Miłośnicy plaży wiedzą, że wyrzeźbione ciała, którymi z dumą prezentujemy się latem, powstają obecnie zimą. Więc teraz jest właściwy czas, aby zmienić swoje nawyki, aby skutecznie schudnąć. Jeśli kiedykolwiek miałeś złe doświadczenia z ekstremalnie restrykcyjnymi dietami, takimi jak dieta ketogeniczna lub wegetariańska, a teraz chcesz wypróbować zbilansowaną dietę, przedstawiamy Ci odpowiednią dietę śródziemnomorską, której należy przestrzegać przez dłuższy czas. Polecany przez specjalistów od zdrowia na całym świecie to raczej styl życia, którego celem jest zapobieganie chorobom układu krążenia, rakowi, cukrzycy i osłabieniu funkcji poznawczych, a także dopracowanie sylwetki. Zróbmy pełne odszyfrowanie, aby Cię uspokoić!
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej
Kiedy myślisz o kuchni śródziemnomorskiej, możesz sobie wyobrazić pizzę i makaron z Włoch lub kotlety jagnięce z Grecji, ale tak, nie jesteś na dobrej drodze. Prawdziwa śródziemnomorska dieta opiera się na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, owocach morza, oliwie z oliwek i tradycyjnych produktach mlecznych z regionu. Tak jedli ludzie na Krecie, w Grecji i południowych Włoszech około 1960 roku, kiedy ich wskaźniki chorób przewlekłych należały do najniższych na świecie, a ich oczekiwana długość życia należała do najwyższych. pomimo ograniczonych usług medycznych.
Jedzenie na sposób śródziemnomorski to nie tylko zdrowa żywność. Codzienna aktywność fizyczna i wspólne posiłki z innymi są niezbędne. Razem mogą mieć ogromny wpływ na Twój nastrój oraz zdrowie fizyczne i psychiczne. Ponadto podstawowe zasady tej diety są bardzo łatwe do przestrzegania dla osób, które próbują uciec od wygody żywności przetworzonej i na wynos.
W rzeczywistości nie ma czegoś takiego jak standardowa dieta śródziemnomorska, ponieważ co najmniej 16 krajów graniczy z Morzem Śródziemnym, a style jedzenia różnią się w zależności od regionu ze względu na różnice kulturowe, etniczne, religijne i lokalizacyjne. ekonomia, geografia i produkcja rolnicza. Istnieją jednak pewne wspólne czynniki związane z tym, jakie pokarmy są spożywane, a czego unikać w menu.
Co zjeść ?
- Jedz bez poczucia winy: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste i makarony, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Spożywać z umiarem: drób, jajka, ser i jogurt
- Jedz rzadko: czerwone mięso
Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, pestki dyni itp.
Rośliny strączkowe: fasola, groszek, soczewica, ciecierzyca itp.
Bulwy: ziemniaki, bataty, rzepa, ignamy itp.
Całe ziarna: cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnista
Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
Drób: kurczak, kaczka, indyk itp.
Jaja: kurze, przepiórcze i kacze
Produkty mleczne: ser, jogurt itp.
Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i olej z awokado
Żywność, której należy unikać:
- Cukier
- Rafinowane zboża: biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
- Tłuszcze trans
- Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy i inne.
- Przetworzone mięso: kiełbaski, parówki itp.
- Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowe” lub „dietetyczne” lub co wydaje się być wyprodukowane w fabryce
Jakich korzyści zdrowotnych możesz się spodziewać?
Zapobieganie chorobom serca i udarom
Dieta śródziemnomorska wiąże się z ograniczeniem spożycia rafinowanego pieczywa, przetworzonej żywności i czerwonego mięsa oraz zachęcaniem do spożywania czerwonego wina zamiast mocnego alkoholu, co może zapobiegać zaburzeniom sercowo-naczyniowym .
Zwinność
Jeśli jesteś osobą starszą, składniki odżywcze pochodzące z diety śródziemnomorskiej mogą zmniejszyć ryzyko osłabienia mięśni i innych objawów słabości o około 70%.
Zmniejszone ryzyko choroby Alzheimera
Badania sugerują, że dieta śródziemnomorska może obniżyć zły poziom cholesterolu i ustabilizować poziom cukru we krwi, co z kolei chroni przed chorobą Alzheimera lub demencją.
Zmniejszone ryzyko choroby Parkinsona
Wysoki poziom przeciwutleniaczy w diecie śródziemnomorskiej może zapobiegać przechodzeniu przez komórki szkodliwego procesu zwanego stresem oksydacyjnym, zmniejszając w ten sposób o połowę ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona.
Długość życia
Minimalizacja ryzyka chorób serca lub raka dzięki temu planowi diety pomaga zapobiegać samoistnej śmierci w każdym wieku.
Ochrona przed cukrzycą typu 2
Pokarmy bogate w błonnik są powoli trawione, zapobiegają dużym wahaniom poziomu cukru we krwi i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Poprawiona jakość snu
Badania sugerują, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej poprawia jakość snu u osób starszych.
Weightloss
Dieta śródziemnomorska przyspiesza odchudzanie. Autorzy przeglądu z 2016 roku zauważyli, że osoby otyłe straciły więcej kilogramów z dietą kreteńską niż z jakąkolwiek inną dietą niskotłuszczową.
12 powodów, dla których warto wybrać dietę śródziemnomorską
1. Nie ma potrzeby liczenia kalorii
Nie potrzebujesz kalkulatora do tego planu posiłków. Zamiast sumować liczby, zastępujesz złe tłuszcze tłuszczami zdrowymi dla serca, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby.
2. Czczona jest świeża żywność
Nacisk kładziony jest na potrawy sezonowe przygotowane w prosty i apetyczny sposób. Na przykład przygotuj pyszną sałatkę ze szpinaku, ogórka i pomidora. Dodaj klasyczne greckie składniki, takie jak czarne oliwki i ser feta.
3. Chleb nie jest zabroniony
Wybierz chleb pełnoziarnisty. Zawiera więcej białka i minerałów i jest ogólnie zdrowszy niż ten wykonany z białej mąki.
4. Tłuszcz jest również dozwolony
Musisz tylko poszukać odpowiedniego faceta. Znajdziesz go w orzechach, oliwkach i oliwie z oliwek. Pesto bazyliowe to smaczny sposób na włączenie go do diety.
5. Menu jest bardzo zróżnicowane
Rzeczywiście, to coś więcej niż kuchnia grecka i włoska. Wyszukaj przepisy z Hiszpanii, Turcji, Maroka i innych krajów.
6. Obfitość przypraw
Liście laurowe, kolendra, rozmaryn, czosnek, pieprz i cynamon dodają tyle smaku, że solniczka nie będzie potrzebna.
7. Łatwe do przyrządzenia przepisy
Dania greckie są często małe, łatwe w montażu. Na zimny aperitif można przygotować np. Talerze serów, oliwek i orzechów. Sprawdź także przepisy na komosę ryżową i fasolę.
8. Możesz pić wino
Kieliszek czerwonego wina dziennie do posiłku jest powszechny w wielu krajach śródziemnomorskich, gdzie degustacja pysznych potraw stała się rytuałem.
9. Zapomnij o zachciankach
Będziesz miał okazję jeść potrawy o bogatym smaku, których powolne trawienie sprawi, że na dłużej poczujesz się pełniejszy.
10. Wrócisz do formy
Można by pomyśleć, że zrzucenie kilku kilogramów, jeśli połknie się orzechy, ser i oleje, byłoby cudem. Jednak te pokarmy, wraz z nawykiem wolniejszego jedzenia i regularnych ćwiczeń, przyczynią się do trwałej zmiany w Twoim ciele.
11. Twoje serce będzie Ci wdzięczne
Prawie wszystko w tej diecie jest dobre dla twojego serca. Oliwa z oliwek i orzechy obniżają poziom „złego” cholesterolu. Owoce, warzywa i fasola utrzymują drożność tętnic. Ryba obniża poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi.
12. Pożywienie przydatne dla mózgu
Zapomnij o złych tłuszczach i przetworzonej żywności, która powoduje stany zapalne. Zamiast tego jedz produkty bogate w przyjazne dla mózgu przeciwutleniacze.
Jak rozpocząć zmianę?
1. Jedz dużo warzyw. Wypróbuj prosty talerz pokrojonych pomidorów skropiony oliwą z oliwek i pokruszonym serem feta lub niech pizza z papryką i grzybami zamiast kiełbasy i pepperoni. Sałatki, zupy i półmiski warzywne to również świetne opcje.
2. Zawsze jedz śniadanie. Owoce, produkty pełnoziarniste i inne pokarmy bogate w błonnik to właściwy sposób na rozpoczęcie dnia.
3. Jedz owoce morza dwa razy w tygodniu. Ryby takie jak tuńczyk, łosoś, śledź, dorsz i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a skorupiaki, takie jak małże, ostrygi i małże, mają podobne korzyści dla zdrowia mózgu i serca.
4. Raz w tygodniu przygotuj wegetariański obiad.
5. Spożywaj produkty mleczne z umiarem, zwłaszcza te o dużej zawartości tłuszczu.
6. Na deser jedz świeże owoce. Zamiast lodów, ciast i innych wypieków wybierz truskawki, świeże figi, winogrona lub jabłka.
7. Używaj odpowiednich tłuszczów do przygotowywania codziennych posiłków. Na przykład smażyć potrawy na oliwie z oliwek zamiast na maśle.
8. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i makarony.
9. Jedz czerwone mięso nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Co zastąpić niezdrowe jedzenie?
- Frytki, precle, krakersy i dipy - marchewkowe paluszki, ogórek, różyczki kalafiora, rzodkiewki, pomidorki koktajlowe, seler, brokuły
- Frytki - pieczone bataty
- Pizza z chorizo lub szynką - domowej roboty pizza wegetariańska
- Biały ryż i czerwone mięso - komosa ryżowa ze smażonymi warzywami
- Burgery z białymi bułeczkami, stekiem, cheddarem i sosem - pełnoziarniste tortille z warzywami
- Lody, crème brûlée, sorbet czekoladowo - owocowy, jogurt owocowy