jednocześnie minimalizując jego wydalanie z moczem. Ponadto kilka badań już teraz pokazuje skuteczność przyjmowania witaminy D w przypadkach łuszczycy, osteoporozy, epilepsji oraz w profilaktyce próchnicy zębów. Witamina D budzi również wielkie nadzieje na łagodzenie niektórych chorób, takich jak rak i choroby sercowo-naczyniowe.
Jakie są główne źródła witaminy D?
Tak, kalcyferol (przetłumaczony z łaciny: nośnik wapnia) może być syntetyzowany przez organizm pod wpływem słońca. Szacuje się, że ekspozycja na słońce przez 15 minut bez stosowania kremu z filtrem może dostarczyć wymaganej dawki witaminy D. Jednak czas ekspozycji zależy od rodzaju skóry (czarna, biała), pory roku i czasu ekspozycji. Dla Twojej informacji, osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują prawie dwukrotnie więcej czasu na syntezę witaminy D w porównaniu z osobami o jasnej karnacji. Jednak zimą słońce ma być zbyt słabe i może prowadzić do niedoboru witaminy D. Jednak promienie ultrafioletowe nie są wiarygodnym źródłem kalcyferolu. Cóż, nie zawsze …
Oprócz słońca niektóre pokarmy mogą również dostarczać organizmowi witaminę D. Występuje ona w szczególności w niektórych rybach (łosoś, włócznik, węgorz, tuńczyk błękitnopłetwy, pstrąg, śledź, halibut), w żółtkach jaj, w wątrobie wołowiny i mleka wzmocnionego. Jednak znaleziona ilość jest absolutnie niewystarczająca, aby uzupełnić niedobór. Dlatego producenci produktów mleczarskich w Ameryce Północnej rutynowo dodają niewielkie ilości witaminy D do mleka i margaryny, aby zapobiec chorobom związanym z niedoborem kalcyferolu.
Niedobór witaminy D.
Zwykle witamina D jest jednym ze składników odżywczych, które mogą być magazynowane w tłuszczu i wątrobie i stosowane w przypadku niedoborów. U małych dzieci niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy lub spowolnienia wzrostu i rozwoju motorycznego, słabych kości i bezsenności. U dorosłych ten brak skutkuje pojawieniem się osteomalacji, czyli demineralizacji kości, której towarzyszy duża nerwowość.
Kiedy wykonywać badania przesiewowe pod kątem niedoboru kalcyferolu?
Niedobór witaminy D jest obecnie głównym problemem w wielu krajach europejskich. W każdej grupie wiekowej wzrasta ryzyko wystąpienia deficytu. A to dlatego, że ludzie jedzą mniej produktów bogatych w D3 lub D2 i rzadko są narażeni na działanie promieni słonecznych. A im jesteśmy starsi, tym skóra staje się coraz mniej zdolna do produkcji witaminy D pod wpływem słońca. Jednak badanie nie jest zbyt zalecane dla osób powyżej 50 roku życia. W tym przypadku niedobór jest prawie pewny i suplementacja witaminy D staje się obowiązkowa.
Dawkowanie: ile witaminy D należy przyjmować?
Dawkowanie kalcyferolu jest często podawane w jednostkach międzynarodowych (IU), a nie w mikrogramach (µg). Wystarczy jednak wiedzieć, że jeden mikrogram to 40 jednostek. Eksperci twierdzą, że osoby poniżej 50 roku życia potrzebują suplementu od 400 do 1000 jednostek witaminy D i spożycia wapnia w diecie w wysokości 1200 mg. Natomiast osoby powyżej 50 roku życia powinny przyjmować co najmniej 600 jednostek kalcyferolu i 1200 mg wapnia.
Jeśli chodzi o maksymalną dawkę witaminy D3 i D2 dla osoby dorosłej to szacuje się ją na 2000 jednostek dziennie! Podczas gdy eksperci zalecają codzienne przyjmowanie kalcyferolu przez cały rok, możliwa jest również suplementacja cotygodniowa, miesięczna, a nawet roczna. Zatem zamiast spożycia od 800 do 1000 jednostek dziennie, istnieją preparaty tygodniowe, od 5600 do 7000 jednostek tygodniowo, miesięcznie, od 24000 do 30000 jednostek miesięcznie i co trzy miesiące, 100 000 jednostek co trzy miesiące.
Witamina D w tabletkach czy płynie?
Przed rozpoczęciem najlepiej jest zmierzyć poziom witaminy D we krwi. Generalnie zaleca się stężenie we krwi co najmniej 50 nmol / l, aby zoptymalizować mineralizację kości i uniknąć osteoporozy, a poziomy powyżej 75 nmol / l l dla optymalnego ogólnego stanu zdrowia. Jeśli Twój poziom jest niższy, suplementacja witaminy D staje się niezbędna.
Kalcyferol zwykle występuje w postaci płynnej lub w postaci tabletek. Witaminę D najlepiej wybrać w postaci płynnej, gdyż lepiej się rozpuszcza. Podobnie ważne jest, aby wybrać suplement, który zawiera tylko kalcyferol. Unikaj jednak oleju z wątroby. Chociaż zawiera witaminę D, ma być toksyczny i może prowadzić do przedawkowania ze względu na wysoki poziom witaminy A.
Podsumowując
Podsumowując, witamina słońca jest niezbędna dla każdego organizmu nie tylko ze względu na jej korzystny wpływ na regulację metabolizmu wapnia i mineralizację kości, ale także ze względu na jej skuteczność we wzmacnianiu układu odpornościowego i zapobieganiu niektórym nowotworom i chorobom układu krążenia. I chociaż produkcja kalcyferolu w organizmie spada wraz z wiekiem, suplementy diety i źródła naturalne są na tyle zróżnicowane, że każdy może znaleźć rozwiązanie, które będzie mu odpowiadać, aby zachować zdrowie przez lata.