Niezbędna dla każdego organizmu witamina B3, zwana także niacyną lub witaminą PP, bierze udział w wielu reakcjach metabolicznych. Jednak zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może mieć kilka konsekwencji dla zdrowia. Tak więc, po witaminie B12, jest wszystko, co wiemy o witaminie B3: role w organizmie, odniesienia żywieniowe, zagrożenia w przypadku przedawkowania / przedawkowania i ważne źródła żywności.
Witamina B3 lub niacyna: role w organizmie, niedobory, zalecane spożycie i źródła pożywienia
Witamina B3 lub niacyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pomaga zapobiegać pelagrze, stąd jej trzecia nazwa (witamina PP). Z drugiej strony pelagra reprezentuje chorobę spowodowaną niedoborem niacyny. Charakteryzuje się zapaleniem skóry, problemami żołądkowo-jelitowymi i zaburzeniami ośrodkowego układu nerwowego. Witaminę PP można przyjmować jako suplement lub jako pokarm. Jego inne role w ciele są następujące:
- naprawia DNA
- sprzyja prawidłowej pracy mózgu
- współdziała z innymi witaminami i minerałami, w szczególności z witaminą B1 i witaminą B2
- pełni rolę prekursora dla NAD i NADP, który jest niezbędny do produkcji energii w komórkach oraz różnych lipidów i ich pochodnych
- chroni przed miażdżycą
Pochodzenie witaminy B3
Zazwyczaj ta witamina składa się z dwóch głównych cząsteczek: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Pierwszym naukowcem, który jako pierwszy wyizolował go z nikotyny, jest Hugo Weidel. Dlatego nie jest zaskakujące, że cząsteczki witaminy PP i nikotyny są tak blisko. Aby uniknąć sugestii, że papierosy są bogate w witaminy, ich nazwa zmienia się i staje się niacyną, zwaną także „witaminą kwasu nikotynowego”.
W 1937 roku, gdy na całym świecie szalała pelagra, biochemikowi Conradowi Elvehjemowi udało się wyizolować witaminę z wątroby. Przypomina się, że pelagra jest chorobą wywołaną niedożywieniem, która powoduje swędzenie, demencję i biegunkę. Dzięki biochemikowi ostatecznie łączymy chorobę z niedoborem witaminy B3, która otrzymała nową nazwę: witamina PP. Po tych wszystkich badaniach nauka zaczęła coraz bardziej interesować się niacyną i jej syntezą. Następnie stwierdzamy, że jego domem syntezy jest wątroba.
Jeśli pójdziemy dalej, nowe badania naukowe podkreślają związek między niacyną a poronieniami u niektórych kobiet. Pokazują, że niedobór tej witaminy może uniemożliwić prawidłowy rozwój zarodka. Dlatego codzienna suplementacja niacyny podczas ciąży może znacznie zmniejszyć ryzyko poronienia lub niepełnosprawności przy porodzie. Jednak konsultacja z lekarzem w przypadku przyjmowania suplementów jest obowiązkowa.
Dlaczego warto brać witaminę PP? Korzyści zdrowotne i zalety!
W organizmie można powiedzieć, że witamina PP pełni rolę układu wyjściowego. Innymi słowy, przekształca żywność w energię , której organizm używa do funkcjonowania. Uzupełniając się niacyną odzyskujesz ton i czujesz się mniej zmęczony, co podnosi morale. To chroni układ nerwowy i pozwala na dobry stan zdrowia psychicznego, unikając popadania w depresję.
Niacyna bierze udział w metabolizmie lipidów. Następnie pomaga poprawić krążenie krwi i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów w organizmie na korzyść dobrego cholesterolu (HDL). Ponadto bierze udział w produkcji hemoglobiny i zapobiega tworzeniu się skrzepów blokujących tętnice, co zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych .
Witamina B3 zachowuje elastyczność tkanek , aw szczególności tętnic. W połączeniu z innymi witaminami zapobiega miażdżycy . Wchodzi także w skład koenzymów NAD i NADP, niezbędnych do działania enzymów w organizmie.
Witamina PP chroni również komórki skóry , nadwyrężone promieniami UV. Co więcej, niektóre badania pokazują jego skuteczność w usuwaniu komórek rakowych. Niacyna chroni również komórki neuronalne, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu. W tym sensie pozytywnie wpływa na choroby takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.
Zalecane spożycie niacyny w mg na dzień
| Niemowlęta 1-4 lata | 6 mg |
|---|---|
| Dzieci 5-9 lat | Od 8 do 9 mg |
| Młodzież w wieku 10-19 lat | Między 11 a 13 mg |
| Mężczyźni 19-60 lat | 17,4 mg |
| Kobiety 19-60 lat | 14 mg |
| Kobiety w ciąży | 16 mg |
| Kobiety karmiące | 15 mg |
Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę PP, specjaliści zalecają spożywanie 16 mg dziennie w diecie lub w suplementach diety. Oczywiście liczba ta może się różnić w zależności od wieku. Na przykład noworodek nie powinien przekraczać 2 mg niacyny dziennie, a dorosły 30 mg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 18 mg dziennie, aby nie mieć niedoboru.
Niacyna, gdzie się znajduje?
Jak już wspomniano, witamina PP jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Nie można go zatem przechowywać w organizmie, co oznacza, że codzienne spożywanie pokarmów bogatych w niacynę jest absolutnie niezbędne dla zdrowia. Przypominamy, że witamina ta pomaga organizmowi wykorzystywać składniki odżywcze z pożywienia (lipidy, białka i węglowodany) do produkcji energii.
Należy pamiętać, że witamina ta sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu około 200 enzymów oraz współdziała z innymi witaminami. Bez niacyny organizm ma problemy z tworzeniem DNA. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym źródłem witaminy B3 w pożywieniu są wzbogacone mięso (i alternatywy) i wzbogacone zboża. Drożdże piwne również mogą uzupełniać twoje spożycie.
Kiedy masz niedobór, twoje ciało cię ostrzega. Najczęstszymi objawami są zwykle połykanie, wymioty, zmęczenie i depresja. Czasami mogą również wystąpić zmiany nastroju, migreny, utrata apetytu i nadwrażliwość skóry. Aby uzupełnić witaminę B3 i uniknąć niedoborów, ważne jest, aby pilnować swojego talerza.
Wątróbka królika, białe mięso, ryby takie jak łosoś i tuńczyk to tylko niektóre z pokarmów o największej zawartości niacyny. Z drugiej strony weganie i wegetarianie powinni preferować orzeszki ziemne i zboża bogate w otręby. W przeciwnym razie zawsze mogą polegać na suplementach diety. Wreszcie, unikaj łączenia niacyny z antybiotykami lub lekami przeciwpadaczkowymi.
Pokarmy najbogatsze w witaminę B3
- orzech ziemny (100 g) - 24,9 mg
- wzbogacone zboża (100 g) - 9-19,5 mg
- gotowana wątroba cielęca lub jagnięca (100 g) - 18,5-18,8 mg
- drożdże piwne (100 g) - 18,5 mg
- tuńczyk (100 g) - 17 mg
- sardela solona (100 g) - 14 mg
- kotlet z indyka (100 g) - 13,5 mg
- pierś z kaczki (100 g) - 13,5 mg
- gotowana pierś z kurczaka (100 g) - 10,5 mg
- gotowana pieczeń cielęca (100 g) - 10,1 mg
- nasiona sezamu (100 g) - 5,4 mg
- surowe grzyby (100 g) - 4,6 mg
- migdały (100 g) - 3,4 mg
- suszone morele (100 g) - 2,7 mg
- chleb pełnoziarnisty (100 g) - 2,4 mg
- suszone śliwki (100 g) - 2,1 mg
- chleb z ciemnej mąki (100 g) - 2,1 mg
Przeciwwskazania i zagrożenia w przypadku przedawkowania
Przyjmując jakikolwiek suplement diety, należy być na tyle ostrożnym, aby regularnie odwiedzać lekarza. W przypadku zapalenia wątroby, alkoholizmu lub dysfunkcji wrzodowej zdecydowanie odradza się przyjmowanie witaminy B3. Z drugiej strony, dzienna dawka 30 mg może powodować działania niepożądane, takie jak obrzęk, swędzenie, ból głowy, dyskomfort w żołądku i rozszerzenie naczyń. Zagrożenia stają się jeszcze większe, gdy zwiększa się dawkę do ponad 100 mg dziennie. W takim przypadku wątroba może bardzo cierpieć.